Gerade der Medizinball ist für die Dehnung oder Massage der Muskeln optimal einsetzbar.

Führen Sie die Übungen zur Regeneration mit wenig oder sanften Druck aus. Möchten Sie aber die Muskeln aktiv dehnen und massieren, können Sie beruhigt etwas mehr Druck anwenden. Dies wird für den Anfang etwas unangenehm sein, aber damit die Massage auch in die tiefer liegenden Regionen wirkt, ist etwas mehr Druck nötig.

Meistens reicht aber das Körpergewicht aus, in diesem Fall das Gewicht der Wade, um diesen Druck zu erzeugen.

Für die Massage der Wadenmuskulatur benötigen Sie einen kleinen, aber sehr festen Medizinball. Er sollte sich trotz des Körpergewichtes nicht eindrücken lassen.

Dehnungsübung für die Wadenmuskeln, Ablauf

1. Setzen Sie sich auf eine Matte, den Medizinball können Sie schon im Bereich der Beine ablegen. Strecken Sie beide Beine aus, die Arme können Sie leicht nach hinten auf den Boden drücken, damit der Oberkörper aufrecht bleibt.

2. Stellen Sie nun ein Bein leicht zu sich heran, das andere Bein bleibt gestreckt.

3. Legen Sie nun unter dem gestreckten Bein den kleinen Medizinball. Am besten platzieren Sie den Ball in der Mitte des Wadenmuskels.

4. Drücken Sie nun mit Hilfe der leicht nach hinten gestreckten Arme und des aufgestellten Beines den Po nach oben. Das ganze Gewicht des Beines liegt nun auf den Ball.

5. Führen Sie nun kleine Auf- und Abbewegungen aus. Das aufgestellte Bein muss hier etwas mit arbeiten. Dies trainiert zudem noch die Oberschenkelmuskulatur. Der Ball wird somit mit Hilfe der Wade vor- und zurück gerollt. Versuchen Sie die Bewegung über die ganze Wade auszuführen. Von daher von der untersten Kniekehle bis zum Ansatz der Achillessehne.

6. Führen Sie die langsamen Bewegungen mindesten 30 Sekunden aus, falls Sie die Übung als angenehm empfinden, können Sie die Dauer der Übung verlängern.

7. Setzen Sie den Po wieder ab und legen den Ball zur Seite.

8. Wiederholen Sie dies mindestens drei mal hintereinander.

Falls Sie Probleme mit der Achillessehne haben, führen Sie die Bewegung nur bis zum mittleren Wadenbereich aus. Lassen Sie den Ansatz von Muskel und Sehne weg.

Lockerung der Wadenmuskeln

1. Setzen Sie sich wieder auf die Matte. Stellen Sie beide Bein leicht zu sich heran.

2. Die Arme können Sie wieder leicht nach hinten auf dem Boden stützen.

3. Wackeln Sie die Beine gegeneinander von rechts nach links aus.

4. Stützen Sie sich auf einen Arm und schütteln Sie mit der anderen Hand die trainierten Waden locker.