Um den vorderen Oberschenkel mit dem Medizinball zu trainieren, wird eine Sitzfläche benötigt, bei der die Füße flach auf dem Boden aufliegen. Für die Übung wird des weiteren ein schwerer, großer Medizinball benötigt. Die Übung zielt auf das Training des Quadrizeps und den vorderen Oberschenkelmuskel ab.

Grundlegend wird bei dem Training die Körperformung unterstützt, da nicht nur der Oberschenkelmuskel, sondern auch der Innenmuskel des Oberschenkels trainiert wird. Es ist allerdings kein extremer Muskelzuwachs möglich, da die Belastung der Muskulatur zu niedrig ist.

Vielmehr sind die Übungen für ein gesundheitsorientiertes Training und die Straffung geeignet. Gerade auch Menschen, die Probleme mit den Kniegelenken haben, finden in diesen Übungen Möglichkeiten für ein Training. Bei Kreuzbandriss und Knieverletzungen ist auf das Training mit dem Medizinball zu verzichten.

Übung für das Oberschenkeltraining

1. Der Körper wird aufrecht auf die Sitzfläche gesetzt und die Bauchmuskulatur angespannt. Der untere Rücken sollte nicht im Hohlkreuz sein. Unter- und Oberschenkel stehen im 90° Winkel zueinander.

2. Der schwere Medizinball wird nun zwischen den Füßen und Knöcheln fixiert. Dies geschieht unter großem Druck, damit er nur mit den Füßen angehoben werden kann.

3. Aus der Ausgangsposition werden die Unterschenkel mit dem Ball nach oben gehoben, bis die Beine gestreckt sind. Dabei wird der Oberschenkelmuskel aktiv angespannt. Die Bewegung erfolgt nur aus dem Unterschenkel heraus.

4. Diese Position wird für einige Zeit gehalten. Um die Belastung zu erhöhen, können die Beine in kleinen Auf- und Abwärtsbewegungen bewegt werden.
5. Nach 15 Wiederholungen werden die Beine langsam wieder abgesenkt.

Wenn die Übung zu leicht erscheint, kann mit der Geschwindigkeit variiert werden. Bei schnelleren Bewegungen wird der Muskel mehr beansprucht. Dies ergibt einen deutlich höheren Trainingseffekt.

Oberschenkelmuskulatur dehnen

Um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, wird der Körper in die aufrechte Haltung gebracht. Das eine Bein wird nach hinten angehoben und zum Gesäß geführt. Die Hand umfasst den Knöchel und zieht den Fuß noch ein wenig weiter nach oben. Diese Position wird für 30 Sekunden gehalten, bevor dann zum anderen Bein gewechselt wird und die Übung wiederholt wird.

Nicht nur für die Kräftigung der Muskulatur, sondern auch für die Dehnung dieser, ist der Medizinball einsetzbar. Gerade Dehnübungen erhalten im Zusammenspiel mit einem Medizinball eine besondere Intensität, da sie optimaler durchgeführt werden können.

Die hier beschriebene Übung zielt gerade auf die Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels ab. Um die Trainingseinheit perfekt durchführen zu können, sollte die Wahl auf einen mittelgroßen bis großen Medizinball fallen, der einen Durchmesser von 20 bis 30 Zentimeter vorweist.

Bei der Oberflächenstruktur ist auf rutschfeste Materialen zurückzugreifen.

Übung zur Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels

Der Medizinball wird auf den Boden, vor die Füße des Trainierenden gelegt. Aus dem aufrechten Stand wird das Gewicht auf das Standbein verlagert. Der andere Fuß befindet sich auf dem Ball. Es ist darauf zu achten, dass der Fuß geradesteht.

1. Das Bein, unter dem sich der Ball befindet, wird ausgestreckt. Wichtig ist, dass die gesamte Fußsohle Kontakt zum Ball hat. Der Körper bleibt in der aufrechten Haltung.

2. Von der Ausgangsposition aus wird nun der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Beim Beugen entsteht eine Spannung im hinteren Oberschenkelmuskel, die deutlich zu spüren ist.

3. Die Dehnung ist für 20 bis 30 Sekunden zu halten.

4. Der Oberkörper geht langsam in die Ausgangsstellung zurück.

5. In der aufrechten Haltung wird das Bein kräftig ausgeschüttelt, bevor die Übung mit dem anderen Bein durchgeführt wird.

Um ein optimales Dehnungsergebnis zu erhalten, sollte die Übung mehrmals hintereinander durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass je nach körperlicher Fitness auch gerne 5 bis 10 Wiederholungen möglich sind. Nach einiger Zeit ist festzustellen, dass die Muskulatur geschmeidiger wird und im Alltag beweglicher bleibt.

Abwandlung zur Übung mit dem Medizinball

Wer die Übung abwandeln möchte, kann dies, indem der Fuß leicht nach außen gedreht wird. Weiter kann im Verlauf der Übung der Fuß auch nach innen gedreht werden. Der Trainingsablauf bleibt aber der Gleiche.

Es ist daran zu denken, die Übung langsam, konzentriert und sauber auszuführen. Dabei sollte auch darauf geachtet werden, dass die Atmung der Bewegung angepasst ist. Nach der Dehnung wird der Muskel bewusst wieder entspannt.

Sie benötigen für diese Übung einen großen und schweren Medizinball und eine Sitzfläche auf der beide Beine mit geradem Fuß auf den Boden stehen können.
Diese Übung trainiert den Quadrizeps (vorderen Oberschenkelmuskulatur), ein sehr großer Muskel.

Der Medizinball ist allerdings gerade für die Körperformung ideal, da er nicht nur den Oberschenkel, sondern auch die Innenseite der Beine trainiert. Mit dem Gewicht des Medizinballs ist ein extremer Muskelzuwachs ausgeschlossen, da die Belastung zu gering ist.

Aber für die Formung und für ein gesundheitsorientiertes Training ist diese Übung sehr gut geeignet. Auch für Personen, die mit den Knien etwas Probleme haben. Patienten mit Knieverletzungen (operativ), wie zum Beispiel ein Kreuzbandriss, sollten unbedingt auf diese Übung verzichten.

Oberschenkelübung

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Sitzfläche, wo die Beine optimal noch auf den Boden stehen können. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade. Für die Ausgangsstellung wäre zwischen den Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad optimal.

2. Klemmen Sie sich nun ein Ball zwischen Füßen und Knöcheln. Sie müssen den Ball so fest fixieren, damit er nur mit den Füßen hochgehoben werden kann.

3. Strecken Sie nun ihre Unterschenkel mit dem Ball nach oben, bis die Beine in der Luft gestreckt sind. Spannen Sie aktiv die Oberschenkel an. Diese Bewegung wird allein nur von den Unterschenkeln ausgeführt. Allerdings werden Sie hier schon merken, wie sehr der Oberschenkel arbeiten muss.

4. Halten Sie diese Position. Zur Verstärkung der Belastung können Sie kleine Auf- und Ab-bewegungen ausführen. Dies bewirkt eine noch höhere Spannung in den Oberschenkeln.

5. Senken Sie die Beine langsam wieder ab.

Wiederholen Sie diese Übung mindestens 15-mal, steigern Sie die Wiederholungszahl auf 30.

Ist Ihnen die Übung zu leicht können Sie die Geschwindigkeit variieren. Schnellere Bewegungen bewirken eine höhere Muskelspannung und damit einen größeren Trainingseffekt.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein nach hinten ab. Umfassen Sie den Fußknöchel mit den Händen und ziehen Sie Ihr Bein zu dem Po heran. Drücken Sie Ihre Hüft leicht nach vorne, um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie dies 30- Sekunden und wechseln Sie auf das andere Bein.

Der Medizinball ist besonders für leichtes Training gut einsetzbar. Diese Übung festigt den Brustbereich und kann als gesundheitsorientiertes, sowie als körperformendes Training verwendet werden. Die Übung ist ziemlich einfach auszuführen.

Wählen Sie einen mittelgroßen, sehr festen Ball aus. Je schwerer Sie den Ball wählen, desto schwerer und anstrengender wird auch die Übung sein.

Erwärmung der Brustmuskulatur

Vergessen Sie nicht sich vor der Übung ausgiebig zu erwärmen. Sie können diese Übung mit anderen Medizinballübungen kombinieren. Falls Sie einen Partner zur Seite haben, sind auch ein paar Wurfübungen zu empfehlen. Die Erwärmung sollte allerdings mindestens 15- 30 Minuten betragen.

Brustmuskelübung

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie den Bauch und den Po leicht an.

2. Nehmen Sie den Ball zwischen beide Hände vor der Brust, die Handflächen liegen auf dem Ball auf. Wichtig ist dabei, dass der Handballen fest am Ball liegt. Die Fingerspitzen zeigen gerade nach vorne und die Ellenbogen zeigen seitlich vom Körper weg.

3. Drücken Sie nun mit dem Handballen fest gegen den Ball. Sie müssten eine Spannung dabei im Brustbereich spüren. Halten Sie die Spannung mindesten fünf Sekunden an, bevor Sie diese wieder lösen. Sie können die Anspannungsphase auf 15-20 Sekunden steigern. Vergessen Sie bei der Anspannung nicht das Atmen.

Brustmuskelübung, Abwandlungen

1. Führen Sie die Übung wie gewohnt aus. Allerdings führen Sie den Ball, während Sie ihn fest zwischen ihren Händen anspannen, leicht nach vorne und wieder zurück, daher vom Körper weg und wieder heran. Dies ist nur eine kleine vor- und zurück Bewegung, führen Sie die Bewegung langsam aus.

2. Als weiter Abwandlung können Sie diese auch leicht nach oben und unten durchführen. Halten Sie dabei den Druck auf den Ball konstant.

3. Diese beiden Formen sind beliebig kombinierbar, daher können den Ball erst vor und zurück, danach hoch und runter führen.

Bei jeder Veränderung dieser Bewegung muss der Muskel minimal anders pressen und wird somit nicht einseitig trainiert.

Dehnungsübung

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie die Arme seitlich auf Brusthöhe aus und drücken sie dies nach hinten. Fallen Sie dabei nicht ins Hohlkreuz, der Oberkörper bleibt fest stehen. Spannen Sie bewusst dabei die obere Rückenmuskulatur an. Zur Kontrolle können Sie, wie gewohnt, den Bauch anspannen. Halten Sie die Dehnung mindesten 30 Sekunden lang, bevor Sie dies leicht lösen.