Wenn wir Übungen vorstellen, sprechen wir oft über den sportlichen Vorteil einer Übung, die beispielsweise zu kraftvollen Beinen beiträgt. Bei einigen Übungen stellen wir aber auch gerne den gesundheitlichen Aspekt in den Vordergrund, da dieser für viele im Breitensport der ausschlaggebende Aspekt ist.

Die folgende Übung eignet sich gut, um das körperliche Wohlbefinden zu erhalten, weil sie erstens mit  den Bauchmuskeln allem voran eine Muskelgruppe trainiert, die im Alltag durch ungünstige Haltung oft verkürzt und die zweitens dazu beiträgt den Komplex aus Rücken, Hüfte und Knie zu stabilisieren.

Insofern ist ein regelmäßiges Training der Bauchmuskeln, wenn man beispielsweise viel sitzt, eine empfehlenswerte Maßnahme zur Prävention von orthopädischen Beschwerden.

Ausführung:

Start im Unterarmstütz. Nun ein Knie seitlich zur Schulter ziehen. Dabei den Körper insgesamt so unverändert wie möglich lassen und das Atmen nicht vergessen. Den Körper permanent unter Spannung halten.

Intensität:

Drei Sätze mit fünf Wiederholungen pro Seite.

In vielen Sportarten ist Kraft und Kraftausdauer ein essenzieller Aspekt. Dabei kann diese je nach Bewegungsart und Bewegungsrichtung durch verschiedene Muskeln bereitgestellt werden.

Für vorwärts gerichtete Bewegungen und Bewegungen mit Rotation des Körpers – diese sind auch im Badminton häufig anzutreffen – ist es die Hüfte und die umliegenden Muskeln (Gesäß, Oberschenkel etc.), die die Kraft bereitstellen. Daher lohnt es sich diese Muskeln fürs Badminton auch gesondert zu trainieren.

Dafür eignet sich die folgende Übung, die durch eine isolierte Bewegung des Beines vor allem die oben genannten Muskeln stark beansprucht.

Ausführung:

Man liegt rücklings auf dem Boden. Nun drückt man die Hüfte nach oben, sodass der Körper eine gerade Diagonale bildet. Nun streckt man ein Bein nach oben, um diese Diagonale zu verlängern. Kurz halten.

Intensität:

Drei Sätze mit zehn Wiederholungen pro Seite.

Dieses Mal soll wieder eine Übung im Vordergrund stehen, die sich als Multitalent erweist. Als solche erweisen sich v.a. Ganzkörperübungen. Unsere diesmalige Übung ist eine solche.

Ihr Schwerpunkt liegt zwar eindeutig auf dem ominösen Bauch-Beine-Po-Training – ergänzt um den unteren Rücken und ferner die gesamte Rumpfmuskulatur bleibt nicht mehr viel übrig, zu dem sie nicht zumindest ein bisschen beiträgt. Zwar ist es oft sinnvoll, einen Muskel isoliert zu trainieren. Allerdings widerspricht dies der sportlichen Realität, in der wir eigentlich immer unseren gesamten Körper nutzen.

Infolgedessen sind Ganzkörperübungen unter Umständen effektiver und zumindest ein wichtiges Element im Training. Weiterer Pluspunkt: Das ganzheitliche Training ist zudem ein gesundheitsfördernder Faktor, da einige Leiden ebenso ganzheitlich betrachtet werden müssen.

Ausführung:

Start im Vierfüßlerstand. Von dort aus ein Bein angewinkelt nach oben heben. Kurz halten und dann wieder absenken, ohne den Boden zu berühren.

Intensität:

Drei Sätze mit zehn Wiederholungen pro Seite.

Die Übung dieses Mal soll einen Vorschlag darstellen, mehrere Trainingselemente miteinander zu verbinden. Die Übung ist an sich eine Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Allerdings zwingt sie zur Bewegung des ganzen Körpers, wodurch sie zahlreiche Muskeln anspricht und auch das Herzkreislauf-System anregt.

Damit eignet sie sich, um Krafttraining und Aufwärmen miteinander zu kombinieren. Dies hat den Vorteil, dass zwei – für manche unliebsame – Trainingsphasen zusammengelegt werden können.

Das schafft nicht nur Platz für das eigentliche sportartenspezifische Training, sondern gestaltet diese beiden Trainingsphasen an sich effizienter.

Durchführung:

Man legt sich auf den Rücken. Die Arme streckt man über den Kopf. Nun die Arme und Beine zur Mitte ziehen, sodass die Beine rechtwinklig in der Luft stehen und die Arme daneben sind. Dann Rückkehr in die Ausgangsposition, aber ohne Oberkörper und Beine wieder auf den Boden zu legen.

Intensität:

Zehn bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze.

Dieses Mal soll es um das Thema Kraft und Kraftübertragung gehen. Gerade Sportarten, die auf gute Kraftquellen angewiesen sind, zeigen, dass diese vor allem im Verbund von Unter- und Oberkörper gewonnen wird.

Oft spielt dabei die Hüfte gerade bei vorwärts gerichteten Bewegungen einen große Rolle. Im Badminton kommt die zusätzliche Problematik ins Spiel, dass man oft in unruhigen Positionen agieren muss – z.B. neben oder über dem Körper. Dies rückt vor allem die Kraftübertragung in den Fokus.

Diese spielt sich an der Schnittstelle zwischen Beinen und Oberkörper ab, sodass wieder die Hüfte eine tragende Rolle spielt. Diese Übung trainiert die Stabilität der Hüfte, indem sie die angrenzenden Muskeln trainiert – allem voran Bauch und Beine.

Ausführung:

Man legt sich auf den Rücken mit den Armen zur Seite gestreckt. Nun winkelt man die Beine an und senkt sie zu einer Seite, bis sie sich nur knapp über dem Boden befinden. Dabei sollte der Oberkörper auf dem Boden bleiben. Rückkehr zur Mitte und Seitenwechsel.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen pro Seite und Durchgang. Drei Durchgänge.

Dieses Mal ist die Übung keine gezielte Förderung isolierter Aspekte, die bloß den Muskelaufbau fördern. Aber dieser steht trotzdem im Zentrum.

Dabei spricht die Übung vor allem Bauch und unteren Rücken an, um den ganzen Körper zu stabilisieren. Dabei ist die Position aber auch anregend für Arme, Beine und Schultern. Darüber hinaus erfordert die Übung auch Balance und fördert die Koordination.

Damit kommt sie in ihren Komplexität den realen Bewegungsabläufen im sportlichen Wettkampf nahe. Solche Übungen sind nicht nur flexibel, sondern besonders effektiv, da sie Kraft und Motorik miteinander kombinieren.

Ablauf:

Man steht im umgekehrten Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein und einen Arm an, die diagonal zueinander sind. Die Position austarieren und dann den Fuß mit der Hand berühren. Stehts den Körper unter Spannung halten. Rückkehr in den umgekehrten Vierfüßler und Seitenwechsel.

Intensität:

3 Sätze. Pro Satz 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, wollen wir eine Übung präsentieren, die im Fitness-Bereich längst zu den Standard-Übungen zählt, die aber in anderen Sportarten relativ selten vorkommen dürfte.

Dabei dient sie aber als guter Ausgangspunkt, um bestimmte Aspekte der Bewegung besser in den Blick zu nehmen: Die Übung zielt auf die Muskeln ab, die an der Stabilisation und seitlichen Aufwärtsbewegung der Beine beteiligte sind und trainiert damit Beine, Hüfte und Gesäß. Dieser Komplex entpuppt sich als war Kraftquelle. So wird diese Übung beispielsweise in Kampfsportarten eingesetzt, da die Schläge und Tritte ihre Energie aus der Hüftrotation und damit einhergehender Körpergewichtsverlagerung resultieren.

Dieser Zusammenhang besteht in gewisser Hinsicht auch im Badminton, wobei die Übung den zweiten Effekt hat, kurze Stopps und Richtungswechsel zu stabilisieren.

Ablauf

Man steht im Vierfüßlerstand. Nun hebt man ein Bein zur Seite, sodass es im rechten Winkel zum anderen Bein steht. Kurz verweilen und Rückkehr.

Intensität

Drei Durchgänge. Zehn Wiederholungen pro Bein.

Die Übung dieses Mal ist wieder eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht. Während der Bestand solcher Übungen unendlich scheint, gibt es Klassiker, die einfach nicht aussterben wollen und die schon mindestens die Eltern irgendwann am eigenen Leib gespürt haben dürften.

Dazu zählt diese Übung. Sie hält sich aber auch deshalb so wacker, weil sie eine unkomplizierte und effektive Übung für mehr Stabilität und Kraft in der Körpermitte und dadurch indirekt im gesamten Körper ist.

Damit trägt sie nicht nur zur Athletik bei, sondern kräftigt uns auch gegen den oft zu bewegungsarmen Alltag. Potential zu mehr Athletik und Gesundheit in einer Übung ohne Hilfsmittel und Geräte – sowas ist im Amateursport Gold wert!

Übungsablauf

Man legt sich rücklings hin und hebt die Beine an, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun zieht man Kopf und Oberkörper in Richtung der Beine mit den Händen hinterm Kopf.

Intensität

12-15 Bewegungen. Drei Sätze.

Dieses Mal stellen wir wieder eine Übung für den Bauch und unteren Rücken vor. Bei solchen Übungen zum Körperkern haben wir schon häufiger auf gesundheitliche Aspekte hingewiesen, die diesmalig im Fokus stehen, da die meisten Menschen gesundheitliche Aspekte zum Sport motivieren.

Die schnellen Stopps und Wendungen beim Badminton sind belastend für die Gelenke. Diese erfahren nicht nur von direkten Nachbarmuskeln eine Stütze, sondern auch weniger offensichtliche Verbindungen bestehen. So werden die Knie durch ihren Verbund mit Hüfte und unterem Rücken auch durch Muskeln im Körperkern stabilisiert.

Zudem sind Muskeln am Bauch und unterem Rücken eine gute Methode, gegen Fehlhaltungen anzukämpfen und beispielsweise Erkrankungen der Bandscheibe unwahrscheinlicher werden zu lassen.

Ausführung:

Man liegt auf der Seite. Dort legt man die obere Hand auf den Hinterkopf. Nun hebt man Beine und den Oberkörper an und hält die Position kurz am höchsten Punkt.

Intensität:

Drei Mal zehn Wiederholungen pro Seite.

Die Übung dieses Mal gehört zu den absoluten Klassikern und es dürfte so gut wie niemanden geben, der/die diese Übung noch nie ausgeführt hat.

Dieses Status hat sie nicht zu Unrecht: Es gibt im Grunde kaum eine Möglichkeit, einfacher eine effektive Brustmuskelübung auszuführen. Alles, was benötigt wird, ist das Körpergewicht, wodurch sie im Amateursport auch völlig unabhängig von den Trainingsbedingungen auf dem Plan stehen kann.

Die Brustmuskeln sind nicht nur eine wichtige Gesundheitsstütze, sondern auch die Grundlage für schnelle Schlagbewegungen, wie wir sie im Badminton finden.

Die Übung:

Man startet mit Händen und Füßen auf dem Boden. Die Hände sind gerade unterhalb der Schulter und der Rücken ist gerade. Nun die Spannung haltend den Oberkörper zum Boden bringen und energisch zurück nach oben drücken.

Intensität:

Drei Durchgänge. Pro Durchgang zehn Mal.