Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, wollen wir eine Übung präsentieren, die im Fitness-Bereich längst zu den Standard-Übungen zählt, die aber in anderen Sportarten relativ selten vorkommen dürfte.
Dabei dient sie aber als guter Ausgangspunkt, um bestimmte Aspekte der Bewegung besser in den Blick zu nehmen: Die Übung zielt auf die Muskeln ab, die an der Stabilisation und seitlichen Aufwärtsbewegung der Beine beteiligte sind und trainiert damit Beine, Hüfte und Gesäß. Dieser Komplex entpuppt sich als war Kraftquelle. So wird diese Übung beispielsweise in Kampfsportarten eingesetzt, da die Schläge und Tritte ihre Energie aus der Hüftrotation und damit einhergehender Körpergewichtsverlagerung resultieren.
Dieser Zusammenhang besteht in gewisser Hinsicht auch im Badminton, wobei die Übung den zweiten Effekt hat, kurze Stopps und Richtungswechsel zu stabilisieren.
Ablauf
Man steht im
Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein zur Seite, sodass es im rechten Winkel
zum anderen Bein steht. Kurz verweilen und Rückkehr.
Die Übung dieses Mal ist wieder eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht. Während der Bestand solcher Übungen unendlich scheint, gibt es Klassiker, die einfach nicht aussterben wollen und die schon mindestens die Eltern irgendwann am eigenen Leib gespürt haben dürften.
Dazu zählt diese Übung. Sie hält sich aber auch deshalb so wacker, weil sie eine unkomplizierte und effektive Übung für mehr Stabilität und Kraft in der Körpermitte und dadurch indirekt im gesamten Körper ist.
Damit trägt sie nicht nur zur Athletik bei, sondern kräftigt uns auch gegen den oft zu bewegungsarmen Alltag. Potential zu mehr Athletik und Gesundheit in einer Übung ohne Hilfsmittel und Geräte – sowas ist im Amateursport Gold wert!
Übungsablauf
Man legt sich rücklings hin und hebt die Beine an,
sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun zieht man Kopf und
Oberkörper in Richtung der Beine mit den Händen hinterm Kopf.
Dieses Mal stellen wir wieder eine Übung für den Bauch und unteren Rücken vor. Bei solchen Übungen zum Körperkern haben wir schon häufiger auf gesundheitliche Aspekte hingewiesen, die diesmalig im Fokus stehen, da die meisten Menschen gesundheitliche Aspekte zum Sport motivieren.
Die schnellen Stopps und Wendungen beim Badminton sind belastend für die Gelenke. Diese erfahren nicht nur von direkten Nachbarmuskeln eine Stütze, sondern auch weniger offensichtliche Verbindungen bestehen. So werden die Knie durch ihren Verbund mit Hüfte und unterem Rücken auch durch Muskeln im Körperkern stabilisiert.
Zudem sind Muskeln am Bauch und unterem Rücken eine gute Methode, gegen Fehlhaltungen anzukämpfen und beispielsweise Erkrankungen der Bandscheibe unwahrscheinlicher werden zu lassen.
Ausführung:
Man liegt auf der Seite.
Dort legt man die obere Hand auf den Hinterkopf. Nun hebt man Beine und den
Oberkörper an und hält die Position kurz am höchsten Punkt.
Die Übung dieses Mal gehört zu den absoluten Klassikern und es dürfte so gut wie niemanden geben, der/die diese Übung noch nie ausgeführt hat.
Dieses Status hat sie nicht zu Unrecht: Es gibt im Grunde kaum eine Möglichkeit, einfacher eine effektive Brustmuskelübung auszuführen. Alles, was benötigt wird, ist das Körpergewicht, wodurch sie im Amateursport auch völlig unabhängig von den Trainingsbedingungen auf dem Plan stehen kann.
Die Brustmuskeln sind nicht nur eine wichtige Gesundheitsstütze, sondern auch die Grundlage für schnelle Schlagbewegungen, wie wir sie im Badminton finden.
Die
Übung:
Man
startet mit Händen und Füßen auf dem Boden. Die Hände sind gerade unterhalb der
Schulter und der Rücken ist gerade. Nun die Spannung haltend den Oberkörper zum
Boden bringen und energisch zurück nach oben drücken.
Die Übungen dieses Mal befasst sich mit einem Körperteil, der vielen Menschen nur selten zum Gegenstand des Trainings werden dürfte: die Wade.
Gerade im Kraftsport ist dies nachvollziehbar, da es sich um einen verhältnismäßig kleinen Muskel handelte. Aber in Sportarten wie Badminton, die von kleinen Sprints und abrupten Stopps geprägt ist, hat die Wade nicht nur buchstäblich eine tragende Funktion.
Sie liefert die Spritzigkeit, um explosiv und wendig zu sein auf der einen Seite und stützt die gerade durch solchen Bewegungen belasteten Gelenke – unten das Sprunggelenk und oben das Knie. Zudem ist die Übung mit keinem Aufwand verbunden.
Übung:
Man
stellt sich hin und drückt die Versen vom Boden, indem man sich auf die
Zehenspitzen stellt. Auf diesen kurz innehalten.
In diesem Monat geht es um Standfestigkeit. Auch wenn dieses Thema zunächst banal und belanglos für den Sport klingt, sollte man die tragende Rolle dieses Aspektes der Athletik nicht unterschätzen.
Auch wenn dieses Thema in den Kampf- und Kontaktsportarten noch deutlich stärker im Fokus steht, profitieren auch Sportler und Sportlerinnen im Badminton von einem guten Stand, denn: erstens sorgt eine gute Stabilität für deutlich größerer Ruhe des Körpers bei diversen Bewegungen. Dies führt dazu, dass Bewegungen potentiell effizienter werden, denn ruhigere Bewegungen bedeuteten weniger Fehleranfälligkeit.
Zweitens sorgt ein fester Stand für eine geringere Wahrscheinlichkeit sich zu verletzen, da viele Verletzungen aus Fehltritten und Stürzen resultieren.
Ablauf:
Man
steht aufrecht und stemmt die Hände in die Hüfte. Nun mit einem Bein nach
hinten ausgestreckt balancieren, während man mit dem Oberkörper nach vorne
fällt, sodass der Körper eine Waage über dem Standbein bildet. Der Rücken muss
immer gerade bleiben. Die Maximalbelastung kurz auskosten.
Die Übung befasst sich dieses Mal mit Möglichkeiten, die Core-Muskulatur mit dem körpereigenen Gewicht zu trainieren. Vorteil solcher Übungen ist, dass man sie bequem jederzeit und ohne Geräte ausführen kann, sodass sie bei der Trainingsplangestaltung größtmögliche Freiheit eröffnen.
Die Core-Muskeln haben de gewichtige Aufgabe, die Körpermitte zu stabilisieren. Vor allem der Komplex aus unterer Wirbelsäule-Hüfte und Knie wird von ihnen stabilisiert.
Dadurch sind gut trainierte Muskeln dieser Gruppe eine gute Prävention gegen Besuche beim Orthopäden. Sportlich gemünzt sorgen sie vor allem für stabile und damit letztlich effizientere Bewegungen.
Ausführung:
Man
liegt rücklings. Die Arme bleiben fest neben dem Körper abgelegt. Anschließen
Beine gestreckt anwinkeln und Beine und Gesäß vom Boden nach oben abdrücken.
Die Übung in diesem Monat zählt wieder zu den Multitalenten: Sie ist eine Dehnübung, eine Aufwärm-/Abkühlübung und eine Kräftigungsübung zugleich. Zudem kommt man ganz ohne Hilfsmittel aus, sodass die Übung nahezu universell eingesetzt werden kann.
Als Dehnübung dehnt sie vor allem die Beinrückseite und peripher den unteren und mittleren Rücken und die Hüfte. Gerade diese mittleren Rumpfpartien stärkt die Übung gezielt, bäuchlings und rücklings.
Dadurch trägt sie gezielt zur Stabilität bei, die für die vielen schnellkfäftigen Bewegungen im Badminton sehr wichtig ist. Da man für die Übung nichts benötigt, kann sie auch für zuhause genutzt werden.
Umsetzung:
Man
beginnt auf dem Rücken mit allen Gliedmaßen von sich gestreckt. Nun führt man
einen Arm und da gegenüberliegende Bein gestreckt in der Mitte zusammen. Dabei
ist es wichtig die Spannung im Bauch zu halten.
Badminton stellt ein besonderes Anforderungsprofil an seine Sportler und Sportlerinnen. Die kurzen aber intensiven Laufwege und Reaktionen erfordern ein muskuläres Profil, das auch seitliche Bewegungen viel besser bedienen kann, als das anderer Sportarten. Infolgedessen sollte das Training auch auf diese Anforderungen gesondert eingehen.
Ein auffälliges Beispiel sind laterale Bewegungen. Oft muss man sich im Badminton im Seitwärtsschritt bewegen. Infolgedessen sollten Muskeln im Fokus stehen, die diese Bewegung ermöglichen. Dies leisten beispielsweise die Abduktoren im Hüft- und Leistenbereich und die Stützmuskeln, vor allem am seitlichen Bauch.
Um diese Muskeln immer wieder einfach im Training aufgreifen zu können, stellen wir diesen Monat eine einfache Eigengewichtübungen vor, die jederzeit gemacht werden kann.
Umsetzung:
Man legt sich auf die
Seite und streckt den unteren Arm, um den Kopf auf diesem abzulegen. Der Körper
bildet eine gerade Linie. Nun wird das obere Bein ohne Veränderung der
Ausrichtung von Knie und Hüfte angehoben. Das Bein darf weder <angewinkelt
werden, noch die Körperlinie verlassen.
Die Übung aus diesem Monat zählt zu den absoluten Grundlagenübungen. Sie ist eine weit verbreitete Bauchübung, die jeder schon einmal machen durfte. Diese Mal wollen wir die gesundheitlichen Vorteile dieser Übung mit Blick auf den Breitensport erläutern. Dazu ist es wichtig zu verstehen, welche roll die Bauchmuskulatur im Kontext von Zivilisationskrankheiten spielt.
Nehmen wir den Bandscheibenvorfall als Beispiel. Durch die schlechten Haltungen im Alltag, beispielsweise im Sitzen, verkürzen und verkleben bestimmte Muskeln. Im Sitzen verkleben beispielsweise die Bauchmuskeln, da die Rundung des unteren Rückens diese zusammenpresst.
Durch die Verkürzung und den Verlust der Bauchmuskulatur, erfährt der Rücken zu wenig Unterstützung und kann erkranken. Sportlich schlagen sich diese Phänomene in mangelnder Schnelligkeit, Balance und Mobilität wieder.
Die Übung ist der
klassische Unterarmstütz. Dieser geht wie folgt: Man stützt sich nur an vier
Punkten auf – den Ellenbogen direkt unter den Schultern und auf den Füßen. Der
Rücken sollte mit dem Gesäß möglichst tief liegen und so gerade, wie s geht
sein. Um die Intensität zu steigern, kann man zusätzlich beide Beine
abwechselnd langsam anheben.
Intensität:
Mehrere Male 20-30
Sekunden halten, bis die Bauchmuskeln spürbar erschöpfen.
