Um die folgende Übung für eine Mannschaftssportart kompatibler zu machen, empfehlen wir sie dieses Mal als krönenden Abschluss eines Trainings und als kleinen mannschaftsinternen Contest. Die Übung ist der Plank, der für Football eine wichtige Übung darstellt, da er mit den klassischen Stabilisatoren und den Schultermuskeln nicht nur verletzungsanfällige Regionen schützt, sondern auch Garanten für Wendigkeit und hohe körperliche Widerstandsstärke kräftigt. Als Abschluss kann die ganze Mannschaft einmal den Plank so lange halten, wie jeder/ jede kann – die Person, die als letztes die Position hält, gewinnt.
Durchführung:
Man stützt sich nur auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ab. Die Ellenbogen sollten dabei genau unter der Schulter und der Rücken möglichst gerade sein. Diese Position halten.
Intensität:
Als reguläre Übung in drei Sätzen mit jeweils 30-60 Sekunden halten. Als Abschluss halten alle, bis sie nicht mehr können.
Mit der diesmaligen Übung stellen wir eine Körperregion in das Zentrum, an die viele vielleicht nicht intuitiv denken, wenn sie an Muskelaufbau denken: den Beckenboden. Dieser spielt aber gleich zwei wichtige Rollen, die es lohnend machen, auch diesen in der Gestaltung des Trainings zu berücksichtigen.
Zum einen stabilisiert er die Verbindung zwischen Hüfte und Wirbelsäule und damit den gesamten Körper, insbesondere den Rücken. Daher wird man auch im Football deutlich stabiler agieren können und so nicht nur robuster, sondern auch wendiger werden.
Zudem trägt diese Stabilität auch jenseits des Sportes zu einer besseren Prävention von Rückenleiden bei.
Das Training:
Man legt sich rücklings hin, mit den Beinen schulterbreit aufgestellt. Die Hüfte nun anheben und mit den Schultern permanent Kontakt zum Boden halten. Wenn die Hüfte durchgestreckt ist, die Position halten.
Gutes Training sollte mittelfristig immer wieder für Abwechslung schaffen. Deshalb wollen wir dieses Mal eine etwas ausgefallenere Übung vorstellen, die exemplarisch für eine besondere Gruppe von Übungen mit ausschließlichem Körpergewicht stehen: die Tiergänge.
Bedient man sich im Tierreich als Inspirationsquelle, kann man Fortbewegungsarten finden, die für den menschlichen Körper fordernd und schweißtreibend sind. Als Beispiel haben wir die Raupe gewählt.
Diese Fortbewegung ist durch ihre konstante Belastung für Arme und Schulter ein gutes Fundament für die Kraftausdauer dieser auf fast allen Positionen im Football ebenso konstant beanspruchten Muskeln.
Das Training:
Start im Stand. Nun mit den Händen langsam vorwärtslaufen und dabei die Beine gestreckt halten. Sobald man über den Liegestütz hinaus gestreckt ist, mit den Füßen hinterherlaufen und dabei die Beine möglichst gestreckt halten.
Das Football bei allen technischen Finessen immer noch auf Kraft der Sportler/innen basiert, ist nicht von der Hand zu weisen. Dabei kann sich unter Umständen der Blick auf einzelne Körperregionen und ihren Anteil an kraftvollen Bewegungen lohnen.
So legt die Übungen dieses Mal beispielsweise den Fokus auf Beine und Gesäß sowie angrenzende Stabilisatoren. Ein Blick auf Kampfsportarten verrät dabei, dass diese diesen Bereich vor allem als Übertragung von Bewegungsenergie und in der Hüftrotation oder Gewichtsverlagerung als Kraftquelle nutzen.
Die Übung unterstützt diese Bewegungen und legt damit das muskuläre Fundament für kraftvollere Bewegungen mit dem gesamten Körper.
Durchführung
Start auf allen Vieren.
Von dort nun ein Bein zur Seite heben, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht
zwischen den Beinen. Dort anhalten und nach kurzer Zeit zurückkehren.
Die Übung dieses Mal gehört in den absoluten Grundbestand der sportlichen Übungen, weshalb sie auch niemandem unbekannt sein dürfte: der Liegestütz.
Diese Übung mit dem körpereigenen Gewichts ist leicht und jederzeit umzusetzen, was sie praktikabel für den Amateursport macht. Das körpergewichtsbasierte Pendant zum Bankdrücken ist eine effektive Methode die Brustmuskeln und ferner Schulter und Arme zu trainieren.
Diese wesentlich für Stoßbewegungen verantwortlichen Muskeln sind unerlässlich für den physischen Kontakt mit dem Gegner im Football, da dieser im Wesentlichen auf diesen Stoßbewegungen beruht.
Durchführung:
Man
steht auf Händen und Füßen, wobei die Hände genau unter den Schulter ist und
der Rücken gerade und der Bauch angespannt ist. In dieser Spannung senkt man
den Oberkörper zum Boden und drückt ihn explosiv wieder nach oben.
Die diesmalige Übung gehört wieder zu den Übungen, die in einem sehr breiten Spektrum einsetzbar ist. Dabei ist sie vor allem eine Kräftigungs- und Stabilisierungsübung einerseits und eine Dehn-/ Lockerungsübung andererseits.
Als Kräftigungsübung spricht sie den Rücken, insbesondere im Bereich der Lenden- und Brustwirbelsäule an. Zudem beansprucht die die seitliche und gerade Bauchmuskulatur und trägt damit allgemein zur Gesundheit des Rückens bei und fördert in athletischer Hinsicht die Stabilität.
Wenn man das Bein konsequent streckt, dehnt man zudem die Rückseite der Beine und den unteren Rücken an. Da die Übung ohne Hilfsmittel umgesetzt werden kann, ist sie zu allen Gelegenheiten praktikabel.
Durchführung:
Man
legt sich rücklings hin und legt alle Gliedmaßen weit weg (wie ein X). Nun hebt
man einen Arm und das diagonale Bein und führt sie gestreckt zusammen. Der
Bauch sollte unter Spannung sein.
Die Übung in diesem Monat ist besonders durch zwei Aspekte als sinnvoll zu erachten. Erstens trainiert sie als Übung für den Bauch und andere Stabilisatoren in der Körpermitte ganz allgemein die Stabilität.
Besonders in Sportarten, die eine stark ausgeprägte Athletik und eine intensive technische Schulung erfordern – zu denen Football eindeutig gehört, ist die Stabilität unumstößlich, wenn die Bewegungen präzise und effektiv sein sollen.
Zweitens und mit Blick auf den Breitensport ist die Übung sinnvoll, da sie Muskeln trainiert, die in unserem Alltag oft verkürzen oder verkümmern. Wenn dies mit den Stabilisatoren geschieht, leidet darunter die Haltung und das Risiko für orthopädische Erkrankungen der Wirbelsäule steigt an.
Ausführung: Man legt sich auf eine Pilates-Rolle. Die Beine liegen auf dem Boden auf, mit einem 90-Grad-Winkel im Knie. Nun hebt man die Beine abwechselnd so an, dass dieser Winkel im Knie bleibt.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen ist eine der klassischen Übungen des Footballtrainings: der Unterarmstütz. Weil es absolut undenkbar ist, dass jemand schon einmal Football gespielt hat, ohne diese Übung je gemacht zu haben, führen wir sie in einer kleinen Variation vor, die sie noch anspruchsvoller macht.
Durch unsere Variation werden alle Stärken diese Übung entfaltet, die sie zurecht zu einem der Klassiker des Football-Trainings macht.
Erstens wird die Stabilität zusätzlich beansprucht – in einer Kontaktsportart unerlässlich. Zweitens fügt unsere Variation ein koordinatives Element hinzu. Damit bleiben die Bewegungen auch bei Instabilität effektiv. Drittens beansprucht unsere Variation die Muskeln zusätzlich.
Man begibt sich in den Unterarmstütz, wobei die Unterarme dabei auf einem Balancekissen aufliegen. Man sollte Rücken und Schultern auf einer Linie und das Gesäß tief halten. Um die Übung zu erschweren, kann man mit dem Oberkörper leicht vor- und zurückwippen.
Intensität:
Vier Durchgänge, in denen die Position jeweils 15 Sekunden zu halten ist.
Mit Blick auf den Vollkontakt im Football haben wir schon häufiger Übungen mit koordinativen Elementen vorgestellt – allerdings ging es dabei zumeist um Koordination im Kontext von Stabilität.
Die Übung dieses Mal verbindet einen kraftsportlichen mit einem koordinativen Aspekt, wobei letzterer sich eher um die Fähigkeit dreht mehrere Bewegungsmuster gleichzeitig auszuführen. Die Übung zählt zu den Standardübungen im Profi-Football, auch weil man sie gut variieren kann und dadurch lernen kann, komplexe Bewegungsmuster zu meistern.
In der Variante, die wir vorstellen, geht es darum zwei Bewegungsmuster ununterbrochen parallellaufen zu lassen, die verschiedene Rhythmen haben. Solche Koordinationsübungen sollten regelmäßig im Training stattfinden, um die allgemeine Grundlage für komplexere technische Abläufe zu legen.
Man befestigt ein Battle Rope. Dieses schwingt man mit beiden Händen nacheinander, während man Schritt zur Seite machte (abwechselnd) und dabei den Körper senkt.
Beim Footballtraining kann gemäß der Komplexität der Sportart eine Vielzahl an Übungen durchgeführt werden. Allein das Technische kann problemlos stundenlange Trainingspläne füllen. Doch sollten auch die körperlichen Voraussetzungen geschaffen werden.
Dabei kann wiederum eine Vielzahl an Muskeln trainiert werden und jeder von ihnen ist sinnvoll. Allerdings gibt es bestimmte Muskeln die tatsächlich nicht fehlen dürfen. Eine Gruppe ist wenig überraschend der Rücken. Dieser hat so viele Aufgaben, dass er in keinem Training fehlen sollte.
So hat er allein eine wichtige Aufgabe, um beim Vollkontakt Verletzungen zu vermeiden, weil er die Wirbelsäule stützt. Zudem ist der Rücken zusammen mit den Beinen die Grundlage der Hits. Deshalb ist die folgende Übung für das Training empfehlenswert und mit einfachen Mittel auf dem Feld umsetzbar.
Der
Ablauf:
Man
stellt sich auf einen Trainingsband. Dieses wird mit beiden Händen gegriffen
und anschließend bei leicht gebeugtem Oberkörper nur durch Bewegung in den
Ellenbogen.
