Dieses Mal steht eine Übung im Vordergrund, die man auch zwei Perspektiven für sinnvoll halten kann. Zum einen ist sie eine Kraftübung für die Arme. Zum andern ist sie eine Koordinationsübung und als solche in diesem Monat interessant.
Wir haben schon häufiger auf die Koordination im Zusammenhang mit Stabilisation hingewiesen. Dieses Mal geht es weniger um stabile, sondern mehr um komplexe Bewegungsabläufe. Was diese Übung anspruchsvoll macht, ist, dass man zwei verschiedene Bewegungssequenzen mit Armen und Beinen regelmäßig ausführen soll. Dies trainiert die Koordination.
Diese zeigt sich vor allem dann, wenn es darum geht, komplexe Bewegungen präzise auszuführen. Zudem wird das Gefühl für den eigenen Körper verbessert. Dies sorgt beispielsweise im Spiel dafür, dass man Bewegungen schnell erfassen und korrigieren kann.
Man benötigt ein Battle Rope, das man an einem geeigneten Punkt befestigt. Dieses schwingt man dann mit beiden Händen im Wechsel. Zusätzlich macht man zu beiden Seiten abwechselnd Schritt mit gesenktem Körper.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, führt gleichzeitig eine besondere Trainingsmethode ein. Sie wird im Spitzensport besonders oft zum Training der Sprungkraft angewendet. Dass die Sprungkraft zu den athletischen Grundelementen des Volleyballs gehört, dürfte offensichtlich sein.
Die Methode nennt sich Plyometrie. Bei dieser Methode geht es darum, dass die Muskeln daran gewöhnt werden, direkt nach einer Belastung sofort wieder belastet zu werden. Dies sorgt dafür, dass die Muskeln eine große Kraftentfaltung in kurzer Zeit trainieren.
Die Plyometrie begünstigt diese Eigenschaft im Gegensatz zum herkömmlichen Schnellkrafttraining besonders, weil die kurzen Bodenkontaktzeiten das zentrale Nervensystem schulen und ebenso Kraftentwicklung aus und mit Unterstützung der Sehnen trainiert, da oft die Landebewegung noch gar nicht vollständig abgeschlossen ist und dann vor allem die Sehnen dagegenarbeiten.
Umsetzung:
Ein Bein steht auf einer Plyo-Softbox, zu der man seitlich steht. Nun drückt man sich mit diesem Bein ab, um auf die andere Seite zu springen. Dort landet man mit dem Bein auf der Box, das zuvor am Boden war. Der Bodenkontakt sollte so kurz wie möglich ausfallen. Es steht immer das innere Bein auf der Box.
Im Volleyballtraining gibt es zwei entscheidende Argumente dafür, die Stabilität des gesamten Körpers, sprich der Beine und des Oberkörpers, zu trainieren. Erstens ist im Volleyball die Sprungkraft ein wichtiger Faktor.
Diese generiert sich nachweislich nicht ausschließlich, dem verführerischen Namen nach, aus der muskulären Maximalkraft, sondern aus eines guten Trainings aller muskulären Aktivitäten, sprich auch aus der Fähigkeit der Muskulatur im Zusammenspiel den Körper zu stabilisieren.
Auch deshalb sind Stabilitätsübungen und Balanceübungen Bestandteil der auf Sprungkraft basierenden Sportarten. Zweitens ist die Stabilität sowohl in der Sprungbewegung nach dem Kraftimpuls am Boden in der Phase am Netz beispielsweise wichtig, um es zu ermöglichen präzise Bewegungen zu vollziehen.
Auch in der Abwehrarbeit sind ein fester Stand und Oberkörper unerlässlich, um gegnerische Schläge kontrollieren oder blocken zu können. Deshalb empfiehlt es sich die nachfolgende Übung in die nächsten Trainingseinheiten zu integrieren:
Der Übende steht mit einem Bein auf einem Balancekissen. Das andere Bein befindet sich zusammen mit den Armen ausgestreckt vor dem Körper. Der Rücken ist gerade während der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Nun beginnt der Übende seinen körperschwerpunkt abzusenken, indem er sein Knie des Standbeins anwinkelt.
Ist eine intensive Belastung in Beinen und Oberkörper erreicht kann die Position kurz gehalten und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt werden.
Intensität:
4 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Gerade beim Volleyball kommt es auf Schnelligkeit, Beweglichkeit und ein schnelles Reaktionsvermögen an, was mit unterschiedlichen Trainingshilfen sehr gut trainiert werden kann. Das Kegelhürden 5er-Set hilft, eine höhere Beweglichkeit zu erlangen und gleichzeitig die Standfestigkeit und Sprungkraft zu erhöhen.
Das Set umfasst 10 flache Markierungskegel mit Löchern, wo die dazugehörigen Stangen eingelegt werden können. Unterschiedliche Trainingsabläufe und Trainingseinheiten können nach dem Aufbau absolviert werden, um die Geschicklichkeit, Schnelligkeit und Agilität zu schulen. Die Stangen verfügen über eine Länge von 100 cm. Die Hürdenhöhe ist 38 cm. Die Höhe der Stangen ist individuell einstellbar. Speziell trainiert wird mit dem Hürdensystem die Kraftübertragung der Sprungkraft, mit kurzen, schnellen Bewegungsabläufen, die beim Volleyball sehr wichtig sind.
Eine Möglichkeit des Trainings mit dem 5er Hürdensystem ist der schnelle Wechsel der Bein- und Fußbelastung. Die Übung ist so aufgebaut, dass jeder einzelne Spieler den Parcours mit hoher Geschwindigkeit zu überwinden hat, wobei im Wechsel jeder Fuß genutzt wird. Um das Training zu intensivieren, kann das Hürdensystem in einen Staffellauf im Mannschaftstraining integriert werden.
Eine weitere Übung ist das beidfüßige Überspringen der Hürdenstangen. Diese Übung trainiert die Sprungkraft und den Gleichgewichtssinn, der beim Abwurf am Netz sehr wichtig ist. In Kombination mit einem Volleyball schult das Training die Koordination und Kondition.
Eine weitere Möglichkeit, wo das Hürdensystem zum Einsatz kommen kann, ist das Zirkeltraining. In Verbindung mit anderen Trainingshilfen wird der schnelle Wechsel von einer Gegebenheit zur nächsten fokussiert werden, sodass der Spieler immer wieder vor eine neue Herausforderung gestellt wird.
Die Kegelhürden und Stangen sind aus robustem Kunststoff hergestellt und sind daher auf eine große Beanspruchung ausgelegt. Selbst Wind und Wetter kann dem Hilfsmittel nichts anhaben. Zum Einsatz kommen kann das Trainingsmaterial sowohl in der Halle wie auch auf einem Rasen- oder Ascheplatz. Die Kegelhürden sind in Rot und die Stangen in Gelb gehalten, sodass sie sich von den unterschiedlichen Untergründen deutlich abheben. Schnell und einfach ist das Hürdensystem auf und wieder abgebaut. Für den Transport und die Lagerung kann zusätzlich eine spezielle Tasche für das Hürdensystem geordert werden. Sie sorgt für einen einfachen Transport und eine platzsparende Lagerung.
Details
• 5er Kegelhürden System mit Stangen
• Qualitativ hochwertige Verarbeitung durch robusten Kunststoff
• Für die Nutzung in der Halle, auf dem Rasen- und Ascheplatz geeignet
