Das Brust- und Schultertraining beruht auf der Grundlage von Liegestütze, die mit einem Medizinball durchgeführt werden, um die Koordination zu stärken, da der Körper und die Arme die Bewegung ausbalancieren müssen. Dadurch werden nicht nur die großen, sondern auch die kleinen, tiefliegenden Muskelgruppen beansprucht.

Ideal für den Aufbau von Schulter-, Brust-, Rückenmuskulatur und Trizeps sind die engen Liegestütze. Bei diesem Training wird der Körper komplett angespannt, damit der Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.

Zur Erwärmung einfache Liegestütze

Im Aufwärmtraining werden die Liegestütze ohne Medizinball durchgeführt. Wem die klassischen Liegestütze zu schwer sind, kann diese auch mit angewinkelten Beinen und Knien auf der Matte ausführen. Zum Aufwärmen sollten mindesten 10 bis 20 Wiederholungen in 3 Serien durchgeführt werden.

Enge Liegestütze mit dem Medizinball

Zu Beginn der Übung wird sich auf der Matte auf den Bauch gelegt. Die Beine und Arme werden an den Körper herangezogen, sodass eine Brücke entsteht. Der Medizinball wird in Schulterhöhe platziert.
4. Aus der Ausgangsstellung heraus werden die Beine ausgestreckt, sodass nur noch die Fußspitzen den Boden berühren. Der Kopf, der Körper und die Beine ergeben jetzt eine Linie. Um die Rückenmuskulatur zu aktivieren, werden die Bauchmuskeln angespannt. Die Hände ruhen auf dem Medizinball. Die Arme sind leicht angewinkelt.
1. Aus dieser Ausgangsstellung heraus wird der Körper abgesenkt. Dabei werden die Ellenbogen nach hinten geführt. Es ist darauf zu achten, dass die Arme den 90° Winkel nicht überschreiten dürfen.
2. Der Oberkörper wird für einen kurzen Zeitraum in dieser Stellung fixiert, um dann wieder in die Ausgangsstellung gebracht zu werden. Wichtig ist, dass der Körper während der gesamten Übung eine Linie ergibt. Die Übung ist langsam durchzuführen. Um die Leistung zu steigern, kann die Geschwindigkeit der Auf- und Abwärtsbewegung und die Größe des verwendeten Medizinballs verändert werden. Wenn kleinere, weichere Bälle Verwendung finden, wird das Training deutlich schwerer.

Zum Ausklang die Dehnung der Muskulatur

Damit die Muskeln wirklich gedehnt werden, wird der Körper lang ausgestreckt auf der Matte positioniert. Aus der entspannten Haltung heraus werden die gesamten Gliedmaßen gestreckt. Um den Oberkörper und den Trizeps zu lockern, werden die Arme ausgeschüttelt.

Klimmzüge sind sehr effektiv für ein Training der Schulter und Rückenmuskulatur. Um eine höhere Intensität und Belastung zu erreichen, können Klimmzüge mit erhöhten Gewicht durchgeführt werden. Mit dem Medizinball wird nicht nur die Intensität erhöht, sondern auch gewisse Muskelschlingen angesprochen. Dies trainiert Maximalkraft, sowie auch intermuskuläre Koordination.

Bei dieser Übung wird von daher nicht nur die Intensität erhöht, sondern auch die Körperspannung.

Die Schwierigkeit dieser Übung beruht auf das zusammenpressen eines Balles zwischen den Beinen. Dadurch muss eine erhöhte Körperspannung aufrechterhalten werden. Zudem bringt der Medizinball, aufgrund des Gewichtes, eine höhere Intensität mit sich,.

Wählen Sie je nach Fitnessstand eine relativ schweren Medizinball aus, wenn Sie die Intensität erhöhen wollen. Möchten Sie die Körperspannung verbessern, wählen Sie einen weichen Ball aus, den Sie aktiv zusammenpressen können.

Diese Übung ist nur für Personen geeignet, die mindestens drei bis vier sauberer Klimmzüge durchführen können.

Klimmzüge, Übungsablauf

1. Suchen Sie sich eine Klimmzugstange aus, von der Sie im Stehen sehr gut ran kommen.

2. Klemmen Sie sich einen Medizinball zwischen die Beine. Wenn Sie Ihn zwischen den Fußknöcheln verklemmen, erhöht sich die Schwierigkeit. Verklemmen Sie Ihn zwischen den Oberschenkeln wird die Schwierigkeit verringert.

3. Führen Sie nun mit den Ball saubere Klimmzüge in Schulterbreite aus. Von daher ziehen Sie sich aktiv mit beiden Armen nach oben, bis Ihr Kinn auf der Höhe der Stange ist. Versuchen Sie diese Übung ohne Schwung durch zu führen.

4. Versuchen Sie die maximale Anzahl an Klimmzügen zu machen

5. Machen Sie eine Pause von einer bis drei Minuten und wiederholen Sie die Übung mit soviel Klimmzügen, wie Sie schaffen können.

Um etwas Abwandlung in diese Übung zu bringen, können Sie die Geschwindigkeit, sowie die Handstellung variieren. Von daher wählen Sie sehr breite oder sehr nahe Handstellung an der Stange aus.

Dehnungsübungen

Verwenden Sie für die Dehnung Übungen, die Sie für Rücken und Schultern ausführen. Schütteln Sie die Arme aus, um Sie kurz nach der Belastung zu lockern.

Für diese Übung benötigen Sie eine Matte und einen relativ kleinen, aber schweren Medizinball.
Diese Übung wird auf dem Boden ausgeführt und trainiert die Brustmuskulatur.

Übung für die Brustmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte, den Medizinball legen Sie zur Vorbereitung schon vorher neben die Matte hin.

2. Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie den Medizinball auf.

3. Strecken Sie beider Arme mit den Medizinball nach oben, der Ball liegt vorerst in beiden Händen.

4. Versuchen Sie den Ball mit nur einer Hand festzuhalten und lassen Sie ihn seitlich zu einer Seite auf Schulterhöhe bis kurz vor dem Boden nach unten.

5. Halten Sie den Ball für drei Sekunden unten. Legen Sie den Ball nicht auf dem Boden ab und heben Sie danach aktiv den Ball wieder mit gestreckten Arm nach oben in die Ausgangsposition.

6. Führen Sie dasselbe mit zur anderen Seiten aus, indem Sie in der oberen Position den Ball in die andere Hand übergeben.

7. Zur Abwandlung dieser Übung können Sie den Ball ganz langsam in die untere Position absenken, halten ihn dort wie gewohnt drei Sekunden lang unten und heben den Ball explosionsartig wieder nach oben. Dies bewirkt eine enorme Kraftspitze und trainiert Schnellkraft, sowie intramuskuläre Koordination.

Dehnung der Brustmuskulatur

Legen Sie sich gestreckt auf den Boden. Legen Sie beide Arme auf Brusthöhe seitlich ab. Die Handflächen zeigen nach oben. Atmen Sie tief in die Brust ein und versuchen Sie ganz leicht die Arme und Hände in den Boden zu drücken.