Unser Körperbewusstsein nimmt die alltäglichen Anstrengungen des Körpers zumeist gar nicht war. Bei jeder Bewegung arbeitet eine Vielzahl an Muskeln. Für unsere Beine beim Laufen oder Arme beim Greifen haben wir meist noch ein Bewusstsein.

Dass aber beispielsweise die Bauch- und Rückenmuskeln permanent alle Bewegungen stabilisieren, bleibt von uns unbemerkt. Dabei spielen sie eine entscheidende Rolle. Ohne sie, wären wir völlig unkoordiniert. Beim Sport werden sie zunehmend wichtiger. Je größer die Kraftanstrengung, desto besser müssen die Stabilisatoren arbeiten, um die Kraftanstrengungen zu belohnen. Beim Badminton beispielsweise stützen sie präzise Schläge im Angriff und in der Verteidigung.

Ohne die Stabilisatoren könnten wir keinen vernünftigen Schlag spielen. Daher sollten die Stabilisatoren ihren Platz im Training finden. Mit der folgenden Übung können die Stabilisatoren ohne Gerät und ganz leicht mit dem Körpergewicht trainiert werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:
Man befindet sich auf dem Boden. Diesen berührt man mit den Händen und Knien (Vierfüßlerstand). Nun beginnt man den Po anzuheben, bis man nicht mehr von den Knien, sondern nur noch von den Zehen getragen wird. Der Rücken sollte gerade bleiben.

Intensität:
3 Sätze á 10 Sec.

In diesem Monat konzentrieren wir uns auf eine Übung, die klassischerweise zu den Erwärmungsübungen zu zählen ist. Das Aufwärmprogramm kommt gerade im Breitensport häufig zu kurz.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dabei spielt es eine wichtige Rolle für das allgemeine Wohlbefinden und die Prävention von Verletzung im nachfolgenden intensiveren Training. Damit dieses ohne Verletzungen zugebracht werden kann, sollten daher gerade die Arm- und Schulterpartien sowie der Oberkörper insgesamt erwärmt werden.

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, zielt genau auf diese Muskelgruppen ab, indem sie gerade die anfällige Schulter intensiv erwärmt.

Zudem kann eine solche Übung nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch die allgemeine Gesundheit fördern, indem beispielsweise die Muskulatur gelockert wird und so Stresssymptome, wie Verspannungen, gemindert werden.

Übungsablauf:
Die Übung beginnt im aufrechten Stand. Daraufhin kreist man die Arme in verschiedene Richtungen (vorwärts, rückwärts, seitwärts heben, acht etc.). Um die Koordination zu trainieren, empfiehlt es sich, die Arme in entgegengesetzte Richtungen zu bewegen.

Intensität:
Jede Bewegung sollte eine halbe Minute in Anspruch nehmen.

In diesem Monat steht nicht eine einfache Übung im Zentrum, sondern ein Trainingsgerät. Bei diesem Trainingsgerät handelt es sich um die Hürdenleiter.

Die Hürdenleiter kommt im Profisport bereits seit Jahren in diversen Sportarten ausgiebig zum Einsatz. Allerdings ist sie nicht nur für Profis eine Bereicherung.

Auch im Amateursport kann der Einsatz der Hürdenleiter gewinnbringend sein, allem voran in Sportarten, in denen Schnelligkeit und Koordination zu den Kernkompetenzen des erfolgreichen Sportlers gehören.

Badminton zählt zweifelsohne zu diesen Sportarten. Die Störungsanfälligkeit der Schlagbewegung und die große Rolle der Beinarbeit erfordern im Ober- und Unterkörper eine gut trainierte Grundschnelligkeit und Koordination.

Viele im Internet zugängliche Übungen können mittels Hürdenleiter dabei helfen, diese Kompetenzen dem Spiel hinzuzufügen, um so auch im Amateursport die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Aufgrund des Bewegungsablaufs des Schlages im Badminton ist es besonders sinnvoll, das Training mit Übungen zum Muskelaufbau zu begleiten, die den Komplex aus Armen und Schultern fokussieren.

Zugleich sind Übungen sinnvoll, darauf haben wir schon mehrfach hingewiesen, die den Oberkörper zwingen, sich zu stabilisieren, um den Schlag zu stützen und einen stabile Grundposition zu ermöglichen.

Die folgende Übung schafft es beide Elemente miteinander zu verbinden und eignet sich deshalb perfekt für den Trainingsplan im Badminton. Außerdem trägt sie zum Training der Balance und der Koordination bei und kann so ebenfalls die Verbesserung des Schlages unterstützen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Man wickelt ein Battle Rope stabil um einen Gegenstand. Dann stellt man sich auf ein Bein, das leicht angewinkelt ist und schwingt mit beiden Armen abwechselnd und gleichmäßig die Seilenden.

Intensität:

Drei Mal je 20 Sekunden bei 30 Sekunden Pause.

Im Amateursport sollte es neben Ausgleich und Kompetitivtät auch um die allgemeine Gesundheit gehen. Diese erhöht sich merklich, wenn man regelmäßig Sport treibt.

Der Grund dafür ist neben der Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems die muskuläre Entspannung und Belastbarkeit. Mit der diesmaligen Übung können Gesundheit und Spielerfolg zugleich trainiert werden, denn sie trainiert die Stabilisatoren, die für beides entscheidend sind.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Im Spiel sorgen sie für Balance und damit für Schlagpräzision und zugleich für Wendigkeit, die gerade bei schnellen Ballwechseln enorm wichtig ist.

In gesundheitlicher Hinsicht stabilisieren sie die gesamte Wirbelsäule, vor allem im Lendenbereich, und damit auch indirekt Hüfte und Knie. Deshalb lohnt es sich immer klassische Übungen für die Stabilisatoren zu betreiben.

Durchführung:

Man setzt sich so auf den Boden, dass nur der Po Kontakt zum Boden hält und setzt dieses Prinzip die gesamte Übung um. Anschließend zieht man beide Beine abwechselnd zu Brust und übergibt unter dem Unterschenkel einen Medizinball.

Intensität:

Vier Durchgänge mit zehn Sekunden Dauer.

Ein geübter Umgang mit dem Spielgerät und die Schlagtechniken sollten sicherlich den Hauptbestandteil des Badminton-Trainings bilden. Doch oft ist – gerade im Amateurbereich – zu beobachten, dass anderen essentiellen Bestandteilen einer gut aufgebauten Trainingseinheit zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dazu gehören die Dehnübungen. Als Übungen beugen sie Verkürzungen der Muskulatur vor, die von schmerzhaften Verspannungen bis hin zu Muskelfaserrissen und anderen schwerwiegenden Verletzungen weitreichende Konsequenzen haben können.

Sie wirken also zum einen präventiv gegen Verletzungen. Andererseits können sie auch allgemein das körperliche Wohlbefinden erhöhen.

Die Übung:
Man benötigt eine Matte. Auf diese legt man sich mit dem Bauch. Anschließend werden Arme und Beine so angehoben, dass lediglich der Rumpf Kontakt zum Boden hält.

Intensität:
Drei Durchgänge á 20 Sekunden.

Statt eine muskuläre Übung vorzustellen, stellen wir diesen Monat ein Trainingsgerät vor, dass gerade in der Physiotherapie breite Anerkennung besitzt und die Sportler gesundheitlich unterstützt: Die Faszien-Rolle.

Diese ist ein Gerät, das dabei hilft, ein Verkleben der Muskulatur zu verhindern. Dieses Verkleben kann von unangenehmen Verspannung bis zu ernsthaften Erkrankungen der drei Wirbelsäulen-Abschnitten ernsthafte Konsequenzen nach sich ziehen.

Die Lockerung des Rückens erhöht dabei nicht nur allgemein die Lebensqualität, sondern sorgt auch für eine bessere Beweglichkeit und kann Verletzungen vorbeugen (beispielsweise in Schulter, Hüfte oder Knie). Deshalb sollte eine Trainingseinheit mit einem intensiven Ausrollen enden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung
mit der Faszien-Rolle trainiert man, indem man sich auf diese mit dem Rücken legt. Beginnend an der Lenden-Wirbelsäule rollt man sich nun langsam ab, bis man den Schulterbereich erreicht und rollte wieder in die andere Richtung.

Diesen Vorgang wiederholt man, bis eine ausreichende Lockerung eingetreten ist. Wichtig ist es, langsam auszurollen und verspannte Stellen besonders intensiv zu bearbeiten.

Schon mehrfach haben wir dieser Stelle darauf hingewiesen, dass nicht nur die Schlagtechnik über den Erfolg im Badminton entscheidet. Auch die Beinarbeit muss stimmen – und dafür braucht es muskuläre Grundlagen.

Doch welche Aufgaben stellt dieser Sport an die Beine? Einerseits müssen sie explosiv sein, um schnell auf gegnerische Schläge reagieren zu können und über kurz Distanzen eine optimale Position herausarbeiten zu können; diese besteht andererseits nicht ausschließlich aus den rechtzeitigen ankommen an der Flugbahn des Balles.

Zugleich müssen die Beine den Körper von unten aus so stabilisieren, dass er sich in einer ruhigen Schlagposition befindet. Die nachfolgende Übung schafft es, die Beine gezielt für dieses Aufgabenprofil vorzubereiten.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:
Die Ausgangsposition ist der seitliche Stand neben einer PlyoSoftBox. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Anschließend seitlich und beidbeinig auf die Box springen. Abstieg auf der anderen Seite und die Bewegung wiederholen.

Intensität:
Zehn Bewegungen pro Satz. Vier Sätze bei einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen.

Im Badminton sollte man über eine gute Koordination der Bewegungen des unteren Körpers und des Oberkörpers verfügen. Während die Beinarbeit in der Defensive vor allem für ein gutes Stellungsspiel zuständig ist, sorgt der Oberkörper für Kraft und Präzision des Schlages.

Doch auch in der Offensive muss das Stellungsspiel stimmen. Auch wenn diese Rollenaufteilung eindeutig wirkt, muss für beide Aufgaben der jeweils andere Teil des Körpers mitarbeiten. Dieses Zusammenspiel erfordert Balance und Stabilität, die Grundlagen einer guten Koordination sind.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Daher ist es einleuchtend, die Verbindung von Ober- und Unterkörper gezielt zu trainieren. Diese Verbindung ist der untere Rücken. Die folgende Übung erlaubt das gezielte Training dieses Muskels mit wenig Aufwand.

Die Übung:
Der Spieler legt sich bauchwärts mit der Hüfte auf einen Pezziball. Die Beine verlaufen gestreckt bis zum Boden vor dem Ball. Die Beine abwechselnd anheben.

Intensität:
Bei halbminütigen Satzpausen drei Sätze mit zehn Wiederholungen absolvieren.

Neben allen muskulären Grundlagen und technischen Feinheiten einer Sportart ist es besonders wichtig, ein solides Aufwärmprogramm zu vollziehen. Gerade im Amateursport wird oft auf das Aufwärmprogramm verzichtet oder es wird nur schlampig ausgeführt.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Alle Schulung im Training ist jedoch zwecklos, wenn es zu Trainingsverletzungen kommt, die einen um Wochen in Trainingsrückstand bringen. Dabei gibt es Übungen, die sich als Aufwärmübung eigenen, die mehrere Körperpartien gleichzeitig ansprechen und deshalb zeitsparend sind, sodass selbst „Aufwärm-Verweigerer“ einen Kompromiss eingehen könnten.

Diese können oft mit einfachen Hilfsmittel umgesetzt werden können.

Die Übung:
Man stellt sich aufrecht mit einem Springseil ausgestattet hin. Nun beginnt man mit klassischen Seilspringen – also beidbeinig-frontale Durchschläge. Allerdings dreht man als Variation die Hüfte so ein, dass abwechselnd ein Fuß nach vorne versetzt landet.

Intensität:
3 mal 30 Sekunden bei 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen