Die diesmalige Übung soll bewusst nicht als Übung mit körpereigenem Gewicht in einem eigens dafür vorgesehenen Block des Trainings oder als Aufwärm-Übung vorgestellt werden, sondern vielmehr als krönender Abschluss des Trainings. Da es sich um eine statische Übung handelt, ist sie für den Abschluss gut geeignet. Dabei werden mit Bauch, Rücken und Schulter Muskeln gekräftigt, die typischen Verletzungen im Badminton vorbeugen und allgemein die Stabilität verbessern. Als Abschluss eignet sie sich gut, um mit der Übung an die Grenzen zu gehen und sie über Wochen hinweg als Challenge zu verstehen, um sich konstant zu verbessern.
Umsetzung:
Man stützt sich mit geradem Rücken auf Füße und Unterarme, wobei die Ellenbogen genau unter der Schulter sein sollten. Diese Position halten.
Intensität:
Drei Sätze 30-60 Sekunden halten oder als Trainingsabschluss, einmal so lange halten wie möglich.
Die diesmalige Übung fokussiert wieder einen bewusst ausgewählten Bereich der Athletik und des muskulären Trainings. Dieser ist die Stabilität und Balance.
Diese Fähigkeiten sind im Badminton in doppelter Hinsicht wichtig: Einerseits sind sie eine der Voraussetzungen für sportlichen Erfolg, weil sie ermöglichen, die Technik sicher abzurufen, da sie Bewegungen stabilisieren und damit effizienter machen.
Andererseits sind durch die kurzen Antritte und abrupten Stopps Gelenke wie Knöchel oder Knie gefährdet und werden durch die Stabilität etwas besser vor Verletzungen geschützt.
Umsetzung:
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Nun auf die Zehen stellen und die Knie etwas vom Boden anheben. Die Arme sollten unbedingt unmittelbar unter den Schultern sein.
Intensität:
Mindestens dreißig Sekunden pro Durchgang. Drei Durchgänge.
Badminton lebt von flinken Füßen und kräftigen und kurzen Antritten. Diese sollten nicht nur im regulären technischen Training entwickelt werden, sondern auch durch gezieltes Muskeltraining.
Zu diesem Zweck stellen wir eine Bodyweight-Übung vor, die mit den Beinen und Bauchmuskeln den Unterkörper und seine Verbindung zum Oberkörper ins Visier nimmt und dadurch die entscheidenden Muskeln trainiert.
Der besondere Kniff: die Übung basiert auf einem Vorbild aus dem Tierreich. Der unscheinbare Frosch steht Pate für die „Froggers“ – eine gnadenlose Übung für eben diese Muskeln.
Ausführung:
Man begibt sich in den Liegestütz. Die Hände müssen direkt unter der Schulter sein. Nun mit den Beinen kräftig abstoßen und die Füße möglichst nah an die Hände bringen. Unmittelbar wieder zurück in den Liegestütz springen.
Intensität:
Drei Sätze. Pro Satz 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Beide Spieler spielen 5 Minuten nur Vorhand-Clear in das hintere Drittel des Badmintonfeldes.
Ziel ist es immer sehr weit und hoch zu spielen, was nur mit einen sehr großen Kraftaufwand möglich ist.
Clear-Smash-Folgen
Spieler A eröffnent mit einem hohen Aufschlag ins hintere Drittel. Spieler B spielt einen Vorhand-Überkopf-Smash. Spieler A spielt einen Clear.
Spieler B spielt wieder einen Clear ins hintere Drittel. Spieler A spielt darauf hin einen Vorhand-Überkopf-Smash. Es entsteht eine Endlosschleife mit der die Kraftausdauer trainiert wird.
Die Kraftanforderungen im Badminton steigen, je höher das Spielniveau ist. Ein gutes allgemeines Kraftniveau ist für alle Sportarten von Bedeutung. Beim Badminton ist dies besonders für die schnellkräftige Bewegungsausführung von Schlägen, Sprüngen und Laufarbeit notwendig.
Vor allem wird Kraft im Schlagarm und der umgebenen Muskulatur zur Stabilisierung des Schultergelenks benötigt. Wichtig ist auch ein gutes Kraftniveau in der Rumpfmuskulatur und in den Beinen. Durch gut ausgebildete Oberkörper– und Unterschenkelmuskulatur werden die Wirbelsäule und die Kniegelenke entlastet, sodass dadurch auch das Verletzungsrisiko verringert wird.
Schnellkraft und Reaktivkraft
Schnellkraft ist nötig, um von der zentralen Position zur Schlagposition zu beschleunigen. Des Weiteren wird sie benötigt, um einen effektiven Smash zu spielen und eine angemessene Weite der Flugbahn (vor allem beim Clear) zu erreichen.
Reaktivkraft wird vor allem beim Abstoppen beim Schlag und beim erneuten Starten in die zentrale Position benötigt. Die Laufbewegungen schließen oftmals mit einem Ausfallschritt ab, der sofort als Ausgangsstellung genutzt wird, um den abgebremsten Körper wieder zu beschleunigen. Explosivkraft wird beim ersten Antritt und während des Schlages gebraucht. Ein zentrales Thema während des Krafttrainings sollte die Kraftausdauer einnehmen. Diese wird vor allem in der Beinmuskulatur gefordert und für die Rumpf- und Schlagmuskulatur.
Während eines Spiels wird nahezu jede Bewegung mehrmals durchgeführt. Um diese ohne Qualitätsverlust durchführen zu können, ist Kraftausdauer essentiell. Kraftausdauer sollte immer am Ende einer Trainingseinheit trainiert werden. Schnellkraft, Reaktivkraft und Explosivkraft am Anfang des Trainings. Ein hohes Kraftniveau ist Voraussetzung für viele Schnelligkeitsfähigkeiten.
Kraft im Sport ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Innovations- und Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit), ihnen entgegen zu wirken (exzentrische Arbeit) bzw. sie zu halten (statische Arbeit)
GROSSER & STARRISCH-KA, 1998, S.40.
1. statische (isometrische) Arbeit
2. konzentrische Arbeit
3. exzentrische Arbeit
In der Literatur wird die Maximalkraft als Basiskraft bezeichnet. Sie ist die größtmögliche Kraft, die der Sportler durch maximal willkürliche Anpassung aufbringen kann. Alle weiteren Kraftformen sind von dieser abhängig. Die Kraftausdauer ist die Fähigkeit, wiederholte Kraftanstrengung in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren oder ihnen entgegenzuwirken.
Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb kurzer Zeit zu entfalten. Der Schnellkraft sind die Explosivkraft und die Reaktivkraft untergeordnet. Die Explosivkraft ist die Fähigkeit, einen möglichst steilen Kraftanstieg zu erzielen.
Die Reaktivkraft kennzeichnet das schnelle Umschalten von der Abbrems- in die schnellkräftige Beschleunigungsbewegung (BÖCK-BEHRENS, 2005, S.35ff).
