Squats mit dem Medizinball

Wählen Sie für diese Übung einen großen und schweren Medizinball aus. Je intensiver Sie diese Übung durchführen, desto weniger Wiederholungen müssen Sie machen.

Für den Muskelaufbau führen Sie ca. 8 bis 12 Wiederholungen mit einem schweren Medizinball, für die Ausdauerkraft über 15 Wiederholungen mit einem leichteren Medizinball, aus. Für die Schnellkraft können Sie ruhig einen für Sie schweren Ball wählen und führen nur 6 Wiederholungen aus. Die Pause richtet sich nach der Intensität.

Für Schnellkraft wandeln Sie einfach die Übung ab:

Führen Sie die Übung wie beschreiben aus. Beim Aufrichten drücken Sie sich explosiv auf. Sie können auch versuchen abzuspringen. Achten Sie darauf, dass der Schub aus den Beinen erfolgt.

Kraft und Schnelligkeit für die Beine

Unsere Füße werden den ganzen Tag beansprucht. Sie müssen nicht nur das Körpergewicht tragen, sondern erfüllen auch fein-koordinative Aufgaben beim Stehen, Gehen und Laufen. Viel zu wenig wird auf die Füße acht gegeben. Ist der Körper perfekt trainiert, sieht es mit der Fußmuskulatur ganz anders aus. Dabei stellen Sie das erste Glied der Skelettmuskulatur dar.

Haben die Füße eine Fehlstellung (Plattfuß, Senk-Spreizfuß, Hohlfuß) kann sich dies über die Knie, ISG, Wirbelsäule bis hin zum Kopf (Kiefer) auswirken. Daher ist es besonders wichtig die Füße zu trainieren, damit die Fußfehlstellungen oder Defizite sich nicht weiter auf das Körpersystem auswirken.

Fußmuskulatur trainieren

Wählen Sie Medizinbälle unterschiedlicher Größe aus. Beginnen Sie mit einem kleinen leichten Ball. Sie können sich während der Übung steigern, indem Sie einen größeren/schwereren Medizinball verwenden.

1. Sie stehen auf eine Matte aufrecht da, die Knie sind leicht gebeugt und der Bauch ist angespannt.

2. Der Medizinball liegt auf der zu trainierenden Fußseite vor Ihnen.

3. Heben Sie das zu trainierende Bein und stellen sie die Zehenspitzen auf den Medizinball.

4. Mit kleinen Zehenspitzenbewegungen rollen Sie den Medizinball zu sich und wieder weg.

5. Wiederholen Sie dies 15-mal (vor/zurück) und wechseln Sie das Bein. Diese Übung sollte 3-mal für jeden Fuß wiederholt werden.

6. Diese Übung kann abgewandelt werden, indem man pro Übung einen anderen Medizinball wählt.

7. Sie können die Füße auch fließend wechseln, indem Sie den Ball mit dem rechten Fuß in der Form eines Halbkreises vor sich rollen. Den rechten Fuß absetzen und mit dem linken Fuß fortfahren.

8. Führen Sie die Bewegung in Form eines Halbkreises von rechts nach links und wieder zurück 15-mal durch. Danach können Sie wieder eine kurze Pause einlegen und die Übung für den Anfang 3-mal wiederholen.

Den Fuß und die Zehenspitzen stark machen

1. Wählen Sie für diese Übung einen sehr weichen Ball aus Schaumstoff. Er sollte leicht einzudrücken sein.

2. Legen Sie den Ball rückengerecht vor ihren rechten Fuß.

3. Stellen Sie sich aufrecht hin, der Bauch ist leicht angespannt.

4. Legen Sie den rechten Vorderfuß mit den Zehenspitzen auf den Ball und versuchen die Zehenspitzen Richtung Decke zu spreizen.

5. Graben Sie nun die Zehenspitzen in den Ball hinein und versuchen den Ball mit den Zehenspitzen aufzuheben.

6. Es wird Ihnen für den Anfang nicht gelingen, den Ball aufzuheben, denn diese Übung erfordert viel Kraft der Zehenspitzen. Wiederholen sie dies 15-mal und wechseln sie das Bein.

7. Falls sie einen Krampf in der Fußsohle bekommen, dehnen sie leicht den Fuß, indem sie die Zehenspitzenunterseide falsch auf den Bode auflegen und die Ferse zur Decke ziehen. Krämpfe sind ein eindeutiges Zeichen, dass Sie ihre Fußmuskulatur besser trainieren müssen.

Im Vorfeld des Trainings muss der Trainingsschwerpunkt festgelegt werden, damit es auch zu einem optimalen Trainingsergebnis kommt. Über- oder Unterforderungen könnten die Folgen von einem nicht geplanten Trainingsaufbau sein. Grundsätzlich sollte man zwischen den Schwerpunkten Kraftaufbau, Muskelstabilisation und Koordination unterscheiden. Zudem kann für Spielsportarten Schnellkraft, Reaktionskraft und Ausdauer trainiert werden. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen wählt man pro Trainingseinheit ein bis zwei Schwerpunkte aus. Dabei sollte man auf die Reihenfolge dieser Schwerpunkte achten. Das heißt, dass man methodisch die Trainingseinheit planen muss.

Trainingseinheit, Grundstruktur

Erwärmung (15 bis 30 min.)

Jede Trainingseinheit beginnt mit einer ausgiebigen Erwärmung, die in den kommenden Artikeln beschrieben wird. Erst dann kann ins wirkliche Training mit den gewählten Trainingsschwerpunkten eingestiegen werden.

Hauptteil (30 min bis 1 h)

Um die Koordination/Reaktion zu steigern sollten die Übungen als erstes in einer Trainingseinheit erfolgen. Wird Koordination im ermüdeten Zustand trainiert, ist die Verletzungsgefahr erhöht. Im Anschluss können die Schwerpunkte Muskelaufbau, Kraft oder Schnellkraft folgen. Die Ausdauerschwerpunkte können immer als letzten Schwerpunkt in einer Trainingseinheit eingebaut werden.

Daher gilt die folgende Trainingsregel:

Koordination vor Kraft/Schnellkraft/Muskelaufbau vor Ausdauer

Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 1,5 bis 2 Stunden betragen. Das Verletzungsrisiko erhöht sich sonst und der Trainingseffekt bleibt aus. Dies ist wichtig, um bestimmte Überlastungen zu vermeiden. Daher gilt besonders für den Rehabilitationsbereich: weniger ist mehr.

Regeneration (Cool-Down/Abwärmen, 10 bis 15 min.)

Um den Körper vom Training wieder runter zu fahren, ist ein Cool-Down wichtig. Er leitet die Regeneration ein. Die Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil im Training, denn hier werden die eigentlichen Trainingsprozesse aufgebaut und angepasst. Auch das vegetative Nervensystem, was die Entspannung/Anspannung reguliert profitiert davon. Die trainierten Muskelgruppen können leicht gedehnt werden und leiten somit den Entspannungseffekt ein.

Die kommenden Übungen werden für verschiedene Muskelgruppen und Trainingsschwerpunkten systematisch erklärt. Aus der jeweiligen Muskelgruppe und dem Trainingsziel können dann eine oder mehrere Übungen gewählt werden.

Medizinballtraining im Rehabilitationsport

Als effektives Trainingsmittel zur Steigerung von Kraft, Ausdauer, Koordination und Reaktion ist der Medizinball besonders geeignet. Nicht nur in Spiel- und Kraftsportarten wird der Medizinball eingesetzt. Der Medizinball hat sich vor allem im Rehabilitationsport bewährt. Neben dem Aufbau von Muskulatur ist der Ball besonders für koordinative Übungen zur Stabilisierung der Halte- und Skelettmuskulatur einsetzbar.

Den klassischen ledernen Medizinball kennen die meisten aus dem Schulsport. Hier wurde er für spielerische Übungen zur Steigerung der Kraft, Beweglichkeit und Koordination eingesetzt. Heute gibt es eine Vielzahl von Medizinbällen. Sie unterscheiden sich zum einen im Gewicht, Durchmesser und dem Material.

Übungsauswahl abhängig von Gewichtsklassen

Die klassischen Medizinbälle sind in den einzelnen Gewichtsklassen von 1 – 10 kg erhältlich. Dementsprechend fällt auch der Durchmesser aus. Schwerere Bälle besitzen in der Regel einen größeren Durchmesser. Bei den klassischen Medizinbällen besteht das Material aus rutschfestem Leder.

Polymetrische Gewichtsbälle fallen im Durchmesser kleiner aus und sind besonders für den Rehabilitationsbereich geeignet. Die Gewichtsklassen befinden sich zwischen 0,5 – 3 kg. Es gibt als besondere Formen Medizinbälle mit Seil. Hier sind aber nur spezifische Übungen durchführbar. Je nach Hersteller besitzen sie eine rutschfeste gummiartige Oberfläche. Für spezielle Übungen können Weichschaum- Medizinbälle eingesetzt werden.

Medizinbälle unterscheiden sich vor allem in der Größe und Schwere gegenüber den großen Fitnessbällen aus. Fitnessbälle werden mit Luft aufgepumpt und passen ihre Form leicht gegenüber Druck von außen an. Medizinbälle sind gefüllt und in der Regel fest und unformbar. Damit können unterschiedliche Übungen durchgeführt werden, die auf Stützen, Werfen und Fangen basieren.