Die beschriebene Übung wird auf einer Matte auf den Boden mit einem kleinen bis mittleren Medizinball durchgeführt. Ziel ist die Stärkung der Oberen Rückenmuskulatur. Der Ball sollte für den Anfang sehr leicht gewählt werden, damit die Übung sehr sauber ausgeführt wird.
Falls die Übung auch mit Ball zu anstrengend oder zu schwierig für Sie ist, lassen Sie den Ball einfach weg. Nach ein bis zwei Wochen können Sie den Ball in die Übung integrieren, nachdem Sie sich an die Belastung gewöhnt haben. Verwenden Sie Medizinball, der sehr rutschfest ist.
Trainingsübung für die Rückenmuskulatur
Legen Sie sich rückengerecht mit dem Bauch auf eine Matte auf den Boden. Der Kopf schaut nach unten, sodass der Hals in einer Linie mit dem Rücken ist. Sie können den Kopf auf der Stirn ablegen.
Strecken Sie beide Arme nach vorne und nehmen Sie den Ball mit beiden Händen auf.
Spannen Sie den Körper bewusst an, pressen Sie mit beiden Händen den Ball leicht zusammen und heben Sie leicht ihren Oberkörper mit dem Ball Richtung Decke.Halten Sie ihre Arme gestreckt und ziehen Sie bewusst Ihre Schulterblätter zusammen.
Dies ist nur eine kleine Bewegung, versuchen Sie nicht ins Hohlkreuz zu arbeiten, sondern spannen Sie die komplette Rückenmuskulatur entlang ihrer Wirbelsäule an.
Halten Sie ihren Hals gerade, der Kopf schaut weiterhin auf den Boden.
Halten Sie die Spannung um die fünf Sekunden und senken Sie den Oberkörper wieder ab.
Trainingsübung für die Rückenmuskulatur, Abwandlung
Um die Übung anspruchsvoller durchzuführen, bringen Sie dynamische Bewegung mit ein. Daher führen Sie die Übung, wie oben beschrieben aus und halten Sie die obere Position. Bewegen Sie nun ihre Arme mit kleinen arretierten Bewegungen leicht nach oben und unten. Versuchen Sie bewusst in den oberen Rücken rein zu arbeiten.
Trainingsübung für die Rückenmuskulatur, Dehnung
Legen Sie sich entspannt und rückengerecht auf den Rücken, strecken Sie ihre Arme und Beine nach oben und unten weit aus, als ob Sie ihren Körper auseinander ziehen möchten. Atmen Sie ruhig in den Bauch hinein.
Ziehen Sie nun ihre Beine zur Brust und umarmen Sie die Beine mit den Händen. Legen Sie ihr Kinn mit zur Brust und machen Sie ihren Rücken ganz rund, als ob Sie sich einkugeln möchten. Atmen Sie tief durch und lösen Sie die Postion langsam.
