Beim Football ist es sinnvoll, über eine gut entwickelte Stabilität und Schnellkraft zu verfügen. Bei Vollkontaktsportarten verwundert das nicht. In ihnen können klassischerweise durch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Krafttraining und Koordinationsübungen solche Eigenschaften gut trainieren. Allerdings gibt es Methoden, die sich dazu noch besser eignen: so beispielsweise die Plyometrie.
Diese ist eigentlich auch ein auf Schnellkraft ausgerichtetes Training, allerdings unter einem bestimmten Grundsatz: Beanspruchung möglichst direkt nach Beanspruchung. So gewöhnen sich die Muskeln, Sehnen und die dementsprechenden Nervenbahnen an eine möglichst schnelle Kraftentfaltung.
Diese Trainingsmethode wird im Spitzensport vor allem zur Förderung der Sprungkraft eingesetzt, ist aber grundsätzlich übertragbar. Unser Beispiel trainiert die Schnellkraftentwicklung in den Beinen.
Durchführung:
Man beginnt mit einem Bein auf einer Plyo-Softbox, zu der man seitlich steht. Nun drückt man sich mit dem Bein auf der Box ab und springt auf die andere Seite. In der Luft wechseln die Beine ihre Position so, dass das andere Bein auf der Box landet. Zur vollen Effektivität sollten die Bodenkontaktzeiten möglichst gering ausfallen. Es steht das innere Bein auf der Box.
Die perfekten Übungen für das Footballtraining sind mit einfachen Mitteln direkt auf dem Feld durchzuführen und trainieren mehrere Komponenten, um der Komplexität der Sportart – allem voran durch die verschiedenen Positionen – gerecht zu werden.
Einen solche Übungen ist unten zu finden. Sie eignet sich für Offense und Defense gleichermaßen, weil sie absolute Basics trainiert und das in zweierlei Hinsicht. Erstens fördert sie explosive Kraftentwicklung in den Beinen über die Sprungkraft.
Diese Fähigkeit ist gerade für die kurzen Distanzen im Football wichtig. Zweitens trainiert sie die Stabilisatoren in der Landung auf schwierigem Untergrund.
Dies fördert nicht nur die Verletzungsprävention, sondern sorgt auch für einen festen und widerstandsfähigen Stand.
Übung:
Man stellt sich seitlich neben eine PlyoSoftBox und springt beidbeinig auf diese. Anschließen steigt man zur anderen Seite ab und wiederholt die Bewegung.
Intensität:
Vier Sätze und zehn Wiederholungen pro Durchgang. Dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Durch plyometrische Übungen kann eine deutliche Steigerung der Sprungkraft erreicht werden, da durch die Übungen eine konzentrische Muskelkontraktion erreicht wird, die deutlich kräftiger als eine exzentrische Kontraktion ist. Die Ziele dieser plyometrischen Übungen sind gezielte Reize für die Muskulatur, welche die Explosionskraft erhöhen. Gerade im American Football wird dieses Sprungkrafttraining eingesetzt, um die schnelle Beweglichkeit und Reaktion zu steigern, um auf dem Spielfeld optimal agieren zu können. Durch Ausweichen, Seitwärts- und Vorwärtssprünge können gegnerische Angriffe ins Leere gehen und die eigene Mannschaft zum Ziel führen.
Unterschiedliche Übungen zur Steigerung der Sprungkraft
Die unterschiedlichen Übungen bauen darauf auf, dass neben der Koordination und der Kondition auch die explosionsartige Sprungkraft trainiert wird. Dabei werden die Übungen in schneller Reihenfolge hintereinander trainiert.
Lateral Box Push Offs
Für diese Übung werden Kästen oder Boxen benötigt, wo der Sportler raufspringen kann. Der Trainierende stellt sich seitlich neben den Kasten, auf die rechte oder linke Seite. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Haltung, die Arme ruhen seitlich neben dem Körper.
• Ein Fuß wird aus der Grundstellung heraus auf dem Kasten positioniert.
• Beim Ansatz zum Sprung wird der Fuß vom Boden aufgenommen, um ihn auf dem Kasten zu positionieren. Dabei wird der Fuß auf dem Kasten auf die andere Seite des Kastens auf den Boden geführt.
• Wichtig ist dabei, die gesamte Kraft in das nach oben drücken zu legen.
• Trainiert wird diese Übung in 3 Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
Bounds
Bei dieser Übung wird mit beiden Beinen gesprungen. Es werden keine zusätzlichen Trainingsmittel benötigt.
• Der Sportler stellt sich in der aufrechten Haltung auf.
• Die Kraft für den Absprung wird durch die Beinmuskulatur erzeugt.
• Während des Sprungs können die Arme ruhig mitschwingen. Dies hat den Effekt, dass der Sprung an Weite und Höhe gewinnen kann.
• Direkt nach der Landung dreht der Sportler sich um die eigene Achse, um durch einen erneuten Sprung wieder an den Ausgangspunkt zurückzukehren.
• Trainiert wird in drei Sätzen mit zehn bis 15 Wiederholungen.
Steigerung der Intensität während des Trainingsverlaufs
Während des Trainings kann die Intensität deutlich gesteigert werden, indem beispielsweise Gewichtswesten oder Gewichtsmanschetten zum Einsatz kommen. Unterschiedliche Sprungtechniken erhöhen zudem die Sprungkraft und helfen dabei, Spielaspekte mit einfließen zu lassen.
