In der Kombination von Kraft und Schnelligkeit entwickelt sich die muskuläre Power, die gerade in den Bereichen benötigt wird, wo Wettbewerbe ausgetragen werden. Daher ist es besonders wichtig, beim Medizinballtraining die richtigen Übungen auszuwählen, die den Körper optimal trainieren. Der Oberkörper des Athleten ist das Kraftwerk, von dem jede Bewegung beim Sport ausgeht.

Der Medizinball im Cross Workout

Die Auswahl an Medizinbällen ist sehr groß. Doch unterscheiden sie sich nicht immer in ihrer Größe, sondern vielmehr in ihrem Gewicht. Die verwendeten Bälle haben einen Durchmesser von 54 Zentimetern. Das Gewicht der Bälle beginnt bei 1 Kilogramm und steigt kiloweise bis zu 12 Kilogramm an. Das übliche Gewicht des Medizinballs beim Cross Workout liegt bei 9 Kilogramm.
Um ein optimale Cross Workout durchzuführen, gibt es spezielle Trainingseinheiten, die in 2 bis 3 Runden absolviert werden. Dazu gehören:
• 50 Wall Balls (Der Medizinball wird gegen die Wand geworfen)
• 50 Squats mit dem Medizinball
• 100 Windshield Wipers (Scheibenwischer)
• 400 Meter Laufen mit einem Medizinball
• 50 Medizinball Squats oder Cleans (Kniebeugen oder Medizinball reißen)
Die Übungen werden in schneller Folge hintereinander durchtrainiert, was die Fettverbrennung ankurbelt und das Herz-Kreislaufsystem aufs äußerste gefordert ist.

Weitere Übungen für das Training mit dem Medizinball

Um die Rumpfmuskulatur zu trainieren, begibt sich der Sportler in den Schwebesitz und hält er die Beine leicht gebeugt. Dabei wird die Rumpfmuskulatur angespannt, um den Oberkörper stabil zu halten. Aus dieser Grundposition heraus wird der Medizinball mit einer Rotation des Oberkörpers von rechts nach links bewegt. Auf Höhe der Sitzposition wird mit dem Medizinball kurz der Boden berührt.

Eine weitere Übung ist der seitliche Unterarmstütz, wobei die Füße auf dem Medizinball ruhen. Der Rumpf und die Beine ergeben eine Linie. Aus der Grundposition heraus wird der obere Arm Richtung Decke ausgestreckt. Für einige Sekunden wird diese Stellung gehalten, bevor der Arm sich wieder abwärts bewegt.

Regeneration und Dehnung

Gerade nach einem Cross Workout benötigt die Muskulatur eine gewisse Zeit zur Regeneration. Wer andere Übungen mit dem Medizinball trainiert, sollte nach jeder durchlaufenen Trainingseinheit die beanspruchte Muskulatur dehnen.