Ein schöner Waschbrettbauch ist nur dann wirklich schön, wenn beim Training auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert wurden. Gleichzeitig werden auch die Schultermuskeln und der Bizeps trainiert. Dies kann hervorragend mit einem Medizinball durchgeführt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass der Ball das passende Gewicht hat. Er darf nicht zu leicht sein, da sonst der Muskel nicht genügend Reize bekommt. Bei zu schwerem Gewicht kann es sehr schnell zu Muskelverletzungen kommen, die sehr schmerzhaft sind. Am besten eignet sich ein Medizinball, der eine griffige Oberfläche hat und nicht zu groß ist.

Trainingsverlauf

Im Verlauf der Übung sollte auf eine gleichmäßige Atmung geachtet werden. Das Training ist mit Besonnenheit und Ruhe durchzuführen. Während des Trainings dürfen die Gelenke nicht überstreckt werden, sondern befinden sich immer in einer leicht gebeugten Haltung. Die Wiederholungszahlen richten sich nach dem Fitnessstand und dem Trainingsziel. Bei Muskelaufbau mit viel Gewicht liegt die Wiederholungsrate bei 8 bis 12 Mal je Satz. Bei Kraftausdauertraining werden 10 bis 15 Wiederholungen zugrunde gelegt.
1. In der Ausgangsposition kniet der Trainierend mit einem Knie auf der Matte. Das andere Bein ist im rechten Winkel vor dem Körper positioniert.
2. Mit beiden Händen wird der Medizinball aufgenommen und über den Kopf geführt.
3. Aus der Ausgangsstellung heraus wird der Ball nun abwärts, rechts oder links neben das Knie gebracht und wieder in die Ausgangsposition zurück gehoben. Auf Kniehöhe sollte kurzzeitig innegehalten werden, sodass sich die Muskulatur mit dem Gewicht auseinandersetzt und kontrahiert.
4. Nach jedem Satz ist eine kurze Regenerationspause einzulegen, damit sich der Muskel auf die Wiederholung einstellen kann. Allerdings sollte die Pause nicht zu lang sein, da sonst der Muskel wieder auskühlt. Wer zu kurze Pausenzeiten wählt, kann den Muskel damit überbeanspruchen.

Dehnung der Muskulatur

Das Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil der Übungseinheit. Um die Schulter und Bauchmuskulatur zu entspannen, wird der Körper stehend auf der Matte positioniert. Um die Schultermuskulatur zu lockern und zu dehnen, wird die Schulter zusammengezogen. Der Bizeps dehnt sich am besten, wenn der Arm nach hinten vom Körper weggestreckt wird.

Speziell das Rumpfheben ist eine Übung, die vor allen Dingen die Rückenmuskulatur trainiert und stärkt. Beim Rumpfheben mit dem Medizinball werden, je nach Gewicht des Balls, Muskeln aufgebaut. Bei leichterem Gewicht werden die Muskeln definiert und die Körperspannung erhöht. Es kommt zu einer Herausarbeitung des Muskels. Der Körper sieht fitter und gesünder aus. Zur Definition werden die Wiederholungszahlen sehr hoch angesetzt. Hingegen beim Krafttraining sind es nur geringe Wiederholungszahlen, da das Gewicht des Balles deutlich höher ist. Um sich vor Verletzungen zu schützen, ist es notwendig, vorher die Muskeln durch gezielte Übungen aufzuwärmen.

Übungsverlauf beim Rumpfheben

Wichtig bei der Durchführung des Rumpfhebens ist eine saubere und ruhige Durchführung des Trainings. Die Atmung sollte ruhig und gleichmäßig sein. Zu jedem Zeitpunkt sind die Gelenke in einer angewinkelten Haltung und nicht durchgestreckt, damit sie nicht zu sehr belastet werden. Die Wiederholungszahl ist nach der eigenen Fitness zu wählen.

1. Zu Beginn der Übung legt sich der Trainierende auf die Matte, mit dem Gesicht zum Boden. Um Körperspannung aufzubauen. werden die Beine und Füße ausgestreckt. Die Arme werden nach vorne ausgerichtet. Der Medizinball ist jetzt mit einer Hand zu erreichen.
2. Die Hand wird auf den Medizinball gelegt. Dabei erhöht sich die Körperspannung und hebt den Oberkörper leicht von der Matte.
3. Aus dieser Grundstellung heraus wird nun ein ausgestrecktes Bein soweit wie möglich angehoben und wieder abgesenkt. In der angehobenen Stellung wird diese Position für einige Sekunden gehalten. Danach wird die gliche Übung mit dem anderen Bein durchgeführt.
4. Die Wiederholungszahl richtet sich nach dem Trainingsziel. Für den Muskelaufbau sind es 8 bis 12 Wiederholungen. Beim Kraftausdauertraining steigt die Wiederholungszahl auf 10 bis 15 Wiederholungen an.
5. Nach jeder absolvierten Serie ist eine kurze Pause einzulegen, damit sich der Muskel erholen und auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten kann. Es ist darauf zu achten, dass die Pausenzeiten nicht zu kurz und auch nicht zu lang gewählt werden. Mit dem Training erst fortfahren, wenn das Gefühl der Einsatzbereitschaft des Muskels gegeben ist.

Nach jedem Muskeltraining ist es wichtig, dass die Muskeln gedehnt werden.

Wieder eine andere Muskelgruppe wird mit dem vorwärts Schocken angesprochen. Es sind die vorderen Oberschenkelmuskeln, die rückseitigen Oberschenkelmuskeln und natürlich auch der Schulterbereich. Das Gewicht des Medizinballs ist nach dem Fitnessstand auszuwählen.

Gerade dieses Trainingsgerät ist mittlerweile sehr hoch angesehen und wird in den Bereichen des Gesundheitssports und des Leistungssports gleichermaßen eingesetzt.
Wichtig beim Übungsablauf ist, dass jede Bewegung sauber und ruhig durchgeführt wird. Die Atmung erfolgt ruhig und gleichmäßig. Die Gelenke dürfen nicht überstreckt werden, sondern befinden sich die ganze Zeit im leicht angewinkelten Zustand.

Übungsablauf der Partnerübung

Die Trainingspartner stehen sich auf der Matte mit dem Gesicht zugewandt gegenüber. Der stehende Trainingspartner bringt den Körper in eine aufrechte Haltung. Die Knie sind leicht angewinkelt. Die Bauchmuskulatur ist angespannt und das Becken wird leicht nach vorne geschoben. Der andere Trainingspartner legt sich mit dem Rücken auf die Matte, winkelt die Beine im 45° Winkel an. In seinen Händen hält er vor der Brust den Medizinball.
1. Aus dieser Grundstellung heraus wird der Medizinball dem Trainingspartner zugeworfen.
2. In der Werfbewegung heben sich die Schultern von der Matte und werden in dieser Stellung fixiert.
3. Der Trainingspartner, der den Ball gefangen hat, wirft diesen wieder zurück.
4. Nach der Durchführung der gewünschten Wiederholungen wechseln die Partner die Stellung und führen die Übung erneut durch.

Die Wiederholungszahl ist so zu wählen, dass sie dem gewünschten Trainingsziel entspricht. Für den Muskelaufbau sind 8 – 12 Wiederholungen zu absolvieren. Für Kraft und Ausdauer liegt die Wiederholungsrate bei 10 bis 15. Wichtig sind die Pausen, die nach jeder Serie eingelegt werden. Diese sollten genau auf das körperliche Empfinden abgestimmt sein. In dieser Phase erholt sich der Muskel und bereitet sich auf die nächste Anstrengung vor. Daher ist es wichtig, die Pause nach dem Erschöpfungszustand des Muskels auszuwählen.

Dehnung nach dem Training

Um die Beinmuskulatur zu dehnen, wird erst das eine Bein zum Gesäß hin angewinkelt. Um den Effekt zu erhöhen, kann mit der Hand der Fuß an das Gesäß herangeführt werden. In dieser Position sollte einige Sekunden verharrt werden. Mit dem anderen Bein wird auf die gleiche Weise verfahren.