Jeder kennt den Hampelmann-Sprung. Die Beine werden gespreizt auf dem Boden aufgestellt. Aus dieser Position wird der Körper im Sprung nach oben katapultiert. Dabei werden die Beine zusammengeführt. Um das Gewicht abzufedern, sind die Knie, bei der Landung auf der Matte, leicht gebeugt. In Verbindung mit einem Medizinball werden die gesamten Beinmuskeln deutlich mehr beansprucht, als bei der Durchführung ohne Ball. Um die Übung mit dem Ball durchführen zu können, muss erst einmal das richtige Gewicht gefunden werden. Medizinbälle gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen, die bei 1 Kilogramm anfangen und bis zu 10 Kilogramm schwer sein können. Für Anfänger eignen sich besonders die Leichtgewichte mit 1 Kilogramm.

Übungsverlauf

Um die Übung ausführen zu können, sollte ein Untergrund gewählt werden, der die Sprünge, zusätzlich neben den Gelenken, etwas abfedert. Dafür eignet sich besonders eine dickere Gummimatte.
1. Der Körper wird in der aufrechten Körperhaltung aufgestellt. Die Knie sind leicht anzuwinkeln. Der Rücken ist gerade. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, werden die Bauchmuskeln angespannt und das Becken leicht nach vorne geschoben. Die Beine stehen in gespreizter Stellung.
2. Der Medizinball wird in der Ausgangsposition über den Kopf geführt.
3. Nun begibt sich der Trainierende ist die Absprungposition. Wenn die Füße den Boden verlassen, werden die Beine zusammengeführt und wieder in die Spreize zurückgeführt.
4. Je nach Trainingsziel variieren die Wiederholungszahlen. Für den Muskelaufbau wird die Übung in 3 Sätzen, 8 bis 12 Mal wiederholt. Beim Kraftausdauertraining erhöht sich die Wiederholungszahl je Satz auf 10 bis 15.
5. Als Abwandlung der Übung kann der Medizinball auch vor der Brust mit leicht angewinkelten Armen gehalten werden. Allerdings darf das Gewicht dabei nicht zu groß sein, damit das Gleichgewicht gehalten werden kann.
6. Nach Abschluss eines Satzes ist eine kurze Pause einzulegen. Dabei ist es wichtig, dass die Pause nicht zu lange und nicht zu kurz gewählt wird. Sobald der Trainierende das Gefühl, der Muskel habe sich erholt, kann mit dem Training weiter fortgefahren werden.
7. Nach jeder Trainingseinheit ist es wichtig, das speziell die trainierten Muskeln gedehnt werden.

Um mit der Übung zu beginnen, wird der Körper in eine aufrechte Position gebracht. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Füße schulterbreit aufgestellt, um genügend Standfestigkeit zu erzielen. Das Becken wird nach vorne geschoben. Die Wahl des Medizinballs fällt auf einen großen, schweren Ball. Dieser wird vor dem Körper mit beiden Händen gehalten.

1. Aus der Startposition begibt sich der Trainierende in die Hocke, sodass er mit dem Gesäß fast die Fersen berührt. Dabei wird der Körper leicht nach vorne geneigt. Das gesamte Gewicht des Körpers ruht auf den Fersen.
2. Aus dieser Position heraus wird der Körper wieder in die aufrechte Körperhaltung gebracht.
3. Die Übung wird langsam und sauber ausgeführt.

Übungsablauf für das Schnellkrafttraining

Die Übung wird wie vor beschrieben ausgeführt. Allerdings wird beim Aufrichten in die Grundhaltung der Körper schnell wieder in die Ausgangsstellung zurückgebracht. Geübte Sportler können diese explosionsartige Bewegung auch in einem Sprung vollenden. Wichtig hierbei ist aber, dass der Sprungkraft aus den Beinen herauskommt.

Trainingseinheit für die Schnelligkeit und die Kraft

Bei dieser Übung stellt sich der Trainierende in die aufrechte Körperhaltung und fixiert den Medizinball zwischen seinen beiden Füßen. Dabei wird die Bauchmuskulatur angespannt und die Beine leicht angewinkelt.
1. Aus dieser Basishaltung wird jetzt versucht, den Ball nach vorne zu bringen. Dafür wird sich in die Hocke begeben, um Schwung für die Bewegung aufzubauen.
2. Im Sprungansatz wird nun der Medizinball mit den Füßen nach vorne geworfen. Als Leistungskontrolle dient die Distanz des Wurfes.

Für diese Übung benötigen Sie eine Matte und einen relativ kleinen, aber schweren Medizinball.
Diese Übung wird auf dem Boden ausgeführt und trainiert die Brustmuskulatur.

Übung für die Brustmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte, den Medizinball legen Sie zur Vorbereitung schon vorher neben die Matte hin.

2. Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie den Medizinball auf.

3. Strecken Sie beider Arme mit den Medizinball nach oben, der Ball liegt vorerst in beiden Händen.

4. Versuchen Sie den Ball mit nur einer Hand festzuhalten und lassen Sie ihn seitlich zu einer Seite auf Schulterhöhe bis kurz vor dem Boden nach unten.

5. Halten Sie den Ball für drei Sekunden unten. Legen Sie den Ball nicht auf dem Boden ab und heben Sie danach aktiv den Ball wieder mit gestreckten Arm nach oben in die Ausgangsposition.

6. Führen Sie dasselbe mit zur anderen Seiten aus, indem Sie in der oberen Position den Ball in die andere Hand übergeben.

7. Zur Abwandlung dieser Übung können Sie den Ball ganz langsam in die untere Position absenken, halten ihn dort wie gewohnt drei Sekunden lang unten und heben den Ball explosionsartig wieder nach oben. Dies bewirkt eine enorme Kraftspitze und trainiert Schnellkraft, sowie intramuskuläre Koordination.

Dehnung der Brustmuskulatur

Legen Sie sich gestreckt auf den Boden. Legen Sie beide Arme auf Brusthöhe seitlich ab. Die Handflächen zeigen nach oben. Atmen Sie tief in die Brust ein und versuchen Sie ganz leicht die Arme und Hände in den Boden zu drücken.

Squats mit dem Medizinball

Wählen Sie für diese Übung einen großen und schweren Medizinball aus. Je intensiver Sie diese Übung durchführen, desto weniger Wiederholungen müssen Sie machen.

Für den Muskelaufbau führen Sie ca. 8 bis 12 Wiederholungen mit einem schweren Medizinball, für die Ausdauerkraft über 15 Wiederholungen mit einem leichteren Medizinball, aus. Für die Schnellkraft können Sie ruhig einen für Sie schweren Ball wählen und führen nur 6 Wiederholungen aus. Die Pause richtet sich nach der Intensität.

Für Schnellkraft wandeln Sie einfach die Übung ab:

Führen Sie die Übung wie beschreiben aus. Beim Aufrichten drücken Sie sich explosiv auf. Sie können auch versuchen abzuspringen. Achten Sie darauf, dass der Schub aus den Beinen erfolgt.

Kraft und Schnelligkeit für die Beine