Gerade das Training der Haltungsmuskulatur ist bei einem ausgewogenen Trainingsplan sehr wichtig, da sie dafür sorgen, dass der Körper gerade und aufrecht gehalten wird. Die hier beschriebene Übung forciert das Training von Muskelschlingen, die für die Feinkoordination von Knie- und Gelenkmuskeln verantwortlich sind. Dazu gehören die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und im hinteren Oberschenkel. Wichtig ist bei der Ausführung, dass während der Übung der Körper angespannt bleibt. Dies führt zusätzlich zur Stärkung der Rücken- und Beinmuskulatur.

Aufwärmen vor dem Training

Um die Übung ohne Schwierigkeiten durchführen zu können, sollten die benötigten Muskeln vorab erwärmt werden. Dazu werden Squats ohne Gewichte durchgeführt. Um die Übung zu optimieren, stellt sich der Trainierende auf ein bewegliches Brett und versucht die Balance zu halten. Dabei werden die Beine und Füße auf die bevorstehende Übung vorbereitet.

Vorbereitung für das eigentliche Training

Für die Ausführung der Übung wird ein großer, aber leichter Medizinball verwendet. Um eine Intensitätssteigerung zu bewirken, kann auch ein etwas schwerer Ball verwendet werden. Es ist aber darauf zu achten, dass das höhere Gewicht so gewählt wird, dass die Übung noch sauber auszuführen ist.
Das Training wird auf der Matte ausgeführt. Sie sollte so positioniert sein, dass die Füße eine Wand berühren können. Denn im späteren Verlauf der Übung wird der Medizinball die Wandfläche hinauf gerollt. Um ein Gefühl für die Bewegung des Balls zu bekommen, werden die Schuhe ausgezogen.

Training mit dem Medizinball durchführen

1. Der Körper wird auf der Matte positioniert, dass die Füße zur Wand zeigen. Die Handflächen ruhen neben dem Körper und stabilisieren die Körperhaltung. Mit leichtem Druck werden sie auf die Matte gedrückt. Der Medizinball liegt zwischen den leicht gespreizten und angewinkelten Beinen.
2. Aus der Ausgangsposition heraus wird der Medizinball mit den Füßen an die Wand geführt und nach oben gerollt. Dabei bleiben die Beine im rechten Winkel und die Füße fassen immer, in Schrittfolge, nach.
3. Ganz bewusst wird in der Endposition eine Spannung im Bauchmuskel und in der untern Rückenmuskulatur aufgebaut, indem die Beine gegen den Medizinball drücken. Die Spannung wird für einige Sekunden gehalten.
4. Um zur Ausgangsposition zurückzukehren, wird der Ball wieder nach unten hin abgerollt.