Das Medizinballtraining kann auch sehr gut als Partnertraining eingesetzt werden. Unter rückwärts Schocken versteht man, dass der Medizinball über den Kopf hinweg an den Partner weitergereicht wird. Daher ist es sinnvoll, wenn die Trainingspartner von der Größe her, nicht zu sehr differieren. Diese Übung ist speziell auf das Training der Beinmuskulatur, die Schultermuskeln und den gesamten Rücken ausgelegt. Das Gewicht des Medizinballs hängt von der Fitness und vom Trainingsziel ab. Gut trainierte Partner können ruhig einen schwereren Ball verwenden. Dadurch werden die Muskeln stärker gereizt. Es ist darauf zu achten, dass die Übung sauber und ruhig ausgeführt wird. Die Atmung bleibt gleichmäßig. Zu jedem Zeitpunkt dürfen die Gelenke nicht überstreckt werden, sondern in ihrer leicht gebeugten Haltung verweilen.

Übungsablauf

Die Trainingspartner stehen mit dem Rücken zueinander auf einer Matte. Der Rücken befindet sich in einer aufrechten Haltung. Die Bauchmuskulatur wird angespannt und das Becken leicht nach vorne geschoben, um eine Hohlkreuzbildung zu vermeiden. Der Medizinball befindet sich auf Bauchnabelhöhe.
1. Die ausgestreckten Arme mit dem Medizinball werden über den Kopf geführt, wobei sich die Ellenbogen leicht anwinkeln.
2. Der Trainingspartner nimmt den Ball entgegen und führt ihn über den Kopf bis hin zum Bauchnabel.
3. Aus dieser Ausgangsstellung heraus wird der Ball wieder über den Kopf geführt und dem Trainingspartner übergeben.
4. Die Wiederholungszahl sollte so ausgelegt sein, dass sie dem eigenen Trainingsziel entspricht. Um Muskeln aufzubauen, werden 8 – 12 Wiederholungen durchgeführt. Die Kombination aus Kraft und Ausdauer benötigt 8 – 12 Wiederholungen, um das Trainingsziel zu erreichen. Die statische Körperhaltung ist mindestens für 30 Sekunden zu halten, damit der Muskel kontrahieren kann.
5. Nach jedem Satz wird eine kurze Pause eingelegt, damit die Muskeln sich erholen können. Es ist darauf zu achten, dass die Pause nicht zu lang, aber auch nicht zu kurz ist.

Dehnung der beanspruchten Muskulatur

Nach der Trainingseinheit ist es wichtig, dass die beanspruchten Muskeln gedehnt werden. Dafür gibt es unterschiedliche Übungen. Die Muskulatur der Arme dehnt sich am besten beim Ausschütteln. Die Muskulatur im Schulterbereich dehnt sich, indem die Arme nacheinander über den Kopf geführt werden und die Hand den Rücken berührt. Um die Dehnung zu intensivieren, kann mit der anderen Hand nachgeholfen werden.

Das Medizinballtraining wird gerade im Bereich des Rehabilitationsports eingesetzt. Denn der Medizinball bietet die Möglichkeit zur Steigerung der Ausdauer, der Kraft, der Koordination und der Reaktion. Daher hat sich das Balltraining speziell im Bereich der Rehabilitation sehr bewährt, da er neben dem Muskelaufbau gerade auch für koordinatives Training eingesetzt werden kann. Die aufgebaute Muskulatur bietet den Knochen einen bedeutend besseren Halt.

Der klassische Medizinball aus Leder ist vielen aus dem Schulsport bekannt, wo er für spielerische Übungen im Bereich Beweglichkeit, Kraft und Koordination eingesetzt wurde. Heute gibt es viele unterschiedliche Modelle von Medizinbällen, die sich nicht nur im Gewicht, sondern auch durch ihre äußere Beschaffenheit unterscheiden. Einige Modelle sind aus einer speziellen Faser und ermöglichen, dass der Ball auch springen kann. Wieder andere haben eine Gummioberfläche mit kleinen Noppen, die bewirken, dass der Medizinball gut in der Hand liegt und nicht wegrutschen kann. Manche Modelle verfügen auch über Griffe, die das über Kopf heben erleichtern. Von der Füllung und der Größe der Bälle hängt das Gewicht ab.

Trainingsauswahl in unterschiedlichen Gewichtsklassen

Die Medizinbälle sind in unterschiedlichen Gewichtsklassen und Ausführungen erhältlich.
1. Der klassische Medizinball ist in einzelnen Gewichtsklassen von 1 – 10 Kilogramm erhältlich. Daher fällt auch die Größe der Bälle unterschiedlich aus. Denn ein schwererer Ball hat auch oftmals einen größeren Durchmesser. Seine äußere Beschaffenheit besteht aus rutschfestem Leder.
2. Polymerische Medizinbälle werden durchweg in der Rehabilitation eingesetzt. Sie sind klein und liegen vom Gewicht her zwischen 0,5 und 3 Kilogramm. Als besondere Form gibt es polymerische Bälle, die über ein Seil verfügen, womit spezielle Übungen durchgeführt werden können. Die Oberfläche der Bälle ist je nach Hersteller unterschiedlich. Manche besitzen eine gummierte Oberfläche oder sind komplett aus Schaumstoff hergestellt.

Im Gegensatz zu den großen Fitnessbällen bieten die Medizinbälle ein deutlich höheres Gewicht. Sie lassen sich nicht verformen und habe eine harte Füllung als Innenleben. Gerade bei Übungen im Bereich Werfen, Fangen und Stützen bieten die Medizinbälle eine deutliche Steigerung in verschiedenen Trainingsbereichen. Ganz gleich ob die Bälle für ein sanfteres Training oder für ein Power-Work-out eingesetzt werden.

Vor Beginn eines jeden Trainings ist es wichtig, den Trainingsschwerpunkt festzulegen, damit ein optimales Ergebnis erreicht werden kann. Hierbei ist aber der Fitnessstand des Trainierenden zu berücksichtigen. Grundsätzlich liegen bei den Trainingseinheiten die Schwerpunkte auf Muskelaufbau, Stabilisierung und Koordination. Des weiteren wird in Schnellkraft, Ausdauer und Reaktionskraft unterschieden. Für ein optimales Ergebnis werden zwei Schwerpunkte festgelegt, die in einen Trainingsplan einfließen und somit einen methodischen Trainingsablauf gewährleisten.

Grundstruktur einer Trainingseinheit

Eine Trainingseinheit mit dem Medizinball wird in drei Phasen aufgeteilt. Zu Beginn liegt die Aufwärmphase, die zeitlich mit 15 bis 30 Minuten angesetzt wird. Sie sollte ausgiebig die Muskeln erwärmen, die im Training beansprucht und trainiert werden sollen. Nach der Aufwärmphase kann mit dem eigentlichen Training der Muskelgruppen begonnen werden.

Im eigentlichen Trainingsablauf liegt das Zeitfenster bei 30 bis 60 Minuten. Koordination und Reaktion werden zu Beginn des Haupttrainings durchgeführt, bevor eine Ermüdung eintritt. Dies begründet sich darauf, dass im fortschreitenden Trainingsverlauf durch Ermüdung die Verletzungsgefahr steigt. Nachfolgend kann der Schwerpunkt auf der Schnellkraft, der Kraft oder dem Muskelaufbau liegen. Der Schwerpunkt des Ausdauertrainings liegt zum Schluss des Haupttrainings und fließt als eigenständige Trainingseinheit in den Trainingsplan ein. Aus dieser Aufteilung ergibt sich die Regel: Koordination vor Kraft – Schnellkraft/Muskelaufbau vor Ausdauer!

Jede Trainingseinheit sollte das zeitliche Volumen von 1,5 bis 2 Stunden nicht überschreiten, da das Verletzungsrisiko steigt und der Trainingserfolg ausbleibt. Durch die zeitliche Begrenzung wird auch eine Überbelastung ausgeschlossen. Daher ist im Bereich der Rehabilitation die Regel, mit wenig Gewicht viel zu erreichen.

Übungen während des Trainings

Grundlegend gilt, dass alle Muskelgruppen des Körpers trainiert werden. Dazu gehören:
1. Rückenmuskulatur
2. Schultermuskulatur
3. Brustmuskulatur
4. Bauch
5. Beine
6. Unterer Rücken
7. Gesäß
8. Arme (Bizeps/Trizeps

Cool Down und Regeneration

Zu jedem Training gehört auch die Phase der Regeneration, die zeitlich zwischen 10 und 15 Minuten liegen sollte. Dabei werden die Muskeln gedehnt und leiten den Effekt der Entspannung ein. Zu bedenken ist aber, dass der Muskel nach dem Training noch mehrere Stunden weiter wächst, auch wenn die Trainingseinheit abgeschlossen ist.

Gerade das Training der Haltungsmuskulatur ist bei einem ausgewogenen Trainingsplan sehr wichtig, da sie dafür sorgen, dass der Körper gerade und aufrecht gehalten wird. Die hier beschriebene Übung forciert das Training von Muskelschlingen, die für die Feinkoordination von Knie- und Gelenkmuskeln verantwortlich sind. Dazu gehören die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und im hinteren Oberschenkel. Wichtig ist bei der Ausführung, dass während der Übung der Körper angespannt bleibt. Dies führt zusätzlich zur Stärkung der Rücken- und Beinmuskulatur.

Aufwärmen vor dem Training

Um die Übung ohne Schwierigkeiten durchführen zu können, sollten die benötigten Muskeln vorab erwärmt werden. Dazu werden Squats ohne Gewichte durchgeführt. Um die Übung zu optimieren, stellt sich der Trainierende auf ein bewegliches Brett und versucht die Balance zu halten. Dabei werden die Beine und Füße auf die bevorstehende Übung vorbereitet.

Vorbereitung für das eigentliche Training

Für die Ausführung der Übung wird ein großer, aber leichter Medizinball verwendet. Um eine Intensitätssteigerung zu bewirken, kann auch ein etwas schwerer Ball verwendet werden. Es ist aber darauf zu achten, dass das höhere Gewicht so gewählt wird, dass die Übung noch sauber auszuführen ist.
Das Training wird auf der Matte ausgeführt. Sie sollte so positioniert sein, dass die Füße eine Wand berühren können. Denn im späteren Verlauf der Übung wird der Medizinball die Wandfläche hinauf gerollt. Um ein Gefühl für die Bewegung des Balls zu bekommen, werden die Schuhe ausgezogen.

Training mit dem Medizinball durchführen

1. Der Körper wird auf der Matte positioniert, dass die Füße zur Wand zeigen. Die Handflächen ruhen neben dem Körper und stabilisieren die Körperhaltung. Mit leichtem Druck werden sie auf die Matte gedrückt. Der Medizinball liegt zwischen den leicht gespreizten und angewinkelten Beinen.
2. Aus der Ausgangsposition heraus wird der Medizinball mit den Füßen an die Wand geführt und nach oben gerollt. Dabei bleiben die Beine im rechten Winkel und die Füße fassen immer, in Schrittfolge, nach.
3. Ganz bewusst wird in der Endposition eine Spannung im Bauchmuskel und in der untern Rückenmuskulatur aufgebaut, indem die Beine gegen den Medizinball drücken. Die Spannung wird für einige Sekunden gehalten.
4. Um zur Ausgangsposition zurückzukehren, wird der Ball wieder nach unten hin abgerollt.