Ein schöner Waschbrettbauch ist nur dann wirklich schön, wenn beim Training auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert wurden. Gleichzeitig werden auch die Schultermuskeln und der Bizeps trainiert. Dies kann hervorragend mit einem Medizinball durchgeführt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass der Ball das passende Gewicht hat. Er darf nicht zu leicht sein, da sonst der Muskel nicht genügend Reize bekommt. Bei zu schwerem Gewicht kann es sehr schnell zu Muskelverletzungen kommen, die sehr schmerzhaft sind. Am besten eignet sich ein Medizinball, der eine griffige Oberfläche hat und nicht zu groß ist.

Trainingsverlauf

Im Verlauf der Übung sollte auf eine gleichmäßige Atmung geachtet werden. Das Training ist mit Besonnenheit und Ruhe durchzuführen. Während des Trainings dürfen die Gelenke nicht überstreckt werden, sondern befinden sich immer in einer leicht gebeugten Haltung. Die Wiederholungszahlen richten sich nach dem Fitnessstand und dem Trainingsziel. Bei Muskelaufbau mit viel Gewicht liegt die Wiederholungsrate bei 8 bis 12 Mal je Satz. Bei Kraftausdauertraining werden 10 bis 15 Wiederholungen zugrunde gelegt.
1. In der Ausgangsposition kniet der Trainierend mit einem Knie auf der Matte. Das andere Bein ist im rechten Winkel vor dem Körper positioniert.
2. Mit beiden Händen wird der Medizinball aufgenommen und über den Kopf geführt.
3. Aus der Ausgangsstellung heraus wird der Ball nun abwärts, rechts oder links neben das Knie gebracht und wieder in die Ausgangsposition zurück gehoben. Auf Kniehöhe sollte kurzzeitig innegehalten werden, sodass sich die Muskulatur mit dem Gewicht auseinandersetzt und kontrahiert.
4. Nach jedem Satz ist eine kurze Regenerationspause einzulegen, damit sich der Muskel auf die Wiederholung einstellen kann. Allerdings sollte die Pause nicht zu lang sein, da sonst der Muskel wieder auskühlt. Wer zu kurze Pausenzeiten wählt, kann den Muskel damit überbeanspruchen.

Dehnung der Muskulatur

Das Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil der Übungseinheit. Um die Schulter und Bauchmuskulatur zu entspannen, wird der Körper stehend auf der Matte positioniert. Um die Schultermuskulatur zu lockern und zu dehnen, wird die Schulter zusammengezogen. Der Bizeps dehnt sich am besten, wenn der Arm nach hinten vom Körper weggestreckt wird.

Um die Übung für die Schultern ausführen zu können, wird ein kleiner Medizinball verwendet, der mit einer Hand umfasst werden kann. Er sollte nicht zu leicht sein, damit der Schultermuskel auch angesprochen wird.

Bei der Übung wird nicht nur die Schulter trainiert, vielmehr steigert sie auch die Kraft in den Fingern.

Damit der Ball während der Übung optimal festgehalten werden kann, muss mit den Fingermuskeln und den Unterarmmuskeln gearbeitet werden. Die Übung dient zur Definition und zur Formung der Schultern.

Schulterheber, Übungsablauf

Um den Körper in die Ausgangsposition zu bringen, werden die Beine hüftbreit aufgestellt und die Bauchmuskeln angespannt. Der Medizinball ruht in einer Hand. Die Arme werden nach unten gestreckt.

1. Der Ball wird fest in der Hand gehalten, sodass die Handfläche den Ball umschließt. Aktiv werden die Finger an den Medizinball heran gepresst, damit er im Verkauf der Übung nicht verrutschen kann. Durch die Anspannung der Fingermuskulatur wird gleichzeitig auch die Muskulatur des Armes angespannt. Die Handflächen mit dem Medizinball schauen zum Körper.

2. Aus dieser Grundstellung heraus werden die Arme auf Schulterhöhe angehoben in dieser Position für einige Sekunden gehalten. Wichtig ist, dass der Ball mit den Fingern stabilisiert wird. Die Schultern werden dabei gerade gehalten.

3. Um in die Grundstellung zurückzugelangen, werden die Arme wieder abgesenkt. Die Wiederholungsrate liegt bei 10 bis 15 Mal.
Wenn Schwierigkeiten beim Halten des Balls auftreten, sollten weniger Wiederholungen trainiert werden.

Eine saubere Ausführung der Übung ist sehr wichtig. Daher sollten Anfänger die Wiederholungszahl reduzieren. Wenn dies noch immer nicht ausreicht, kann auch ein Ball mit weniger Gewicht verwendet werden.

Den Schulterbereich dehnen

Um den Schulterbereich zu dehnen, wird der belastete Arm nach vorne ausgestreckt. Dabei werden die Schultern aktiv nach vorne gezogen. Eine weitere Dehnung kann vorgenommen werden, indem mit der anderen Hand der Arm von außen nach innen gezogen wird.

Es ist darauf zu achten, dass die Schultern auch während der Dehnungsübung gerade bleiben. Wenn die Dehnungsübung richtig durchgeführt wurde, verspürt der Trainierende einen leichten Zug im Oberarm und in der Schulter.

Um den vorderen Oberschenkel mit dem Medizinball zu trainieren, wird eine Sitzfläche benötigt, bei der die Füße flach auf dem Boden aufliegen. Für die Übung wird des weiteren ein schwerer, großer Medizinball benötigt. Die Übung zielt auf das Training des Quadrizeps und den vorderen Oberschenkelmuskel ab.

Grundlegend wird bei dem Training die Körperformung unterstützt, da nicht nur der Oberschenkelmuskel, sondern auch der Innenmuskel des Oberschenkels trainiert wird. Es ist allerdings kein extremer Muskelzuwachs möglich, da die Belastung der Muskulatur zu niedrig ist.

Vielmehr sind die Übungen für ein gesundheitsorientiertes Training und die Straffung geeignet. Gerade auch Menschen, die Probleme mit den Kniegelenken haben, finden in diesen Übungen Möglichkeiten für ein Training. Bei Kreuzbandriss und Knieverletzungen ist auf das Training mit dem Medizinball zu verzichten.

Übung für das Oberschenkeltraining

1. Der Körper wird aufrecht auf die Sitzfläche gesetzt und die Bauchmuskulatur angespannt. Der untere Rücken sollte nicht im Hohlkreuz sein. Unter- und Oberschenkel stehen im 90° Winkel zueinander.

2. Der schwere Medizinball wird nun zwischen den Füßen und Knöcheln fixiert. Dies geschieht unter großem Druck, damit er nur mit den Füßen angehoben werden kann.

3. Aus der Ausgangsposition werden die Unterschenkel mit dem Ball nach oben gehoben, bis die Beine gestreckt sind. Dabei wird der Oberschenkelmuskel aktiv angespannt. Die Bewegung erfolgt nur aus dem Unterschenkel heraus.

4. Diese Position wird für einige Zeit gehalten. Um die Belastung zu erhöhen, können die Beine in kleinen Auf- und Abwärtsbewegungen bewegt werden.
5. Nach 15 Wiederholungen werden die Beine langsam wieder abgesenkt.

Wenn die Übung zu leicht erscheint, kann mit der Geschwindigkeit variiert werden. Bei schnelleren Bewegungen wird der Muskel mehr beansprucht. Dies ergibt einen deutlich höheren Trainingseffekt.

Oberschenkelmuskulatur dehnen

Um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, wird der Körper in die aufrechte Haltung gebracht. Das eine Bein wird nach hinten angehoben und zum Gesäß geführt. Die Hand umfasst den Knöchel und zieht den Fuß noch ein wenig weiter nach oben. Diese Position wird für 30 Sekunden gehalten, bevor dann zum anderen Bein gewechselt wird und die Übung wiederholt wird.