Schon in der griechischen Antike wurde mit einer Art von Medizinbällen trainiert, um die Leistungsfähigkeit der Sportler deutlich zu steigern und Muskulatur aufzubauen. Effektive Trainingseinheiten, die heute immer noch durchgeführt werden, dienen zur Stärkung unterschiedlicher Muskelgruppen.

Zusätzlich fördert Krafttraining mit einem Medizinball die Schnelligkeit, Balance, Ausdauer, Koordination, Kraft und Beweglichkeit. Medizinbälle als Trainingsgerät erlangten nicht nur beim Boxen und der modernen Sportart „Martial Art“ einen höheren Stellenwert, sondern werden seit dem 20. Jahrhundert fast überall eingesetzt. Dabei ist es wichtig, dass beim Krafttraining mit dem Medizinball das Gewicht so gewählt wird, dass der Sportler die Übung immer noch dynamisch durchführen kann.

Unterschiedliche Kategorien beim Krafttraining

Das spezielle Krafttraining mit Medizinball wird in zwei unterschiedlichen Kategorien unterschieden, die in den Trainingsabläufen kombiniert werden sollten. Auf der einen Seite werden schwere Bälle verwendet. Der Sportler geht während der Trainingsdurchführung bis an die Grenze seiner Belastbarkeit. Die Wiederholungszahl der Übung ist gering gehalten. Auf der anderen Seite werden leichtere Medizinbälle – immer dann, wenn die Durchführungsgeschwindigkeit deutlich erhöht wird. Die unterschiedlichen Muskelgruppen haben dabei nur eine kurze Zeitspanne zur Verfügung, um zu reagieren, wodurch sie deutlich gestärkt werden. Zu Beginn der Übungseinheit werden die Bewegungen langsam durchgeführt, um die richtige Technik und den Ablauf zu verinnerlichen.

Medizinballtraining für Kraftentwicklung

Das dynamische Krafttraining mit einem Medizinball ist am effektivsten, wenn die Durchführung der Trainingseinheit mit einem Partner absolviert wird. Dabei steht die deutliche „Summierung der Kraft“ im Vordergrund, die durch die ganzheitliche Bewegung des Körpers erzielt wird. Dazu gehören beispielsweise Rotationsbewegungen, die das Rückgrat und den Rumpfbereich kräftigen und stärken.

In fast allen Sportarten spielt die Schnellkraft eine sehr große Rolle. Das Medizinballtraining zielt darauf ab, die Kondition deutlich zu verbessern. Dieses begründet sich auf der Vielseitigkeit, da Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit als gesamte Einheit stellenwertig gleichgesetzt sind. Zudem werden perfekte Voraussetzungen geschaffen, die Kondition zu optimieren. Durch das Zusammenführen der unterschiedlichen Trainingsaspekte wird eine muskuläre Balance geschaffen, die auch die Verletzungsgefahr herabsetzt. Das Training mit dem Medizinball baut grundlegend auf Bewegungstechniken auf, die den Körper des Sportlers stärken und ein neues Körpergefühl geben.

Der Medizinball als Trainingsgerät

Für das Medizinballtraining gibt es heute unterschiedliche Medizinbälle, die sich nicht nur im Gewicht unterscheiden. Sie unterscheiden sich auch in der Größe, dem Material und den Füllstoffen. Die Oberfläche der Medizinbälle ist meist aus Gummi, entweder glatt oder mit kleinen Noppen. Durch die Noppenstruktur haben sie einen ganz besonderen Grip. Befüllt werden diese Bälle mit Luft. Am Scheitelpunkt des Balles befindet sich ein Ventil, um mit einer Ballpumpe Luft einzufüllen. Je nach Materialbeschaffenheit können die Bälle sogar zurückspringen, wenn sie gegen eine Wand oder auf den Boden geworfen werden. Der klassische Medizinball besteht immer noch aus Leder mit einer Füllung aus Spänen und Sand.

Durchführung einer Trainingseinheit mit Medizinballen

Beim Medizinballtraining kommen unterschiedliche Modelle von Medizinbällen zum Einsatz. Wichtig ist bei der Auswahl des Gewichts, dass dieses auf den Trainingsstand des Sportlers abgestimmt ist. Trainiert werden kann alleine oder mit einem Trainingspartner zusammen. Die unterschiedlichen Übungen setzen sich aus werfen, schnellen Bewegungen und explizitem Krafteinsatz zusammen. Während der Durchführung entsteht eine Dynamik in den Bewegungsabläufen.

Nicht nur beim Tischtennis, sondern auch bei vielen anderen Sportarten spielt die Schnellkraft eine übergeordnete Rolle und kann mit dem Medizinball explizit trainiert werden. Dabei steht der Aspekt der konditionellen Verbesserung ganz weit vorne. Die Trainingseinheiten umfassen Trainingsabläufe zur Verbesserung der Ausdauer, der Schnelligkeit und der Kraft. Aber auch konditionelle Bestandteile fügen sich als wichtige Begleiter mit ein. Das regelmäßige Athletiktraining mit dem Medizinball beugt nicht nur Verletzungen vor. Es dient auch dazu, eine muskuläre Balance mit unterschiedlichen Motivationsaspekten zu schaffen. Gerade bei Trainingseinheiten mit Kindern ist dieses eine wichtige Voraussetzung, um die konditionellen Fähigkeiten zu steigern. Dabei werden in erster Linie grundlegende Bewegungstechniken durch ausprobieren und erfahren vermittelt, wo die Kräftigung im Vordergrund steht.

Der Strecksprung im Medizinballtraining

Der Strecksprung mit dem Medizinball verbindet eine Kombination aus der Verbesserung der Explosions- und Schnellkraft, wodurch dem Sportler ermöglicht wird, gezielte Manöver durchführen zu können. Beispielsweise beim Handball, Volleyball oder Basketball ist diese Kombination ausschlaggebend für den Verlauf des Spiels und den abschließenden Punktestand, der entscheidet, ob das Team gewonnen oder verloren hat.

Umsetzung der Sprungkraftübung mit dem Medizinball

Um die Übung richtig durchführen zu können, wird der Körper in eine aufrechte Position gebracht. Die leicht gebeugten Beine stehen hüftbreit auseinander. Der Medizinball wird an ausgestreckten Armen in Beckenhöhe gehalten.

1. Aus der Grundstellung heraus geht der Sportler in die Hocke, bis der Medizinball den Boden berührt. Dabei bleibt der Rücken gerade.
2. Aus der Hocke heraus wird zum explosionsartigen Sprung nach oben angesetzt.
3. Im Verlauf des Sprunges werden die Arme nach oben gestreckt und über dem Kopf positioniert.
4. 4. Bei der Landung wird die Sprungkraft, durch das Beugen der Knie beim Aufkommen abgefedert. Der Sportler gelangt wieder in die Ausgangsposition.

Die Belastungsdauer der Übung liegt bei 25 bis 30 Sekunden, wobei die Wiederholungsrate bei 4 bis 5 liegt. Nach dem ersten Satz ist eine Pause von 60 Sekunden einzulegen, um danach mit dem Sprungkrafttraining fortzufahren. Durch die Abläufe der Übung wird deutlich die Kondition und Koordination sowie das Reaktionsvermögen gesteigert.