Gerade das Training der Haltungsmuskulatur ist bei einem ausgewogenen Trainingsplan sehr wichtig, da sie dafür sorgen, dass der Körper gerade und aufrecht gehalten wird. Die hier beschriebene Übung forciert das Training von Muskelschlingen, die für die Feinkoordination von Knie- und Gelenkmuskeln verantwortlich sind. Dazu gehören die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und im hinteren Oberschenkel. Wichtig ist bei der Ausführung, dass während der Übung der Körper angespannt bleibt. Dies führt zusätzlich zur Stärkung der Rücken- und Beinmuskulatur.

Aufwärmen vor dem Training

Um die Übung ohne Schwierigkeiten durchführen zu können, sollten die benötigten Muskeln vorab erwärmt werden. Dazu werden Squats ohne Gewichte durchgeführt. Um die Übung zu optimieren, stellt sich der Trainierende auf ein bewegliches Brett und versucht die Balance zu halten. Dabei werden die Beine und Füße auf die bevorstehende Übung vorbereitet.

Vorbereitung für das eigentliche Training

Für die Ausführung der Übung wird ein großer, aber leichter Medizinball verwendet. Um eine Intensitätssteigerung zu bewirken, kann auch ein etwas schwerer Ball verwendet werden. Es ist aber darauf zu achten, dass das höhere Gewicht so gewählt wird, dass die Übung noch sauber auszuführen ist.
Das Training wird auf der Matte ausgeführt. Sie sollte so positioniert sein, dass die Füße eine Wand berühren können. Denn im späteren Verlauf der Übung wird der Medizinball die Wandfläche hinauf gerollt. Um ein Gefühl für die Bewegung des Balls zu bekommen, werden die Schuhe ausgezogen.

Training mit dem Medizinball durchführen

1. Der Körper wird auf der Matte positioniert, dass die Füße zur Wand zeigen. Die Handflächen ruhen neben dem Körper und stabilisieren die Körperhaltung. Mit leichtem Druck werden sie auf die Matte gedrückt. Der Medizinball liegt zwischen den leicht gespreizten und angewinkelten Beinen.
2. Aus der Ausgangsposition heraus wird der Medizinball mit den Füßen an die Wand geführt und nach oben gerollt. Dabei bleiben die Beine im rechten Winkel und die Füße fassen immer, in Schrittfolge, nach.
3. Ganz bewusst wird in der Endposition eine Spannung im Bauchmuskel und in der untern Rückenmuskulatur aufgebaut, indem die Beine gegen den Medizinball drücken. Die Spannung wird für einige Sekunden gehalten.
4. Um zur Ausgangsposition zurückzukehren, wird der Ball wieder nach unten hin abgerollt.

Für das Training der Rücken- und Schultermuskulatur sind Klimmzüge die effektivste Variante. Um aber eine höhere Belastung und Intensität zu erreichen, können bei den Übungen höhere Gewichte genutzt werden. Ideal eignet sich dafür der Medizinball, den es in unterschiedlichen Ausführungen und Gewichten gibt.

In der Kombination erhöht sich deutlich die Intensität, da auch tieferliegende Muskelgruppen mit beansprucht werden. Die Trainingseinheiten sind so ausgelegt, dass sie nicht nur die Maximalkraft trainiert, sondern auch die intermuskuläre Koordination.

Die Übung hat einen hohen Schwierigkeitsgrad, da der Medizinball zwischen die Beine gepresst und dort fixiert wird. Um dies zu bewerkstelligen, muss eine höhere Körperspannung aufgebaut und über die Trainingseinheit aufrechterhalten werden. Durch das zusätzliche Gewicht des Medizinballs, muss bei den Klimmzügen auch ein mehr an Gewicht gezogen werden.

Das Gewicht des Medizinballs ist nach dem aktuellen Fitnessstand des Trainierenden zu wählen. Daher ist es wichtig, dass ein Ball ausgewählt wird, der aktiv zwischen den Beinen fixiert werden kann.

Die Übung sollte nur von Personen durchgeführt werden, die mindestens drei bis fünf saubere Klimmzüge zustande bekommen.

Übungsablauf Klimmzüge

Um die Übung durchführen zu können, ist eine geeignete Klimmzugstange notwendig. Der Trainierende sollte die Stange aus dem Stand heraus gut erreichen können.
1. In der Grundstellung wird der Medizinball zwischen den Knien eingeklemmt. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann der Ball zwischen den Fußknöcheln fixiert werden. Die Arme und Hände befinden sich in Schulterbreite an der Klimmzugstange.

2. Aus der Ausgangsposition heraus wird der Körper nun nach oben gezogen, bis das Kinn auf Höhe der Stange angelangt ist. Es ist darauf zu achten, dass der Körper nicht schwingt und die Übung langsam ausgeführt wird.

3. Die Anzahl der Klimmzüge hängt vom eignen Leistungsstand ab.

4. Nachdem der Körper wieder in der Grundstellung ist, sollte eine Pause von bis zu drei Minuten eingelegt werden.

Um die Übungseinheit abzuwandeln, besteht die Möglichkeit, mit der Geschwindigkeit zu spielen. Aber auch die Handstellung erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Dehnung

Die Dehnungsübungen beziehen sich auf die Arme, Schultern und den Rücken. Der Rücken wird durch das nach vorne beugen gedehnt. Für die Arme empfiehlt sich das Ausschütteln.

Um einen Ausgleich für den Rücken nach langem Sitzen zu schaffen, können Übungen zur Entspannung und Dehnung des Rückens wichtig sein. Durch Computerarbeit werden auf Dauer die Schultern chronisch nach oben gezogen. Die Haltung verschlechtert sich.

Auch für Personen, die viel im Rückenbereich trainieren eignen sich zwischen den Muskelaufbautraining auch Übungen, die wieder einen Ausgleich und eine Entspannung der Muskelpartien bilden.

Für die Rücken-Stretch Übung benötigen Sie nur einen großen Medizin- oder Gymnastikball. Durch diese Übung wird die gesamte Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule gestärkt. Zudem trainiert diese Übung die vordere Beinmuskulatur (Quadrizeps).

Trainingsübung für Rücken und Beine

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, den Ball halten Sie mit dem unteren Rücken an der Wand fest. Die Beine sind hüftbreit auseinander. Versuchen Sie mit den Beinen etwas von der Wand entfernt zu stehen. Sie können dabei leicht in die Kniebeuge gehen. Die Hände legen Sie auf die Oberschenkel ab.

2. Schieben Sie aktiv die Fersen in den Boden, die Fußspitzen können Sie leicht anheben. Nehmen Sie leichten Druck zu den Ball auf, der Bauch sollte angespannt werden.

3. Senken Sie nun langsam Ihren Oberkörper ab, als ob Sie sich an den Ball entlang hinsetzen möchten. Der Ball rollt dabei an ihrer Wirbelsäule nach oben entlang. Gehen Sie nur soweit nach unten, bis die Beine einen rechten Winkel bilden. Die Fußspitzen sollten für Sie gerade noch sichtbar sein.

4. Strecken Sie die Beine wieder und wiederholen Sie dies mindestens zehn mal.

5. Falls Sie die Spannung im Körper verlieren, entspannen Sie kurz, lockern Sie sich aus und Wiederholen Sie die Übung.

Diese Übung können Sie auch nach einem Trainingsprogramm als Streching absolvieren. Lediglich die vordere Beinmuskulatur sollte nochmal gedehnt werden.

Die beschriebene Übung wird auf einer Matte auf den Boden mit einem kleinen bis mittleren Medizinball durchgeführt. Ziel ist die Stärkung der Oberen Rückenmuskulatur. Der Ball sollte für den Anfang sehr leicht gewählt werden, damit die Übung sehr sauber ausgeführt wird.

Falls die Übung auch mit Ball zu anstrengend oder zu schwierig für Sie ist, lassen Sie den Ball einfach weg. Nach ein bis zwei Wochen können Sie den Ball in die Übung integrieren, nachdem Sie sich an die Belastung gewöhnt haben. Verwenden Sie Medizinball, der sehr rutschfest ist.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur

Legen Sie sich rückengerecht mit dem Bauch auf eine Matte auf den Boden. Der Kopf schaut nach unten, sodass der Hals in einer Linie mit dem Rücken ist. Sie können den Kopf auf der Stirn ablegen.

Strecken Sie beide Arme nach vorne und nehmen Sie den Ball mit beiden Händen auf.

Spannen Sie den Körper bewusst an, pressen Sie mit beiden Händen den Ball leicht zusammen und heben Sie leicht ihren Oberkörper mit dem Ball Richtung Decke.Halten Sie ihre Arme gestreckt und ziehen Sie bewusst Ihre Schulterblätter zusammen.

Dies ist nur eine kleine Bewegung, versuchen Sie nicht ins Hohlkreuz zu arbeiten, sondern spannen Sie die komplette Rückenmuskulatur entlang ihrer Wirbelsäule an.

Halten Sie ihren Hals gerade, der Kopf schaut weiterhin auf den Boden.

Halten Sie die Spannung um die fünf Sekunden und senken Sie den Oberkörper wieder ab.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur, Abwandlung

Um die Übung anspruchsvoller durchzuführen, bringen Sie dynamische Bewegung mit ein. Daher führen Sie die Übung, wie oben beschrieben aus und halten Sie die obere Position. Bewegen Sie nun ihre Arme mit kleinen arretierten Bewegungen leicht nach oben und unten. Versuchen Sie bewusst in den oberen Rücken rein zu arbeiten.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur, Dehnung

Legen Sie sich entspannt und rückengerecht auf den Rücken, strecken Sie ihre Arme und Beine nach oben und unten weit aus, als ob Sie ihren Körper auseinander ziehen möchten. Atmen Sie ruhig in den Bauch hinein.

Ziehen Sie nun ihre Beine zur Brust und umarmen Sie die Beine mit den Händen. Legen Sie ihr Kinn mit zur Brust und machen Sie ihren Rücken ganz rund, als ob Sie sich einkugeln möchten. Atmen Sie tief durch und lösen Sie die Postion langsam.

Im gesundheitsorientierten Training sind Übungen zur Koordination und Kräftigung von Haltemuskulaturen unverzichtbar. Diese Übung zielt auf die Anspannung von Muskelschlingen im unteren Rücken, dem Po, der hinteren Beinmuskulatur und der Feinkoordination von Knie- und Gelenksmuskeln ab.

Zudem muss während dieser Übung die Körperspannung aufrecht erhalten werden, was zusätzlich zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur führt. Ideal ist diese Übung bei der Therapierung von Bänderissen, Knieproblemen und Rückenproblemen anwendbar. Treten Schmerzen in den genannten Muskel- und Gelenkbereichen auf, sollte die Übung abgebrochen und eine andere ausgewählt werden.

Erwärmung der Beinmuskulatur

Erwärmen Sie für diese Übung besonders die Beinmuskulatur. Führen Sie ein paar Squats ohne Gewicht aus. Stellen Sie sich eventuell auf ein Wackelbrett, um die Beine und Füße auf die kommende Koordinationsübung vorzubereiten.

Welche Trainingsmittel werden benötigt

Für diese Übung benötigen Sie einen großen und leichten Ball. Soll die Intensität erhöht werden, können Sie einen schweren Ball auswählen. Steigern Sie aber nur das Gewicht so weit, solange Sie die Übung sauber ausführen können.

Um die Intensität weiter zu erhöhen können Sie die Größe, sowie die Weiche des Balls ändern. Je kleiner Sie den Ball wählen, desto schwerer wird die Übung. Dies gilt auch für die Deformierung des Balles. Für die Beine wird die Übung schwerer, wenn der Ball sehr leicht zu deformieren ist. Allerdings sollten Sie keine Softbälle für diese Übung verwenden, das Obermaterial muss fest beziehungsweise fest sein.

Die Übung wird auf einer Matte und einer Wand ausgeführt. Sie benötigen deshalb eine Wandfläche, um den Ball später mit den Beinen an der Wand zuhalten. Ziehen Sie bitte ihre Schuhe aus, denn die Feinkoordination beginnt in den Füßen. Damit kann sich auch ein weicher Ball an die Füße schmiegen.
Diese Übung ist sehr abwandelbar, daher kann alleine die Durchführung die Schwierigkeit der Übung bestimmen.
 

Durchführung

1. Legen Sie sich rückengrecht auf den Boden, das Gesicht zeigt zu einer Wand. Legen Sie den Medizinball zu Ihren Füßen. Die Handflächen können Sie leicht auf den Boden pressen.

2. Rutschen Sie mit dem Körper an die Wand heran, sodass Sie die Beine im fast rechten Winkel an die Wand stellen können. Denken Sie daran, dass der Medizinball dazwischen noch Platz haben muss.

3. Schieben Sie nun den Medizinball mit den Füßen die Wand hinauf und halten Sie ihn im rechten Winkel. Die Beine sind somit im rechten Winkel angewinkelt.

4. Bauen Sie eine Spannung im Bauch und unteren Rücken auf und pressen Sie die Beine gegen den Medizinball. Halten Sie die Spannung kurz. Zählen Sie in den Gedanken bis fünf und lösen Sie die Spannung wieder. Haben Sie einen weichen Medizinball gewählt, müssen die Beine mehr arbeiten und die Seitbewegungen des Balles ausbalancieren.