Wer denkt, beim Volleyball ist allein die Schlagkraft im Arm und die Sprungkraft in den Beinen entscheidend, der irrt sich. Natürlich sind diese beiden Aspekte wichtig, jedoch muss den koordinativen Fähigkeiten und der gesamten Muskelstabilität ebenso eine hohe Gewichtung im Training zugute kommen.. Die Körperstabilisation ist entscheidend, um einen effektiven und gut getimten Absprung zu gewährleisten. Durch die Erschwerung der täglichen Trainingsübungen mit Hilfe des Balance Pad werden diese intensiver und der Faktor Koordination rückt weiter in den Mittelpunkt.

Standwaage für das Volleyballtraining – Hintergrund der Übung

Die Standwaage wird bei vielen verschiedenen Sportarten, im Grundlagentraining in der Schule und bei diversen Sportausbildungen und natürlich auch im Muskelaufbau- und im Koordinationstraining angewendet. Der riesige Vorteil ist, dass die Übung koordinative und konditionelle Aspekte vereint.

Durch Übungsvariationen kann die Standwaage gezielt auf alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten zugeschnitten werden. Ein entscheidender Aspekt hierfür stellt die Installation eines Balance Pad unterhalb des Sportlers dar. Dieses ist mit einem Schaumstoff ausgestattet, welcher sich in Abhängigkeit des Körpergewichts und der Körperbewegung verformt und somit die Bewegung erschwert. Die Folge ist, dass sich der Körper stets anpassen muss und insbesondere die Muskulatur bei jeder Bewegung beansprucht wird. Gleichzeitig wird die Schulung der koordinativen Fähigkeiten gestärkt.

Übungsablauf

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn steht der Übende in neutraler Stellung auf einem Bein. Je nach Leistungsstand kann das Balance Pad mit eingesetzt werden. Die Arme sollten sich im Übrigen ausgestreckt neben dem Körper befinden.

Nun wird der Kopf inklusive des Oberkörpers nach unten gesenkt. Das zweite Bein wird nach hinten gestreckt. Bei der Ausführung ist es wichtig darauf zu achten, dass Kopf, Rumpf und Bein eine Linie bilden. Wenn man frontal auf den Übenden schaut, sieht er bei korrekter Ausführung wie ein „T“ aus.

Die Übung dient in erster Linie der Ganzkörperstabilisation, der Kräftigung und der Dehnung. Mit Hilfe des Balance Board wird die Übung erschwert und koordinativ anspruchsvoller:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Die Ganzkörperfitness ist beim Volleyballsport ebenso wichtig, die ein gutes Stellungsspiel und die individuellen sportlichen Fähigkeiten eines jeden einzelnen Spielers. Insbesondere lange Matches, aber auch kurzzeitige Extremsituationen erfordern einen durchtrainierten stabilen Bewegungsapparat, um den Belastungen stand zu halten.

Laufschrittimitation für das Volleyballtraining – Sinn und Zweck der Übung

Im Leistungssport spielt das Thema Koordination neben konditionellen Aspekten eine sehr große Rolle. Genau an diesen Grundsätzen der Profis sollte man sich stets als Amateurtrainer orientieren. Die hier vorgestellte Übung dient zum Einen der Muskelstärkung, aber auch der Verbesserung der intermuskulären Koordination.

Sie kann sehr gut mittels Balance Pad ergänzt werden. Durch diesen zusätzlichen Faktor, wird die Bewegung erschwert. Es werden die Gleichgewichtsfähigkeit, das Raumgefühl und die Stabilisation der Gelenke zusätzlich trainiert, wenn das Balance Pad eingesetzt wird.

Übungsablauf

Im einbeinigen Stand befindet sich der Sportler (erschwerte Variante) auf dem Balance Pad. Dabei achtet er darauf einen sicheren Stand einzunehmen und im Anschluss einen möglichst dynamischen Laufschritt zu imitieren. Wichtig ist, dass diese Schritt endet, bevor das zweite Bein aufsetzt.

Das Standbein bleibt dabei immer am gleichen Fleck stehen. Die eigentliche Bewegung wird vom Schwungbein durchgeführt, welches einen raumgreifenden Schritt durchführt. Der Start der Übung ist an der tiefen Ferse hinter dem Körper. Von dort aus wird eine dynamische Bewegung bis hin zum angehobenen Knie vor der Hüfte durchgeführt.

Beim Ablauf der Übung erfolgt eine Ausgleichsbewegung durch den Gegenarm. Während der Übung lehnt sich der Oberkörper leicht nach vorn.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Wichtig sind gerade für Fortgeschrittene gezielte Bewegungsunterbrechungen. Durch diese Maßnahme werden einzelne Muskelgruppen ungewohnten Reizen ausgesetzt, sodass insbesondere bei dieser Übung die Stabilisation des Sprunggelenks des Standbeins in den Vordergrund rückt.