Nicht nur als Partnerübung, sondern auch als Gruppensport ist diese Übung mit dem Medizinball sehr gut geeignet. Das Ziel der Übung ist die Stärkung und Stabilisierung der Fußgelenke und die Feinkoordinierung der Beinmuskulatur.

Für die Übung wird ein großer Medizinball verwendet, der sehr weich ist. Denn mit einem weichen Ball wird die Übung für die Trainierenden bedeutend schwieriger. Die Wahl des Gewichts hängt von der körperlichen Fitness jeder einzelnen Person ab. Wer mit dem Training beginnt, kann ruhig einen mittelschweren Ball nehmen.

Training mit dem Medizinball für die Beinmuskulatur

1. Für das Partnertraining werden zwei Matten benötigt. Die Trainingspartner legen sich gegenüber auf den Rücken. Die Füße berühren sich.

2. Die Beine werden angehoben, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90° Winkel bildet. Wichtig ist, dass die Trainingspartner nahe genug zusammen liegen, sodass die Füße gegeneinander gepresst werden können.

3. Der Medizinball wird jetzt zwischen den Füßen der Trainingspartner fixiert und mit leichtem Druck gegeneinander gepresst.

4. Aus der Grundstellung heraus wird das Gesäß leicht vom Boden gelöst. Dabei werden die Bauch- und Beinmuskeln angespannt.

5. Gemeinsam wird jetzt versucht, den Ball aus der Fixierung zu lösen. Dies geschieht durch Bewegungen, die der andere ausbalancieren muss, ohne den Medizinball fallen zu lassen.

6. Diese Übung wird über den Zeitraum von ein bis zwei Minuten durchgeführt.

7. Um wieder in die Ausgangsstellung zurückzugelangen, wird das Gesäß wieder auf die Matte abgesenkt. Der Ball löst sich für eine kurze Pause aus der Fixierung. Insgesamt sollte die Übung 3 Mal wiederholt werden.

Während einer Trainingseinheit mit dem Medizinball ist darauf zu achten, dass diese Übung zu Anfang des Trainings durchgeführt wird. Dies begründet sich auf dem koordinatorischen Aspekt.

Wenn die Übung in der Mitte oder zum Schluss des Trainings durchgeführt werden soll, ist die Koordination nicht mehr gegeben, da ein Zustand der Ermüdung eintritt.

Dehnungsübungen

Da die Muskeln bei dem Partnertraining auch recht gut beansprucht werden, ist eine Dehnung unbedingt wichtig. Oftmals hilft schon ein Ausschütteln der Beine, um die Muskulatur zu entkrampfen. Dehnungsübungen, sind sie auch noch so einfach, sind jedoch von großer Bedeutung und enorm wichtig.

Dies einfache Übung ist ideal für Sportler, die Ihre Sprungkraft erhöhen möchten. Zudem ist diese Übung auch ideal im Schulsport einsetzbar und trainiert neben der Sprungkraft auch etwas Koordination.

Sie benötigen, je nach Fitness einen mittelgroßen Medizinball, der schon etwas schwerer ist.
Bei Kindern sollten Sie auf zu schwere und zu große Bälle, aufgrund der Verletzungsgefahr, verzichten.

Übung zur Verbesserung der Sprungkraft:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Den Medizinball verklemmen Sie zwischen Ihren Beinen.

2. Für die erste und einfachste Grundübung gehen Sie leicht in die Knie, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Arme können Sie zur Beschleunigung nach vorne nehmen.

3. Springen Sie nun explosionsartig aus dem Stand ab, versuche Sie dabei den Medizinball zwischen Ihren Füßen verklemmt zu lassen. Dies trainiert nebenbei auch noch die innerer Beinmuskulatur. Achten Sie während des Sprunges darauf, die Beine leicht durchzustrecken. Die Arme können beim Absprung zur Beschleunigung nach hinten gezogen werden.

4. Gehen Sie nach dem Sprung gleich wieder in die Ausgangsposition zurück, daher wieder leicht in die Knie und mit nach leicht vor gebeugten Oberkörper.

5. Zur Abwandlung können Sie diese Übung in einer Vorwärtsbewegung ausführen. Für Kinder empfiehlt sich immer ein kleiner Wettkampf. „Wer kann mit dem Ball am weitesten Springen“. Versuchen Sie wirklich die maximale Sprungweite nach vorne zu erreichen.

Die Kraft des Sprunges sollte ausschließlich aus den Beinen erfolgen. Führen Sie für den Anfang erst einmal vier Wiederholungen aus und steigern Sie sich später auf 15- 20 Wiederholungen. Führen Sie mindestens vier Serien mit einer Pause von 30 Sekunden aus. Sie können die Serienzahl auf acht bis zehn später steigern.

Wenn Sie die Wiederholungszahl steigern, erhöht sich die konditionelle Belastung und trainiert gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem mit.

Diese Übung wird mit einem Partner durchgeführt und ist ideal für Gruppensport einsetzbar. Ziel dieser Übung soll sein, dass die Feinkoordination in der Beinmuskulatur und in den Fußgelenken stabilisiert und gestärkt wird.

Verwenden Sie einen großen Medizinball. Je weicher der Ball ist, desto schwerer wird die Übung für die jeweiligen Partner werden. Das Gewicht wird je nach Fitnessstand gewählt, für den Anfang reicht auch erst einmal ein mittelschwerer Ball aus.

Übung für die Beinmuskulatur

1. Legen Sie sich rückengerecht mit einem Partner auf eine Matte, der Partner sollte Ihnen gegenüber liegen, sodass sich ihre Füße berühren können.

2. Nehmen Sie die Beine in die Luft, zwischen ihrem Unter- und Oberschenkel sollte ein rechter Winkel sein. Rutschen Sie näher zu ihrem Partner heran, sodass Sie in der Luft fast ihre Füße gegeneinander pressen können.

3. Legen Sie nun den Medizinball zwischen den Füßen des Partners und ihren Füßen, pressen Sie leicht den Ball gegeneinander fest.

4. Heben Sie nun ihren Po leicht vom Boden ab, aktivieren Sie die Bauch und Beinmuskeln.

5. Ihre Aufgabe besteht nun darin, ihren Partner zu ärgern und mit kleinen Bewegungen der Füßen den Ball ins wackeln zu bringen. Der Partner muss gegen diesen Druck arbeiten und die kleinen Bewegungen ausgleichen, ohne dass der Ball herunter fällt.

6. Nach 30 Sekunden ist Wechsel und Sie müssen nun gegen die kleinen Bewegungen, die Ihr Partner vorgibt, arbeiten.

Nach eine Minute können Sie beide den Hintern wieder ablegen und kurz entspannen. Machen Sie eine Pause von einer Minute und Wiederholen Sie die Übung mit Pausen noch drei mal.

Da diese Übung einen koordinativen Aspekt hat, führen Sie diese nicht am Ende, sondern am Anfang oder in der Mitte einer Trainingseinheit aus. Koordination sollte nicht im ermüdetet Zustand trainiert werden.

Im gesundheitsorientierten Training sind Übungen zur Koordination und Kräftigung von Haltemuskulaturen unverzichtbar. Diese Übung zielt auf die Anspannung von Muskelschlingen im unteren Rücken, dem Po, der hinteren Beinmuskulatur und der Feinkoordination von Knie- und Gelenksmuskeln ab.

Zudem muss während dieser Übung die Körperspannung aufrecht erhalten werden, was zusätzlich zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur führt. Ideal ist diese Übung bei der Therapierung von Bänderissen, Knieproblemen und Rückenproblemen anwendbar. Treten Schmerzen in den genannten Muskel- und Gelenkbereichen auf, sollte die Übung abgebrochen und eine andere ausgewählt werden.

Erwärmung der Beinmuskulatur

Erwärmen Sie für diese Übung besonders die Beinmuskulatur. Führen Sie ein paar Squats ohne Gewicht aus. Stellen Sie sich eventuell auf ein Wackelbrett, um die Beine und Füße auf die kommende Koordinationsübung vorzubereiten.

Welche Trainingsmittel werden benötigt

Für diese Übung benötigen Sie einen großen und leichten Ball. Soll die Intensität erhöht werden, können Sie einen schweren Ball auswählen. Steigern Sie aber nur das Gewicht so weit, solange Sie die Übung sauber ausführen können.

Um die Intensität weiter zu erhöhen können Sie die Größe, sowie die Weiche des Balls ändern. Je kleiner Sie den Ball wählen, desto schwerer wird die Übung. Dies gilt auch für die Deformierung des Balles. Für die Beine wird die Übung schwerer, wenn der Ball sehr leicht zu deformieren ist. Allerdings sollten Sie keine Softbälle für diese Übung verwenden, das Obermaterial muss fest beziehungsweise fest sein.

Die Übung wird auf einer Matte und einer Wand ausgeführt. Sie benötigen deshalb eine Wandfläche, um den Ball später mit den Beinen an der Wand zuhalten. Ziehen Sie bitte ihre Schuhe aus, denn die Feinkoordination beginnt in den Füßen. Damit kann sich auch ein weicher Ball an die Füße schmiegen.
Diese Übung ist sehr abwandelbar, daher kann alleine die Durchführung die Schwierigkeit der Übung bestimmen.
 

Durchführung

1. Legen Sie sich rückengrecht auf den Boden, das Gesicht zeigt zu einer Wand. Legen Sie den Medizinball zu Ihren Füßen. Die Handflächen können Sie leicht auf den Boden pressen.

2. Rutschen Sie mit dem Körper an die Wand heran, sodass Sie die Beine im fast rechten Winkel an die Wand stellen können. Denken Sie daran, dass der Medizinball dazwischen noch Platz haben muss.

3. Schieben Sie nun den Medizinball mit den Füßen die Wand hinauf und halten Sie ihn im rechten Winkel. Die Beine sind somit im rechten Winkel angewinkelt.

4. Bauen Sie eine Spannung im Bauch und unteren Rücken auf und pressen Sie die Beine gegen den Medizinball. Halten Sie die Spannung kurz. Zählen Sie in den Gedanken bis fünf und lösen Sie die Spannung wieder. Haben Sie einen weichen Medizinball gewählt, müssen die Beine mehr arbeiten und die Seitbewegungen des Balles ausbalancieren.

Diese Übung ist für die Stärkung der gesamten Beinrückseite, den Po und den unteren Rücken geeignet. Wählen Sie einen großen Medizinball aus.

Erwärmung

Führen Sie ein paar Squats zur Erwärmung durch. Sie können einen Medizinball zur Intensitätssteigerung verwenden.

Beckenheber, Durchführung

• Legen Sie sich rückengerecht auf eine Matte auf den Rücken hin. Den Medizinball legen Sie an das Fußende, die Füße liegen auf dem Medizinball auf.

• Die Handflächen liegen auf dem Boden und drücken fest auf die Matte auf.

• Spannen Sie ihren Bauch an, damit Sie eine Grundspannung im Körper haben.

• Heben Sie nun den Po langsam nach oben. Die Beine bleiben gestreckt und die Füße liegen fest auf den Ball. Sie müssen das wegrollen des Balles vermeiden, indem Sie mit kleinen Bewegungen versuchen die Position zu halten.

• Halten Sie die Position für mindestens 5 Sekunden oben.

• Senken Sie den Po wieder ab und entspannen Sie kurz.

• Achten Sie während der ganzen Übung darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen, der Bauch bleibt fest angespannt.

Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Zur Intensitätssteigerung können Sie zum Einen die Belastungszeit in gehobener Position erhöhen, bis Sie diese Position 30 Sekunden lang halten können. Zum Anderen wählen Sie einen großen, aber sehr weichen Ball aus. Damit versinken Sie bei dem Druck auf dem Ball und müssen mit Feinkoordination den Ball in Position halten.

Dehnung der Rückenmuskulatur

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beiden Beine zu ihrem Körper heran. Sie können die Beine mit den Armen umschlingen.
• Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang an.
• Diese Dehnung soll den Rücken entspannen

Training der hinteren Beinmuskulatur

• Bleiben Sie auf den Rücken liegen und stellen ein Bein im rechten Winkel an.
• Strecken Sie das andere Bein nach oben aus und fassen Sie es hinter dem Oberschenkel fest an. Ziehen Sie sich das Bein zu sich ein Stück heran, die Fußspitze zeigt zu Ihnen, bis Sie ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Halten Sie auch diese Position mindestens 30 Sekunden.