Für das Training der Rücken- und Schultermuskulatur sind Klimmzüge die effektivste Variante. Um aber eine höhere Belastung und Intensität zu erreichen, können bei den Übungen höhere Gewichte genutzt werden. Ideal eignet sich dafür der Medizinball, den es in unterschiedlichen Ausführungen und Gewichten gibt.

In der Kombination erhöht sich deutlich die Intensität, da auch tieferliegende Muskelgruppen mit beansprucht werden. Die Trainingseinheiten sind so ausgelegt, dass sie nicht nur die Maximalkraft trainiert, sondern auch die intermuskuläre Koordination.

Die Übung hat einen hohen Schwierigkeitsgrad, da der Medizinball zwischen die Beine gepresst und dort fixiert wird. Um dies zu bewerkstelligen, muss eine höhere Körperspannung aufgebaut und über die Trainingseinheit aufrechterhalten werden. Durch das zusätzliche Gewicht des Medizinballs, muss bei den Klimmzügen auch ein mehr an Gewicht gezogen werden.

Das Gewicht des Medizinballs ist nach dem aktuellen Fitnessstand des Trainierenden zu wählen. Daher ist es wichtig, dass ein Ball ausgewählt wird, der aktiv zwischen den Beinen fixiert werden kann.

Die Übung sollte nur von Personen durchgeführt werden, die mindestens drei bis fünf saubere Klimmzüge zustande bekommen.

Übungsablauf Klimmzüge

Um die Übung durchführen zu können, ist eine geeignete Klimmzugstange notwendig. Der Trainierende sollte die Stange aus dem Stand heraus gut erreichen können.
1. In der Grundstellung wird der Medizinball zwischen den Knien eingeklemmt. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann der Ball zwischen den Fußknöcheln fixiert werden. Die Arme und Hände befinden sich in Schulterbreite an der Klimmzugstange.

2. Aus der Ausgangsposition heraus wird der Körper nun nach oben gezogen, bis das Kinn auf Höhe der Stange angelangt ist. Es ist darauf zu achten, dass der Körper nicht schwingt und die Übung langsam ausgeführt wird.

3. Die Anzahl der Klimmzüge hängt vom eignen Leistungsstand ab.

4. Nachdem der Körper wieder in der Grundstellung ist, sollte eine Pause von bis zu drei Minuten eingelegt werden.

Um die Übungseinheit abzuwandeln, besteht die Möglichkeit, mit der Geschwindigkeit zu spielen. Aber auch die Handstellung erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Dehnung

Die Dehnungsübungen beziehen sich auf die Arme, Schultern und den Rücken. Der Rücken wird durch das nach vorne beugen gedehnt. Für die Arme empfiehlt sich das Ausschütteln.

Um einen Ausgleich für den Rücken nach langem Sitzen zu schaffen, können Übungen zur Entspannung und Dehnung des Rückens wichtig sein. Durch Computerarbeit werden auf Dauer die Schultern chronisch nach oben gezogen. Die Haltung verschlechtert sich.

Auch für Personen, die viel im Rückenbereich trainieren eignen sich zwischen den Muskelaufbautraining auch Übungen, die wieder einen Ausgleich und eine Entspannung der Muskelpartien bilden.

Für die Rücken-Stretch Übung benötigen Sie nur einen großen Medizin- oder Gymnastikball. Durch diese Übung wird die gesamte Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule gestärkt. Zudem trainiert diese Übung die vordere Beinmuskulatur (Quadrizeps).

Trainingsübung für Rücken und Beine

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, den Ball halten Sie mit dem unteren Rücken an der Wand fest. Die Beine sind hüftbreit auseinander. Versuchen Sie mit den Beinen etwas von der Wand entfernt zu stehen. Sie können dabei leicht in die Kniebeuge gehen. Die Hände legen Sie auf die Oberschenkel ab.

2. Schieben Sie aktiv die Fersen in den Boden, die Fußspitzen können Sie leicht anheben. Nehmen Sie leichten Druck zu den Ball auf, der Bauch sollte angespannt werden.

3. Senken Sie nun langsam Ihren Oberkörper ab, als ob Sie sich an den Ball entlang hinsetzen möchten. Der Ball rollt dabei an ihrer Wirbelsäule nach oben entlang. Gehen Sie nur soweit nach unten, bis die Beine einen rechten Winkel bilden. Die Fußspitzen sollten für Sie gerade noch sichtbar sein.

4. Strecken Sie die Beine wieder und wiederholen Sie dies mindestens zehn mal.

5. Falls Sie die Spannung im Körper verlieren, entspannen Sie kurz, lockern Sie sich aus und Wiederholen Sie die Übung.

Diese Übung können Sie auch nach einem Trainingsprogramm als Streching absolvieren. Lediglich die vordere Beinmuskulatur sollte nochmal gedehnt werden.

Die beschriebene Übung wird auf einer Matte auf den Boden mit einem kleinen bis mittleren Medizinball durchgeführt. Ziel ist die Stärkung der Oberen Rückenmuskulatur. Der Ball sollte für den Anfang sehr leicht gewählt werden, damit die Übung sehr sauber ausgeführt wird.

Falls die Übung auch mit Ball zu anstrengend oder zu schwierig für Sie ist, lassen Sie den Ball einfach weg. Nach ein bis zwei Wochen können Sie den Ball in die Übung integrieren, nachdem Sie sich an die Belastung gewöhnt haben. Verwenden Sie Medizinball, der sehr rutschfest ist.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur

Legen Sie sich rückengerecht mit dem Bauch auf eine Matte auf den Boden. Der Kopf schaut nach unten, sodass der Hals in einer Linie mit dem Rücken ist. Sie können den Kopf auf der Stirn ablegen.

Strecken Sie beide Arme nach vorne und nehmen Sie den Ball mit beiden Händen auf.

Spannen Sie den Körper bewusst an, pressen Sie mit beiden Händen den Ball leicht zusammen und heben Sie leicht ihren Oberkörper mit dem Ball Richtung Decke.Halten Sie ihre Arme gestreckt und ziehen Sie bewusst Ihre Schulterblätter zusammen.

Dies ist nur eine kleine Bewegung, versuchen Sie nicht ins Hohlkreuz zu arbeiten, sondern spannen Sie die komplette Rückenmuskulatur entlang ihrer Wirbelsäule an.

Halten Sie ihren Hals gerade, der Kopf schaut weiterhin auf den Boden.

Halten Sie die Spannung um die fünf Sekunden und senken Sie den Oberkörper wieder ab.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur, Abwandlung

Um die Übung anspruchsvoller durchzuführen, bringen Sie dynamische Bewegung mit ein. Daher führen Sie die Übung, wie oben beschrieben aus und halten Sie die obere Position. Bewegen Sie nun ihre Arme mit kleinen arretierten Bewegungen leicht nach oben und unten. Versuchen Sie bewusst in den oberen Rücken rein zu arbeiten.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur, Dehnung

Legen Sie sich entspannt und rückengerecht auf den Rücken, strecken Sie ihre Arme und Beine nach oben und unten weit aus, als ob Sie ihren Körper auseinander ziehen möchten. Atmen Sie ruhig in den Bauch hinein.

Ziehen Sie nun ihre Beine zur Brust und umarmen Sie die Beine mit den Händen. Legen Sie ihr Kinn mit zur Brust und machen Sie ihren Rücken ganz rund, als ob Sie sich einkugeln möchten. Atmen Sie tief durch und lösen Sie die Postion langsam.

Diese Übung ist für die Stärkung der gesamten Beinrückseite, den Po und den unteren Rücken geeignet. Wählen Sie einen großen Medizinball aus.

Erwärmung

Führen Sie ein paar Squats zur Erwärmung durch. Sie können einen Medizinball zur Intensitätssteigerung verwenden.

Beckenheber, Durchführung

• Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte auf den Rücken hin. Den Medizinball legen Sie an das Fußende, die Füße liegen auf dem Medizinball auf.

• Die Handflächen liegen auf dem Boden und drücken fest auf die Matte auf.

• Spannen Sie ihren Bauch an, damit Sie eine Grundspannung im Körper haben.

• Heben Sie nun den Po langsam nach oben. Die Beine bleiben gestreckt und die Füße liegen fest auf den Ball. Sie müssen das wegrollen des Balles vermeiden, indem Sie mit kleinen Bewegungen versuchen die Position zu halten.

• Halten Sie die Position für mindestens 5 Sekunden oben.

• Senken Sie den Po wieder ab und entspannen Sie kurz.

• Achten Sie während der ganzen Übung darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen, der Bauch bleibt fest angespannt.

Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Zur Intensitätssteigerung können Sie zum Einen die Belastungszeit in gehobener Position erhöhen, bis Sie diese Position 30 Sekunden lang halten können. Zum Anderen wählen Sie einen großen, aber sehr weichen Ball aus. Damit versinken Sie bei dem Druck auf dem Ball und müssen mit Feinkoordination den Ball in Position halten.

Dehnung der Rückenmuskulatur

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beiden Beine zu ihrem Körper heran. Sie können die Beine mit den Armen umschlingen.
• Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang an.
• Diese Dehnung soll den Rücken entspannen

Training der hinteren Beinmuskulatur

• Bleiben Sie auf den Rücken liegen und stellen ein Bein im rechten Winkel an.
• Strecken Sie das andere Bein nach oben aus und fassen Sie es hinter dem Oberschenkel fest an. Ziehen Sie sich das Bein zu sich ein Stück heran, die Fußspitze zeigt zu Ihnen, bis Sie ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Halten Sie auch diese Position mindestens 30 Sekunden.