Für das Training der Rücken- und Schultermuskulatur sind Klimmzüge die effektivste Variante. Um aber eine höhere Belastung und Intensität zu erreichen, können bei den Übungen höhere Gewichte genutzt werden. Ideal eignet sich dafür der Medizinball, den es in unterschiedlichen Ausführungen und Gewichten gibt.

In der Kombination erhöht sich deutlich die Intensität, da auch tieferliegende Muskelgruppen mit beansprucht werden. Die Trainingseinheiten sind so ausgelegt, dass sie nicht nur die Maximalkraft trainiert, sondern auch die intermuskuläre Koordination.

Die Übung hat einen hohen Schwierigkeitsgrad, da der Medizinball zwischen die Beine gepresst und dort fixiert wird. Um dies zu bewerkstelligen, muss eine höhere Körperspannung aufgebaut und über die Trainingseinheit aufrechterhalten werden. Durch das zusätzliche Gewicht des Medizinballs, muss bei den Klimmzügen auch ein mehr an Gewicht gezogen werden.

Das Gewicht des Medizinballs ist nach dem aktuellen Fitnessstand des Trainierenden zu wählen. Daher ist es wichtig, dass ein Ball ausgewählt wird, der aktiv zwischen den Beinen fixiert werden kann.

Die Übung sollte nur von Personen durchgeführt werden, die mindestens drei bis fünf saubere Klimmzüge zustande bekommen.

Übungsablauf Klimmzüge

Um die Übung durchführen zu können, ist eine geeignete Klimmzugstange notwendig. Der Trainierende sollte die Stange aus dem Stand heraus gut erreichen können.
1. In der Grundstellung wird der Medizinball zwischen den Knien eingeklemmt. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann der Ball zwischen den Fußknöcheln fixiert werden. Die Arme und Hände befinden sich in Schulterbreite an der Klimmzugstange.

2. Aus der Ausgangsposition heraus wird der Körper nun nach oben gezogen, bis das Kinn auf Höhe der Stange angelangt ist. Es ist darauf zu achten, dass der Körper nicht schwingt und die Übung langsam ausgeführt wird.

3. Die Anzahl der Klimmzüge hängt vom eignen Leistungsstand ab.

4. Nachdem der Körper wieder in der Grundstellung ist, sollte eine Pause von bis zu drei Minuten eingelegt werden.

Um die Übungseinheit abzuwandeln, besteht die Möglichkeit, mit der Geschwindigkeit zu spielen. Aber auch die Handstellung erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Dehnung

Die Dehnungsübungen beziehen sich auf die Arme, Schultern und den Rücken. Der Rücken wird durch das nach vorne beugen gedehnt. Für die Arme empfiehlt sich das Ausschütteln.