Jeder kennt das Gefühl, wenn er in eine neuen Gruppen reinkommt und niemanden kennt oder selber auch wenn man als Trainer / Betreuer neue Gruppen bekommt und man sich erstmals alle Namen einprägen muss. Mit der folgenden Übung verbindet ihr eine Koordinative Übung mit dem kennen lernen von allen Gruppenmitgliedern. Zusätzlich erreicht Ihr damit noch großen Spaß unter allen Teilnehmern.

Materialien:
– 2 unterschiedliche große Bälle
– z.B. einen Basketball und einen Handball

Ausgangsstellung:
Alle Teilnehmer bilden einen Innenstirnkreis und lassen nicht zu viel Platz zwischen den Nachbarn.

Kennen-Lernspiel, Methodische Reihe

1. Es stellt sich jeder mit seinen Namen vor. Dies wird ca. 2 Runden lang gemacht, damit die meisten Namen hängen bleiben.

2. Nun kommt der große Ball ins Spiel
– Der große Ball wird geschossen, aber so dass wir miteinander spielen
– Jedoch gibt es dazu eine Aufgabe:
– Jedes Mal wenn ein Teilnehmer den großen Ball hat, muss er sagen wohin er schießt bzw. den Ball spielt
– = Großer Ball wird direkt gespielt, zu dem der Name gesagt wurde
– = A ruft B und spielt zu B
– Dies absolviert Ihr nun ein paar Runden, bis es halbwegs gut klappt
– Dann nehmt ihr den großen Ball kurz beiseite

3. Jetzt nehmt ihr den kleinen Ball
– Der kleine Ball wird geworfen aber in folgender Form:
– Derjenige der den Ball hat, muss den nächsten sagen wohin er den Ball spielen soll
– = der kleine Ball wird indirekt gespielt, zu den Namen der vorher ( vom Vorgänger) gesagt wurde
– = A hat den Ball und ruft Z und wirft zu B, dann muss B zu Z werfen und C rufen, Z wirft zu C und ruft M
– = bevor der Ball geworfen wird, muss ein Namen gerufen werden
– – nachdem das ein paar Runden gut funktioniert, macht ihr eine kurze Pause

4. Nun nehmt ihr beide Bälle ins Spiel und absolviert die beiden Übungen nun Zusammen

5. Habt Spaß und erhöht vielleicht mal das Tempo und guckt was passiert

Wir können vielseitig unsere Balance, unser Gleichgewicht, unsere inter – und intramuskuläre Koordination und unsere Kondition verbessern. Jedoch keine Übung ist so simpel und sieht so einfach aus, wie die Übung – der König der Idioten.

Jedoch muss man sagen, dass diese Übung sehr effektiv ist und so gut wie für jeden geeignet ist. Es ist sowohl auch eine präventiv Wirksame Übung , als auch eine rehabilative Übung.

König der „Idioten“, Materialien

– Weiche, dicke Unterlage
– Zum Beispiel: Weichbodenmatte oder ein Kopfkissen

Ausgangsstellung:

Das Kissen liegt auf den Boden in der Nähe von einer Wand, wo man sich gegeben falls abstützen kann. Der Athlet steht anfangs mit beiden Beinen auf den Boden vor dem Kissen.

König der „Idioten“, Methodische Reihe

Alle Übungen erfolgen einbeinig, das heißt, dass jeweils beide Seiten gleichmäßig trainiert werden sollten um Dysbalancen zu vermeiden.

– am Anfang wird versucht auf dem Kissen zu stehen und sich zu halten. Zur Not kann man sich am Anfang auch an der Wand abstützen und festhalten
– Im nächsten Schritt soll versucht werden freihändig zu stehen und die Balance zu halten
– Nun soll versucht werden das nicht Standbein hochzuhalten, wie zum Beispiel beim Kniehebellauf. Am Anfang kann man die Wand zur Hilfe heranholen
– Die Übung im nächsten Schritt ohne zur hilfenahmen absolvieren
– Wenn das gut gelingt, werden im Folgenden Die Arme seitlich hochgehalten und das nicht Standbein, bleibt auch oben

Anforderungen / Schwierigkeiten:

– Steigerung nur wenn ca. 60% erfolgreich ist
– Die nächst höhere Schwierigkeit ist es die Augen zu schließen
– Die höchste Anforderung ist es den Kopf in den Nacken zu nehmen und die Augen zu schließen
– Je nach Wunsch und Sportprofil können Sie die Anforderungen und Bewegungen variieren: zum Beispiel, die Arme noch zusätzlich kreisen lassen, Kniebeugen absolvieren, Kreuzheben, Bälle fangen, werfen, jonglieren und ähnliches

Plyometrie bezeichnet eine Art von Schnellkrafttraining, die auf den Dehnungs – Verkürzungsreflex der Muskeln und die Kontrolle über diesen sowie des Muskelspindelapparates beruht. Häufige Anwendung dieses Trainings findet man bei Sportarten, die auf Sprintschnelligkeit oder Sprungkraft setzen. So zum Beispiel: Basketball, Volleyball, Hochsprung, Sprint und Rudern.

Zudem gibt es auch plyometrische Übungen für den Oberkörper. Diese können zum Beispiel beim Boxtraining zum Einsatz kommen, wo eine möglichst große Kraftentwicklung in kürzester Zeit auch eine große Rolle spielt.

Plyometrisches Training für den Unterkörper

Ziel: Verbesserung Sprungkraft, Sprintschnelligkeit, Verbesserung inter – und intramuskulärer Koordination

Material:
– Kästen oder
– Turnbank, Hürden oder
– Sprungtisch oder
– Hocker
– Turnmatten / Weichbodenmatten

Bewegungsbeschreibung:

Die Athleten stehen auf einen Sprungtisch (oder ähnliches) und springen von dort auf den Boden. Nach der Landung kommt mit kürzester Bodenkontaktzeit ein erneuter Sprung in die Höhe.

Plyometrisches Training, Methodische Reihe

1. Die Athleten stehen vor einer Turnbank oder Hocker und versuchen mit geschlossenen Beinen dort hinauf zu springen
2. Die Athleten stehen auf der Turnbank / Hocker und springen hinunter auf den Boden und springen mit kürzester Bodenkontaktzeit wieder in die Höhe
3. Wie in der vorherigen Übung, jedoch statt auf den Boden zu springen, springen die Athleten auf eine Turnmatte
4. Die Athleten springen jetzt von einer etwas höheren Entfernung auf den Boden und springen mit kürzester Bodenkontaktzeit wieder in die Höhe
5. Wie in Übung 4, jedoch wird auf eine Turnmatte / Weichbodenmatte gesprungen
Folgendes Bild soll nur als Anreiz dienen und ein paar Beispiele für ein Training darstellen:

Komplexere Übungen / Erhöhung der Anforderungen und Schwierigkeiten:

1. Überspringen von nacheinander aufgestellten Hürden / Kästen
2. Aufgestellte Hindernisse mit Unterschiedlichen Höhen
3. Verwendung von Unterschiedlichen Untergründen
4. Zusatzgewichte verwenden, wenn Athlet gut genug ausgebildet ist
5. Intensität und Umfang jeweils nach Trainingsperiode und Ziel anpassen
6. Auch den Athleten Barfuß springen lassen

Achtung: Bei Ermüdungserscheinungen aufhören, da sonst Verletzungen riskiert werden!!

Plyometrics sind ein Typus hochintensiver Übungen, um die eigene Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Kraft zu maximieren. Da diese Übungen die spezifischen Muskeln extrem belasten, ist es ausschlaggebend, die richtigen Techniken zu verwenden und dem Körper genug Zeit zur Erholung zu geben.

Ansonsten sind Verletzungen nicht auszuschließen. Plyometrics sind zum Schlüsselwort der 90-iger Jahre geworden. Wenn plyometrische Übungen in Verbindung mit periodischem, d.h. regelmäßigen Gewichts- und Sprinttraining angewendet werden, sind enorme Verbesserungen der Sprungkraft, der Schnelligkeit und Beweglichkeit beobachtet worden.

Diese Art des Trainings ist eigentlich dem Unterkörper gewidmet, allerdings existieren auch Übungen für den Oberkörper. Man kommt also zu dem Ergebnis, dass plyometrische Übungen und ein Hanteltrainings-Programm der ideale Weg sind, um die Sprungkraft und Sprunghöhe zu verbessern, vorausgesetzt, die Plyometrics werden richtig durchgeführt.

Plyometrisches Training für den Oberkörper

Ziel: Verbesserung der Kraftkomponenten, Verbesserung inter – und intramuskulärer Koordination
Plyometrisches Training lässt sich mit einfachen Grundübungen praktizieren. Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie prinzipiell größere Teile des Körpers beanspruchen und sich bei ihrer Ausführung mehrere Gelenke bewegen. Klassisches Beispiel einer solchen Übung ist die Kniebeuge

Material:

– Langhantelstange
– Gewichte
– Medizinbälle

Bewegungsbeschreibung:

Dynamische, schnellkrafttypische Bewegungsausführung

Plyometrisches Training, Bewegungsauswahl

1. Unterkörper, ziehend: Kreuzheben
2. Unterkörper, drückend: Kniebeuge
3. Oberkörper, ziehend, vertikal, oberer Bereich: Klimmzüge
4. Oberkörper, drückend, vertikal, oberer Bereich: Frontdrücken
5. Oberkörper, ziehend, horizontal: vorgebeugtes Rudern
6. Oberkörper, drückend, horizontal: Bankdrücken
7. Oberkörper, ziehend, vertikal unterer Bereich: aufrechtes Rudern
8. Oberkörper, drückend, vertikal unterer Bereich: Dips

Mit Medizinball (gelenkschonender):

1. Auf dem Rücken liegend und den Ball beidarmig explosiv nach oben stoßen
2. Auf dem Rücken liegend und den Ball einarmig explosionsartig nach oben stoßen
3. Übung 1 bis sowohl im Sitzen als auch im Stehen praktizieren
4. Den Medizinball beidhändig werfen / stoßen nach vorn
5. Wie vorhergehende Übung nach oben stoßen / werfen
6. Übungen auch einarmig möglich
7. Schockwürfe
8. Mit Kniehockstrecksprung mit anschließenden Slam auf den Boden
9. Slam auf den Boden

Im Volleyball sind ausgeprägte koordinative Fähigkeiten und Fertigkeiten spielentscheidend. Nur wer gewandt ist und sich schnell auf neue Situationen einstellen kann, ist in der Lage schwierige oder auch sich schnell ändernde Situation, sich anzupassen.

Die folgenden Übungen verbessern jegliche koordinativen Fähigkeiten. Vor allem die Hand – Auge – Ball Koordination und die Laufkoordination, sowie die Balance Fertigkeiten. Mit unter der Hinzunahme eines Volleyballes oder eines Balles für jeden Spieler, verbunden mit gewissen Anforderungen, können wir die Präzionsanforderungen erhöhen und schulen.

Im Volleyball ist die Präzision sehr wichtig, da sie uns erlaubt den Ball dort hinzuspielen, wo wir den Ball auch hinhaben wollen bzw. brauchen, um einen erfolgreichen Spielzug und um einen Punkt zu machen.

Ausgangsstellung

Die Spieler stehen in 4 Gruppen an der Grundlinie mit Blickrichtung zum Netz. Wobei jeder Spieler oder auch nur jede Gruppe einen Ball hat.
Die folgenden Übungen kann man in die Erwärmung mit einbauen und man kann das Ganze auch unter folgenden Aspekten ablaufen lassen:

– Wettkampfcharakter der Gruppen. Wer ist die schnellste Gruppe?
– Jeder muss es x Mal geschafft haben, damit alle in die Übungen reinkommen.
– Auf Zeit. Unter einer gewissen Zeit müssen so und so viel Wiederholungen geschafft werden.

Präzisionstraining, Methodische Reihen

1. Den Ball auf die Angriffslinie werfen und fangen, ohne dass der Ball runterfällt
2. Den Ball in den Angriffsraum werfen und auffangen, ohne dass der Ball runterfällt
3. Den Ball in das Netz werfen und auffangen. Der Ball darf einmal aufkommen
– Ohne das der Ball aufkommt
4. Den Ball über das Netz werfen in den Angriffsraum und auffangen, ohne dass der Ball runterfällt
5. Den Ball über das Netz werfen und im Hinterfeld fangen. Der Ball darf einmal aufkommen

Anforderungen/ Schwierigkeitsgrade

– Nachdem der Ball hochgeworfen wurde eine sofortige 360° Drehung
– Den Ball über den Rücken werfen und dann 180° Drehung
– Vor dem fangen eine 180° Drehung machen
– Vor dem fangen eine 360° Drehung machen
– Im oberen Zuspiel fangen
– Im sitzen fangen
– Hinter dem Rücken fangen

Höchstes Anforderungsniveau

Ausgangstellung bleibt die gleiche, jedoch wird der Ball nicht mehr geworfen sondern geschlagen.

1. Eine Aufgabe über das Netz machen und den Ball selber auffangen
– Den Ball selber hoch Baggern
2. Den Ball ins Netz schlagen und den Ball mit einmal aufkommen auffangen
– Ohne aufkommen fangen
– Den Ball hochspielen

Ein Reaction Ball ist ein Trainingsgerät zur Verbesserung der Reaktionszeit und Beweglichkeit in einer Vielzahl von Sportarten. Der Ball selbst ist nicht wie eine Kugel geformt, sondern eher wie eine Reihe von Kugeln miteinander verschmolzen. Gewöhnlich wird die Kugel aus Gummi hergestellt, die gut auf harten Oberflächen prallt und hell gefärbt ist, damit die Kugel leichter zu sehen ist.

Sportler nutzen diese Kugel während des Trainings durch Prellen und versuchen, sie zu fangen, was schwierig ist, weil der Ball prallt unvorhersehbar und schnell. Viele verschiedene Sportarten erfordern Geschicklichkeit, Hand-Auge-Koordination und schnelle Reaktionszeiten, so eine Reaktion Ball ist ein sehr beliebtes funktionelles Trainingsgerät.

Der Reaction Ball wird aufgrund seiner Fähigkeiten auch Reflex Ball genannt. Die vielen verschiedenen Seiten der Kugel veranlassen, in einer Weise, dass Athleten nicht die Fähigkeit haben, das Prallen vorherzusagen. Natürlich wird die Reaktion Kugel nicht tatsächlich zufällig Prellen sondern gemäß Physik.

Für die Ausbildung ist die einzige wichtige Eigenschaft, dass die Athleten selbst nicht bestimmen können, in welche Richtung der Reaction Ball hüpfen wird.

Training mit dem Reaction Ball

Mit den Reaction Ball kann man alleine, zur zweit oder auch in kleinen Gruppen arbeiten.
Mögliche Trainings- / Übungsinhalte:

Einzeln:
– Den Ball auf den Boden fallen lassen und auffangen
– Den Ball aus verschiedenen Höhen fallen lassen und auffangen
– Den Ball gegen die Wand werfen und auffangen
– Den Ball zwischen den Beinen auffangen
– Mit Drehungen arbeiten

In Gruppen:
– Partner lässt den Ball auf den Boden fallen und der andere Partner muss ihn auffangen
– Partner steht mit dem Rücken zum Partner mit Ball und auf Kommando dreht er sich um und muss den fallenden Ball auffangen
– Partner steht mit dem Gesicht zur Wand und der andere Partner wirft den Ball gegen die Wand. Der Partner der nicht wirft soll den Ball auffangen
– Wie vorherige Übung jedoch steht der Partner ohne Ball mit dem Rücken zur Wand

Wir haben verschiedenste Möglichkeiten und Mittel unsere Koordination zu verbessern. Unter der Hinzunahme von zusätzlichen Elementen, wie etwa Trainingsgeräte und / oder Rhythmen können wir noch mehr als die Koordination alleine trainieren. Wir können mit einfachsten Mittel sogar die Gruppendynamik fördern und vor allem Spaß verbreiten.

Mit folgender Übung und Vorgehensweise, fördern wir die Gesamtkörperkoordination und Gruppendynamik.

Sprungkoordinationstraining, Materialien

– Wir brauchen nur eine gerade Linie auf dem Boden

Ausgangsstellung:
Jeder Athlet steht an einer Linie am Anfang oder auch Gruppenweise hintereinander an einer Linie

Sprungkoordinationstraining, Methodische Reihe

1. Wir starten mit beidbeinigen Sprüngen vorwärts über die Linie hin und her

2. Wir behalten diese Sprungform bei. Nun wird bei jedem Sprung geklatscht

3. In folgenden Durchgang wird einmal vor dem Körper und einmal hinter dem Körper geklatscht im Wechsel
Wenn das gut klappt, steigern wir uns nun langsam unter der Hinzunahme von Rhythmen.

4. Wir behalten die beidbeinigen Sprünge bei und geben einen 4er Rhythmus vor (4 Sprünge = ein 4er Rhythmus). Bei jeder geraden Zahl wird vor dem Körper geklatscht. Bei jeder ungeraden Zahl wird hinter dem Körper geklatscht

5. Im Folgenden wird nun der 4er Rhythmus beibehalten. Auf 1 wird unterhalb geklatscht, auf 2 wird auf Brusthöhe geklatscht, auf 3 wird über dem Kopf geklatscht und auf 4 wird hinter dem Rücken geklatscht

6. Die vorhergehende Übung wird beibehalten unter der Hinzunahme das bei jedem geraden Sprung eine Zahl genannt wird

7. Wie in Übung 5. Unter der Hinzunahme das auf jeder ungeraden Zahl ein Buchstabe genannt werden soll

8. Nun wird Übung 6 mit 7 verbunden

9. Im Kommenden wird Übung 5 wiederholt, jedoch wird nur ein 3er Rhythmus gesprungen aber das Klatschen bleibt beibehalten

10. Wiederholung der Übungen 6 – 8 im 3er Rhythmus

11. Nun absolvieren wir die Übung 5 paarweise. Einer springt rückwärts und der andere Partner vorwärts, so dass beide sich angucken können

12. Wie vorhergehend, sagen nun beide abwechselnd Zahlen

13. Wie in Übung 11 sagen beide nun abwechselnd einen Buchstaben

14. In Dieser Übung sagen die Partner abwechselnd Zahl und Buchstabe

Anforderungen Sprungkombinationen

– Steigern der Anforderungen nur, wenn mehr als 60% erfolgreich ist

– Sprungkombinationen sind kaum Grenzen gesetzt

– Mit Vorgabe von Rhythmen können wir zudem noch das Gedächtnis trainieren

– Man Kann die Rhythmen und vorgaben ändern, zum Beispiel auch einbeinige Sprünge machen, oder ein Bein anfersen etc.

– am Ende kann man versuchen auch mit geschlossenen Augen zu springen. Das gibt ein ganz anderes Gefühl

Laufen, springen und abstoppen gehören zu den Grundbewegungen im Sport. Für die Sprungkoordination haben wir einfache Mittel um diese zu verbessern und optimal auszubilden bzw. zu verbessern.

Trainingsmittel

– Sprungquadrat

Das Sprungquadrat kann man mit Tape, Kreide, Seilen oder mit einer Sprung – / Koordinationsleiter auf den Boden gezeichnet werden. Es ist ein einfaches Trainingsmittel, mit großer Wirkung. Es kann sowohl auch als Drill – Trainingsmittel genutzt werden. Das Quadrat sollte mindestens so groß sein, dass man halbwegs mit beiden Füßen geschlossen reinspringen kann. Es ist zudem eine gute Möglichkeit eine Erwärmung bzw. einen Teil der Erwärmung mal anders zu gestalten und ebenso die Balancefähigkeiten zu verbessern.

Sprungkoordination Materialien

– Sprungquadrat oder
– Kreide, Tape, Seile o.ä.

Ausgangsstellung

Jeder Spieler steht vor seinem Sprungquadrat.

Sprungquadrat Methodische Reihe

1. Wir starten mit beidbeinigen Sprüngen von 1 zu 2, von 2 zu 3, von 3 zu 4, von 4 zu 1 ohne abzustoppen mit einer fließenden Bewegung
2. Nun springen wir beidbeinig in die andere Richtung, also von 1 zu 4, von 4 zu 3, von 3 zu 2, von 2 zu 1, von 1 zu 4
3. Beidbeiniger Sprung von 1 zu 2, hin und her
4. Beidbeiniger Sprung von 2 zu 3, hin und her
5. Beidbeiniger Sprung von 1 zu 4, hin und her
6. Kombinationen der Sprünge: z.B. 1 – 3 – 4 – 1 – 2 – 4 – 3 – 1
7. Einbeinige Sprünge wie oben beginnend anfangen
8. Extra Rhythmen hinzunehmen: z.B. bei geraden Zahlen klatschen und bei ungeraden Zahlen einen Buchstaben sagen

Sprungquadrat Anforderungen

– Beidbeinige Sprünge und einbeinige Sprünge nach dem reinkommen in die Übung, so schnell und flach wie möglich durchführen.

– Ziel: hohe Frequenz erreichen

– Sprungkombinationen sind kaum Grenzen gesetzt

– Mit Vorgabe von Rhythmen können wir noch das Gedächtnis trainieren:
z.B. Bei jeder gerade Zahl klatschen und bei jeder ungeraden Zahl einen Buchstaben sagen oder aber auch Kombinationen springen die vorher vorgegeben wurden zum Beispiel: 1 – 4 -1 -3 – 4 – 2

– unter der Hinzunahme von Balancepads / Ericson – Kissen oder ähnliches können wir die Balance trainieren und vor allem auch Verletzungen vorbeugen
(drauf landen und springen)

– nach der Absolvierung von beidbeinigen Sprüngen bzw. nach der Erwärmung sollten einbeinige Sprünge erfolgen – dabei aber immer beide Seiten trainieren

– unter bestimmten Anforderungen zum Beispiel dadurch, dass die Athleten kurz inne halten wenn diese auf einen Bein landen und dann erst weiter springen, erhöhen wir auch nur das Gleichgewicht oder die Koordination erhöhen wir auch indem wir das Bein im fließenden Durchgang wechseln zum Beispiel dadurch wenn wir mit links von 1 zu 2 und mit rechts von 2 zu 3 springen

– am Ende kann man versuchen auch mit geschlossenen Augen zu springen. Das gibt ein ganz anderes Gefühl.

Koordinationstraining ist äußert wichtig für Athleten um eine gute Leistung zu erbringen und um auch Verletzungen präventiv entgegenzuwirken. Jedoch benötigen die Athleten auch eine gute Grundlage, was das Muskelkorsett angeht.

Mit einfachsten Übungen kann man schon im Jugendbereich eine allgemeine Konditionierung mit einem Koordinationstraining kombinieren. Mit verschiedenen Staffelspielen, kann man eine Konditionierung mit einem Koordinationstraining verbinden.

Materialien:

– Staffelstab
– Bälle
– Turnmatten / Weichbodenmatten
– Tischtennisschläger
– Tischtennisball
– Kegel / Hüttchen

Ausgangsstellung:

Alle Teilnehmer bilden gleichmäßig starke Gruppen und stellen sich hintereinander auf.

Methodische Reihe:

Das folgende Bild soll nur ein Beispiel sein und als Anregung dienen. Den Möglichkeiten und Variationen sind keine Grenzen gesetzt.

Wir wollen Staffelspiele absolvieren und damit alle wissen, wie es funktioniert, sollte man anfangs Unklarheiten klären und vielleicht die erste Runde langsam durchgehen, damit es auch der letzte verstanden hat.

Koordinierungs – und Konditionierungselemente:

Koordinationselemente:

– Vorwärtsrolle / Rückwärtsrolle

– Über Turnbank balancieren

– Slalom lauf

– Plyometrische Sprünge (von Kasten runter und wieder hoch auf einen anderen Kasten springen)

– Fuß Tappings / Lauf ABC vorgaben

– Verschiedene Sprungarten verwenden z.B. einbeinig, Wechselsprünge etc.

– Koordinationsleiter / – hürden

– Drehungen

– Verbundene Augen – Partner führt

– Zusatzelemente z.B. Bälle jonglieren, dribbeln oder Tischtennisball mit Schläger hoch spielen

– Eier – Löffel – Lauf

– Seilspringen

Konditionierungselemente:

– Im Jugendbereich am besten alles mit dem eigenen Körpergewicht. Im späteren Leistungsbereich, kann und darf mit Zusatzgewichten z.B. Partner gearbeitet werden

– Vierfüßler Lauf vorwärts / rückwärts / seitwärts

– Krebsgang vorwärts / rückwärts / seitwärts

– Froschsprünge

– Plyometrische Sprünge auf Kästen / Matten etc.

– Schubkarre mit Partner

– Huckepack laufen mit Partner

– Kriechen

– Kästen übersteigen / überspringen

– Seilspringen

– Medizinbälle transportieren / werfen / stoßen

Anforderungen / Schwierigkeiten:

1. Es wird umso schwieriger, desto komplexer die Aufgaben werden und je mehr Koordinative Fähigkeiten angesprochen werden z.B. aus dem Krebsgang eine Vorwärtsrolle machen, danach eine sofortige 360° Drehung , verbunden mit einen Hockstrecksprung mit anschließender Rückwärtsrolle, wo anschließend ein hüfthoher Kasten übersprungen werden muss.

2. Vom leichten zum schwierigen ran arbeiten

3. Wenn man mit Kommandos arbeitet, werden noch Zusatzelemente wie zum Beispiel die Reaktionsfähigkeit trainiert.

Rope Skipping ist mehr als nur Seilspringen. In vielen Sportarten ist das Rope Skipping ein gern genutztes Trainingsmittel. Besonders Boxer verwenden Rope Skipping, um Gewandtheit, Geschicklichkeit und den Gleichgewichtssinn zu verbessern.

Rope Skipping schult konditionelle und koordinative Fähigkeiten gleichsam. Folgende Fähigkeiten werden besonders intensiv trainiert:

Kraftausdauer

Besonders die unteren Extremitäten erfahren beim Rope Skipping eine Stärkung. Aber auch der Schultergürtel und der Armmuskelbereich werden vom Training positiv beeinflusst. Dabei liegt das Hauptaugenmerk auf der Ausbildung der Kraftausdauer, sprich der Durchführung vieler Wiederholungen mit geringen Widerständen.

Ausdauer

Seilspringen fördert sehr stark die Ausdauer. Das Herz-Kreislauf-System wird im hohen Maße beansprucht. Studien zeigen, dass 10 Minuten Rope Skipping mit 30 Minuten Jogging zu vergleichen sind.

Beweglichkeit

Rope Skipping ist eine anspruchsvollere Form des Seilspringens. Oft gehören Stunts und schwierige Bewegungsformen dem Übungsprogramm an. Besonders im Hüft- und Schulterbereich ist dabei eine erhöhte Beweglichkeit notwendig. Je besser die einzelnen Stunts beherrscht werden, umso besser ist in der Regel die Koordination ausgeprägt.

Koordination

Rope Skipping stellt hohe Anforderungen an die koordinativen Fähigkeiten. Besonders die Teilkomponenten Gewandtheit, Geschicklichkeit und das Gleichgewicht werden gefördert.

Um Rope Skipping in seiner höheren Form auszuüben und insbesondere die koordinativen Fähigkeiten zu schulen, ist die Erlernung so genannter Stunts von grundlegender Bedeutung. Um die Stunts zu trainieren, sollte man die Grundtechniken kennen. Hier ein Auszug der wichtigsten Bein-Stunt-Bewegungen im Rope Skipping:

Einbeinige Stunts

• Heel to Heel, dabei wird die Ferse rhythmisch vorne aufgetippt
• Toe to Toe, dabei werden die Zehenspitzen hinten aufgetippt
• Side tip, der Fuß wird wechselseitig aufgetippt
• Knees up, dabei werden die Knie abwechselnd hochgezogen
• Leg swing, das Bein wird während des Seilspringens hochgeschwungen
• Kick swing, dabei wird das Bein nach vorn gekickt
• Easy Jump right/left, bezeichnet das Laufen auf der Stelle

Im nächsten Teil beleuchten wir weitere Basic Stunts und gehen auf konkrete Armbewegungen im Rope Skipping ein.