Das Brust- und Schultertraining beruht auf der Grundlage von Liegestütze, die mit einem Medizinball durchgeführt werden, um die Koordination zu stärken, da der Körper und die Arme die Bewegung ausbalancieren müssen. Dadurch werden nicht nur die großen, sondern auch die kleinen, tiefliegenden Muskelgruppen beansprucht.

Ideal für den Aufbau von Schulter-, Brust-, Rückenmuskulatur und Trizeps sind die engen Liegestütze. Bei diesem Training wird der Körper komplett angespannt, damit der Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.

Zur Erwärmung einfache Liegestütze

Im Aufwärmtraining werden die Liegestütze ohne Medizinball durchgeführt. Wem die klassischen Liegestütze zu schwer sind, kann diese auch mit angewinkelten Beinen und Knien auf der Matte ausführen. Zum Aufwärmen sollten mindesten 10 bis 20 Wiederholungen in 3 Serien durchgeführt werden.

Enge Liegestütze mit dem Medizinball

Zu Beginn der Übung wird sich auf der Matte auf den Bauch gelegt. Die Beine und Arme werden an den Körper herangezogen, sodass eine Brücke entsteht. Der Medizinball wird in Schulterhöhe platziert.
4. Aus der Ausgangsstellung heraus werden die Beine ausgestreckt, sodass nur noch die Fußspitzen den Boden berühren. Der Kopf, der Körper und die Beine ergeben jetzt eine Linie. Um die Rückenmuskulatur zu aktivieren, werden die Bauchmuskeln angespannt. Die Hände ruhen auf dem Medizinball. Die Arme sind leicht angewinkelt.
1. Aus dieser Ausgangsstellung heraus wird der Körper abgesenkt. Dabei werden die Ellenbogen nach hinten geführt. Es ist darauf zu achten, dass die Arme den 90° Winkel nicht überschreiten dürfen.
2. Der Oberkörper wird für einen kurzen Zeitraum in dieser Stellung fixiert, um dann wieder in die Ausgangsstellung gebracht zu werden. Wichtig ist, dass der Körper während der gesamten Übung eine Linie ergibt. Die Übung ist langsam durchzuführen. Um die Leistung zu steigern, kann die Geschwindigkeit der Auf- und Abwärtsbewegung und die Größe des verwendeten Medizinballs verändert werden. Wenn kleinere, weichere Bälle Verwendung finden, wird das Training deutlich schwerer.

Zum Ausklang die Dehnung der Muskulatur

Damit die Muskeln wirklich gedehnt werden, wird der Körper lang ausgestreckt auf der Matte positioniert. Aus der entspannten Haltung heraus werden die gesamten Gliedmaßen gestreckt. Um den Oberkörper und den Trizeps zu lockern, werden die Arme ausgeschüttelt.

Diese Übung ist speziell dazu geeignet, die Bauchmuskulatur, die Muskulatur des untern Bauchs und die Körperspannung zu trainieren und zu stärken. Wenn allerdings Probleme im unteren Rücken oder Lendenbereich vorliegen, sollte diese Übung nicht durchgeführt werden, da sie den unteren Rücken belastet. Sollten während des Trainings Probleme auftreten, ist das Training sofort zu beenden.

Crunchs zum Aufwärmen

Um sich auf die Übung vorzubereiten und die Muskulatur vorzuwärmen, sollten mindestens 15 Crunchs durchgeführt werden. Diese sind dreimal zu wiederholen. Nach einer Pause von 3 Minuten kann das eigentliche Medizinballtraining starten.

Übungsablauf Bauchmuskeltraining

Um die Übung durchzuführen, wird der Körper auf einer Matte auf dem Boden platziert. Die Arme ruhen seitlich des Körpers und die Handflächeninnenseiten berühren den Boden.

1. Der Medizinball wird am Ende der Matte positioniert. Die Füße werden nun um den Medizinball gelegt und fest fixiert. Dabei bleiben die Knie leicht angewinkelt.

2. Die Beinmuskulatur wird unter Spannung gebracht, wobei auch gleichzeitig die Körpermitte angespannt wird. Aus dieser Grundposition heraus wird der Medizinball mit den Füßen angehoben und mindestens für 5 Sekunden gehalten. Um effektiv zu trainieren, sollten die Beine nicht zu hoch angehoben werden, sondern maximal 10 Zentimeter über dem Boden sein.

3. Aus der Endposition wird der Ball wieder nach unten geführt und abgelegt.

Die Übung wird in 4 Serien mit je 5 bis 10 Wiederholungen trainiert. Wenn auf Maximalkraft trainiert wird, ist es nötig, einen schwereren Medizinball zu verwenden. Wenn dieser auch noch eine glatte Oberfläche vorweist, steigt auch die Muskelanspannung. Neben den Bauchmuskeln werden bei dieser Übung auch die Innenmuskeln der Oberschenkel trainiert.

Wichtig ist, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz geschoben wird. Dies kann durch ein höheres Anheben der Beine oder einen leichteren Medizinball verhindert werden.

Dehnung der Muskulatur

Wichtig ist das Dehnen nach durchlaufener Trainingseinheit. Hierfür wird sich entspannt auf den Boden gelegt. Um den Körper zu strecken und die Muskeln zu dehnen, werden die Arme ausgestreckt und der Körper auseinandergezogen. Diese Position ist für 10 Sekunden zu halten. Nach einer kurzen Pause wird diese Übung noch einmal wiederholt.

Mit einem Medizinball kann die Brustmuskulatur sanft trainiert werden, wobei trotzdem Muskelaufbau stattfindet. Um die Übung durchführen zu können, wird ein recht kleiner Medizinball mit hohem Gewicht benötigt. Die Übung wird aus dem Liegen heraus ausgeführt. Daher ist es sinnvoll, eine Trainingsmatte als Unterlage zu nutzen.

Übungsablauf für das Brustmuskeltraining

Um die Übung optimal ausführen zu können, wird der Körper auf der Matte in die Rückenlage gebracht. Der Medizinball wird so positioniert, dass er gut erreichbar ist.
1. Der Medizinball wird mit beiden Händen aufgenommen und über den Körper geführt.
2. Der Ball wird mit beiden Händen umfasst. Nun werden die Arme mit dem Medizinball ausgestreckt.
3. Aus dieser Position heraus wird versucht, den Medizinball nur mit einer Hand festzuhalten. Im Verlauf der Übung wird der Arm bis auf Schulterhöhe herabgesenkt, bis er fast den Boden berührt. In der Endstellung verweilt der Ball für einige Sekunden, um ihn danach wieder anzuheben und in die Ausgangsstellung zurückzuführen. Es ist darauf zu achten, dass der Ball nicht aus der Hand fällt oder die Hand auf dem Boden abgelegt wird.
4. Mit dem anderen Arm ist auf die gleiche Weise zu verfahren.
5. Es ist darauf zu achten, dass die Übung langsam und sauber durchgeführt wird.
Als Abwandlung der Trainingseinheit kann die Übung auch in Intervallen durchgeführt werden. Dafür wird, wie oben beschrieben, der Ball langsam nach unten geführt und mit einer schnellen Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück gebracht. Durch die explosionsartige Bewegung erhält der Muskel einen zusätzlichen Impuls zur Kontraktion und erzeugt eine Kraftspitze während der Bewegung. So werden gleichzeitig die intermuskuläre Kondition und die Schnellkraft trainiert.

Brustmuskulatur richtig dehnen

Um die Brustmuskulatur richtig zu dehnen, legt sich der Trainierende auf den Rücken. Die Arme werden neben dem Körper auf Brusthöhe positioniert. Die Handflächen werden so gedreht, dass sie nach oben zeigen. Wichtig ist eine tiefe Atmung. Beim Einatmen wird versucht, die Arme und Hände in den Boden zu drücken. Diese Übung sollte zweimal wiederholt werden.