Das Brust- und Schultertraining beruht auf der Grundlage von Liegestütze, die mit einem Medizinball durchgeführt werden, um die Koordination zu stärken, da der Körper und die Arme die Bewegung ausbalancieren müssen. Dadurch werden nicht nur die großen, sondern auch die kleinen, tiefliegenden Muskelgruppen beansprucht.

Ideal für den Aufbau von Schulter-, Brust-, Rückenmuskulatur und Trizeps sind die engen Liegestütze. Bei diesem Training wird der Körper komplett angespannt, damit der Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.

Zur Erwärmung einfache Liegestütze

Im Aufwärmtraining werden die Liegestütze ohne Medizinball durchgeführt. Wem die klassischen Liegestütze zu schwer sind, kann diese auch mit angewinkelten Beinen und Knien auf der Matte ausführen. Zum Aufwärmen sollten mindesten 10 bis 20 Wiederholungen in 3 Serien durchgeführt werden.

Enge Liegestütze mit dem Medizinball

Zu Beginn der Übung wird sich auf der Matte auf den Bauch gelegt. Die Beine und Arme werden an den Körper herangezogen, sodass eine Brücke entsteht. Der Medizinball wird in Schulterhöhe platziert.
4. Aus der Ausgangsstellung heraus werden die Beine ausgestreckt, sodass nur noch die Fußspitzen den Boden berühren. Der Kopf, der Körper und die Beine ergeben jetzt eine Linie. Um die Rückenmuskulatur zu aktivieren, werden die Bauchmuskeln angespannt. Die Hände ruhen auf dem Medizinball. Die Arme sind leicht angewinkelt.
1. Aus dieser Ausgangsstellung heraus wird der Körper abgesenkt. Dabei werden die Ellenbogen nach hinten geführt. Es ist darauf zu achten, dass die Arme den 90° Winkel nicht überschreiten dürfen.
2. Der Oberkörper wird für einen kurzen Zeitraum in dieser Stellung fixiert, um dann wieder in die Ausgangsstellung gebracht zu werden. Wichtig ist, dass der Körper während der gesamten Übung eine Linie ergibt. Die Übung ist langsam durchzuführen. Um die Leistung zu steigern, kann die Geschwindigkeit der Auf- und Abwärtsbewegung und die Größe des verwendeten Medizinballs verändert werden. Wenn kleinere, weichere Bälle Verwendung finden, wird das Training deutlich schwerer.

Zum Ausklang die Dehnung der Muskulatur

Damit die Muskeln wirklich gedehnt werden, wird der Körper lang ausgestreckt auf der Matte positioniert. Aus der entspannten Haltung heraus werden die gesamten Gliedmaßen gestreckt. Um den Oberkörper und den Trizeps zu lockern, werden die Arme ausgeschüttelt.

Für das Training der Rücken- und Schultermuskulatur sind Klimmzüge die effektivste Variante. Um aber eine höhere Belastung und Intensität zu erreichen, können bei den Übungen höhere Gewichte genutzt werden. Ideal eignet sich dafür der Medizinball, den es in unterschiedlichen Ausführungen und Gewichten gibt.

In der Kombination erhöht sich deutlich die Intensität, da auch tieferliegende Muskelgruppen mit beansprucht werden. Die Trainingseinheiten sind so ausgelegt, dass sie nicht nur die Maximalkraft trainiert, sondern auch die intermuskuläre Koordination.

Die Übung hat einen hohen Schwierigkeitsgrad, da der Medizinball zwischen die Beine gepresst und dort fixiert wird. Um dies zu bewerkstelligen, muss eine höhere Körperspannung aufgebaut und über die Trainingseinheit aufrechterhalten werden. Durch das zusätzliche Gewicht des Medizinballs, muss bei den Klimmzügen auch ein mehr an Gewicht gezogen werden.

Das Gewicht des Medizinballs ist nach dem aktuellen Fitnessstand des Trainierenden zu wählen. Daher ist es wichtig, dass ein Ball ausgewählt wird, der aktiv zwischen den Beinen fixiert werden kann.

Die Übung sollte nur von Personen durchgeführt werden, die mindestens drei bis fünf saubere Klimmzüge zustande bekommen.

Übungsablauf Klimmzüge

Um die Übung durchführen zu können, ist eine geeignete Klimmzugstange notwendig. Der Trainierende sollte die Stange aus dem Stand heraus gut erreichen können.
1. In der Grundstellung wird der Medizinball zwischen den Knien eingeklemmt. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann der Ball zwischen den Fußknöcheln fixiert werden. Die Arme und Hände befinden sich in Schulterbreite an der Klimmzugstange.

2. Aus der Ausgangsposition heraus wird der Körper nun nach oben gezogen, bis das Kinn auf Höhe der Stange angelangt ist. Es ist darauf zu achten, dass der Körper nicht schwingt und die Übung langsam ausgeführt wird.

3. Die Anzahl der Klimmzüge hängt vom eignen Leistungsstand ab.

4. Nachdem der Körper wieder in der Grundstellung ist, sollte eine Pause von bis zu drei Minuten eingelegt werden.

Um die Übungseinheit abzuwandeln, besteht die Möglichkeit, mit der Geschwindigkeit zu spielen. Aber auch die Handstellung erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Dehnung

Die Dehnungsübungen beziehen sich auf die Arme, Schultern und den Rücken. Der Rücken wird durch das nach vorne beugen gedehnt. Für die Arme empfiehlt sich das Ausschütteln.

Wählen Sie für diese Übung einen sehr kleinen Ball aus, den Sie mit einer Hand nach unten halten können. Der Ball sollte trotzdem etwas Gewicht haben.

Diese Übung trainiert nicht nur die Schultern, sondern auch die Fingerkraft. Um den Ball bei dieser Übung optimal festzuhalten, müssen die Unterarm- und die Fingermuskeln arbeiten. Daher ist die Übung für die Körperformung optimal anwendbar.

Schulterheber, Übung

1. Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin, spannen Sie den Bauch an und nehmen Sie einen kleinen Medizinball in eine Hand, die Arme sind gestreckt nach unten.

2. Halten Sie den Ball fest in der Hand, daher umschließt die ganze Handfläche den Ball. Die Finger pressen Sie aktiv an den Ball ran, damit er später nicht verrutschen kann. Somit wird auch eine Grundspannung in den Armen aufrecht erhalten. Der Ball schaut mit den Handflächen zum Körper hin.

3. Heben Sie nun den Arm bis auf Schulterhöhe und halten Sie dort diese Position drei Sekunden lang. Versuchen Sie den Ball mit den Fingerspitzen fest zu stabilisieren. Lassen Sie dabei die Schultern tief.

4. Senken Sie den Arm wieder ab und wiederholen Sie dies zehn mal.

5. Falls Sie Schwierigkeiten haben den Ball in der Hand zu halten, führen Sie ein paar Wiederholungen weniger aus. Wichtig ist eine saubere Ausführung. Für Einsteiger empfiehlt sich daher eine Wiederholungszahl von fünf. Ist es dabei immer noch zu schwierig den Ball zu fixieren, verwenden Sie einen leichteren und kleineren Ball.

Dehnung des Schulterbereiches

Strecken Sie den belasteten Arm nach vorne. Ziehen Sie aktiv die Schultern nach unten. Drücken Sie mit den anderen Hand den Arm von außen zu sich heran, achten Sie darauf, die Schultern weiterhin tief zu halten. Sie müssten eine leichte Dehnung in der Schulter, beziehungsweise in den übergehenden Oberarm spüren.

Für Patienten mit Schulterverletzungen oder Entzündungen im Schulterbereich ist die Beweglichkeit der Arme aufgrund der verletzen Schulter über dem Kopf oft stark eingeschränkt.

Diese Übung sollte vorher mit einem Arzt oder Sporttherapeut abgeklärt werden, falls man unter einer Schulterverletzung leidet oder in der Vergangenheit eine Entzündung oder Bursitis in der Schulter hatte.

Falls Sie die Beweglichkeit ihrer Schulter wieder herstellen wollen, können Sie diese Übung anwenden.
Sie ist nicht zum Aufbau von Muskulatur gedacht, sondern dient allein nur zur Anwendung in der Therapie und Rehabilitation von Schulterverletzungen.

Für diese Übung benötigen Sie einen großen, aber sehr leichten Medizinball. Eine Wand, wo Sie die Übung ausführen können, muss vorhanden sein. Führen Sie die Übung ganz langsam aus.

Schulterübung für mehr Beweglichkeit

1. Stellen Sie sich mit einen großen Ball, den Sie in beiden Händen halten, zu einer Wand. Sie sollten mindestens eine Fußlänge von der Wand entfernt stehen.

2. Drücken Sie den Ball auf Brusthöhe leicht gegen die Wand und halten Sie ihn kurz dort. Lassen Sie beide Hände auf den Ball liegen.

3. Versuchen Sie nun den Ball mit den Fingerspitzen die Wand hinauf zu rollen. Arbeiten Sie dabei mit beiden Händen.

4. Kommen Sie an den Punkt, wo Sie mit der verletzten Schulter nicht mehr höher kommen, halten Sie diese passiv auf dem Ball und versuchen Sie mit der gesunden Seite den Ball noch ein wenig höher zu rollen. Die verletzte Seite sollte passiv leicht mit nach oben gezogen werden.

5. Rollen Sie nur soweit, bis Sie in der verletzen Schulter ein Ziehen spüren. Arbeiten Sie nicht in den Schmerz hinein. Drücken Sie bitte die Schulter und den Körper in der oberen Position nicht komplett durch, da Sie sich sonst erneut verletzen können.

6. Rollen Sie den Ball langsam wieder nach unten, bis er sich wieder auf Brusthöhe befindet.

Ziel der Übung ist mit Hilfe der gesunden Seite die Beweglichkeit der Schulter nach oben wiederherzustellen. Für Patienten mit Schulterverletzungen oder Entzündungen muss dies nach der Rehabilitation langsam wieder antrainiert werden, damit Alltagsbewegungen möglich sind. Allerdings sollte dies Übung wirklich erst nach der Ausheilung der Verletzung ausgeführt werden.

Für normale Sportler kann diese Übung als leichte Dehnung für die Schulter- und Brustmuskulatur durchgeführt werden. Achten auch Sie unbedingt darauf , die Schultern und Arme in der oberen Position nicht ganz zu überstrecken.