Diese Übung können Sie nach jedem Trainingsprogramm durchführen. Dies verringert eine Verkürzung der Wadenmuskulatur. Gerade aber auch Frauen, die sehr gerne hohe Schuhe tragen, sollten auf diese Übung nicht verzichten, denn durch hohe Absätze verkürzt sich auf Dauer nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Sehnen.

Dies kann sich negativ auf die Achillessehne auswirken und Verletzungen können dadurch schneller entstehen. Dazu gehören auch Sehnenrisse, die schneller entstehen, als man denk.

Wählen Sie je nach Dehnungsintensität einen mittleren Ball aus. Je größer der Ball wird, um so intensiver wird auch die Dehnung wahrgenommen.

Wadendehnung, Übung

1. Legen Sie einen Ball an einer Wand ran, damit er nicht weg rollen kann. Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin, spannen Sie den Bauch an, damit Sie, wie immer wieder gesagt, eine schöne Grundspannung halten.

2. Stellen Sie nun ein Bein nach hinten, die Hände können Sie seitlich an die Hüfte stemmen, damit Sie einen festen Stand haben. Stellen Sie das andere Bein wie kommend beschrieben auf dem Ball hin. Die Ferse sollte auf dem Boden sein und die Fußspitze liegt auf dem Ball und zeigt leicht Richtung Decke. Der Ball dehnt schon hier passiv die Wade.

Normalerweise sollten Sie in dieser Position kaum eine Dehnung spüren. Falls doch, müssen Sie unbedingt mehr für Ihre Waden tun, da sie vermutlich stark verkürzt sind.

3. Gehen Sie mit dem anderen Bein leicht in die Knie und verlagern Sie ihren Oberkörper leicht nach vorne um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie dabei den Rücken gerade.

4. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden und wechseln Sie danach das Bein.

Es gibt noch eine weitere Variante, allerdings dehnt Sie die Wade noch intensiver.

1. Legen Sie den Ball vor sich hin.

2. Stellen Sie sich wieder in eine Schrittstellung, sodass ein Bein mit der ganzen Fußsohle vorne steht und das vordere Knie leicht eingebeugt ist. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Der andere Fuß steht am Ball.

3. Stellen Sie nun die Fußspitze des hinteren Beines wieder an den Ball ran, die Ferse drückt leicht in den Boden. Versuchen Sie die Fußspitze leicht nach oben zu ziehen, das hintere Bein bleibt gestreckt. Spüren Sie eine leichte Dehnung in der Wadenmuskulatur des hinteren Beines.

4. Halten Sie auch diese Position mindestens 30 Sekunden lang an und wechseln Sie danach das Bein.

Lockern Sie ihre Waden kurz aus. Sie können auch sanft die Waden von unten nach oben ausstreichen.