In allen Bereichen des Sports ist das Athletiktraining eine wichtige Voraussetzung und dient zur Verbesserung des Ausdauer-, Schnelligkeits- und Kraftniveaus. Ein zusätzlicher und wichtiger Bestandteil ist der koordinative Aspekt. Gerade das Training mit einem 5 Kg Medizinball sorgt für mehr Abwechslung und steigert dadurch die Motivation der Sportler. Zudem wird eine muskuläre Balance als Ausgleich geschaffen. Der 5 Kg Medizinball besteht aus Gummi und wird mit einer Ballpumpe mit Luft gefüllt. Je nach eingefüllter Menge verändert sich der Härtegrad des Balles. Der Einsatz eines Medizinballs beim Training mit Kindern schult allgemein die konditionellen Fähigkeiten. Sie sammeln Erfahrungen im Bereich von verschiedenen Bewegungsformen und erlernen Bewegungstechniken. Das Gleiche gilt auch beim Training mit erwachsenen Sportlern.

Medizinball-Übungen auf die Bedürfnisse abgestimmt

Die breite Palette an Einsatzmöglichkeiten macht den Medizinball zu einem wichtigen Trainingsmittel, welches immer wieder eingesetzt und in das Training integriert werden sollte. Sowohl als reines Kräftigungstraining, wie auch beim Aufwärmen, können mit dem Medizinball fast alle Übungen abgewandelt werden. Dabei sind die Übungen sekundär auf die Kräftigung der Muskulatur des Oberkörpers und der Arme ausgelegt. Die unterschiedlichen Übungen können in ein Zirkeltraining oder in ein Core Fitness Training integriert werden. Durch den Einsatz eines Medizinballs werden die Trainingsziele auf spielerische Weise verfolgt und die Trainingsbereitschaft der Sportler erhöht.

Medizinball-Strecksprung als Übungseinheit

Durch den Strecksprung mit dem 5 Kg Medizinball wird die Schnell- und Explosionskraft verbessert. Um die Übung durchzuführen, wird der Körper in eine aufrechte Haltung gebracht und die hüftbreit aufgestellten Beine leicht angewinkelt. Dabei drückt sich das Becken leicht nach vorne.

6. Der Medizinball befindet sich in den Händen und wird in Beckenhöhe gehalten.
7. Mit geradem Rücken begibt sich der Sportler in die Hocke. Es wird sich so weit gebückt, bis der Medizinball den Boden berührt.
8. Aus dieser Position heraus wird zum explosionsartigen Sprung angesetzt.
9. Während des Sprungs führt der Trainierende die Arme nach oben über den Kopf, um einen Strecksprung durchzuführen.
10. Sobald die Füße den Boden wieder berühren, wird wieder eine Beinbeuge durchgeführt. Die Arme werden nach unten bewegt, bis der Ball wieder den Boden berührt.

Die Belastungsdauer, bei 4 bis 5 Wiederholungen, sollte, je nach Fitnessstand des Sportlers, zwischen 25 und 30 Sekunden liegen. Nach jedem Satz ist eine Pause von ungefähr einer Minute einzulegen.

Kraft und Ausdauer ist eine wichtige Grundlage für Wettkämpfe. Daher können spezielle Trainingseinheiten mit 3 Kg Medizinbällen genau auf bestimmte Trainingsziele ausgelegt werden. Die Bälle sind von der Konstruktion her so aufgebaut, dass sie im Inneren keine Füllung vorweisen, sondern einfach nur mit der Ballpumpe mit Luft befüllt werden. Unterschiedliche Härtegrade entstehen durch die Luftmenge im Ballinneren. Die Gummimischung ist so zusammengesetzt, dass der Ball gute Prelleigenschaften vorweist. Durch die strukturierte Oberfläche und den Durchmesser von 23 cm liegt der Medizinball gut in der Hand und lässt sich bei vielen Übungseinheiten einsetzen.

Übungen mit dem Gummi-Medizinball

Gummi-Medizinbälle mit 3 Kg Gewicht lassen sich durch ihre Vielseitigkeit im Ganzkörpertraining optimal einsetzen. Dabei spielt das Gewicht des Balls und das Trainingsziel natürlich eine große Rolle. Für weniger trainierte Sportler empfiehlt es sich daher, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen und dieses nach und nach zu erhöhen. Bevor mit dem Medizinballtraining begonnen wird, sollte der Körper auf die anstehende Beanspruchung, durch ein Aufwärmtraining vorbereitet werden. Die unterschiedlichen Übungen befassen sich mit einer speziellen Muskelgruppe oder trainieren verschiedene Muskelgruppen zusammen, wodurch ein ausgewogenes Training zustande kommt.

Training der Bauchmuskulatur mit dem 45-Degree Twist

Die Durchführung des 45-Degree Twists erfordert ein gutes Koordinationsvermögen und trainiert gezielt die Bauch-, Arm- und Rückenmuskulatur. Der Trainierende setzt sich mit dem Medizinball in den Händen auf den Boden. Die Beine und Füße werden im 45-Grad-Winkel vom Boden gelöst, dabei begibt der auch der Oberkörper in eine nach hinten geneigt Haltung. Der Ball wird vor der Brust gehalten.

6. Aus dieser Grundstellung heraus wird der Medizinball, so weit wie möglich zur rechten Seite über den Oberkörper gedreht. Dabei werden die Beine nicht abgesetzt.
7. Der Ball wird wieder in die Ausgangsstellung gebracht.
8. Von dort aus wandert der Ball zur linken Seite.

Die Übung sollte mindesten 15 Mal wiederholt werden. Es ist dabei darauf zu achten, dass eine Wiederholung aus einer Drehung nach rechts und links besteht. Trainiert werden hierbei speziell die Bauch-, Rücken und Armmuskeln. Die Pause zwischen den einzelnen Einheiten hängt von der Intensität des Übungsdurchlaufs ab.

Medizinbälle mit einem Gewicht von 3 Kg für ein komplettes Training zu nutzen, ist eine gute Idee, die sich nicht nur im Fitnessstudio oder beim Training realisieren lässt. Vielmehr kann ein komplettes Training auch zuhause durchgeführt werden, wenn das Equipment vorhanden ist. Der hochwertige Gummi-Medizinball mit 3 Kg Gewicht entspricht nicht den herkömmlichen Medizinbällen aus Leder, da er innen hohl ist und mit Luft gefüllt wird. Die äußere Struktur ist mit Noppen versehen, wodurch er einen guten Gripp, auch bei feuchten Händen, bietet.
Der Trainingsaufbau mit dem Medizinball umfasst in der Regel 10 Übungen, um den Sportler in Form zu halten. Dabei werden sämtliche Muskelgruppen des Körpers trainiert.

Übungsabläufe mit unterschiedlichem Charakter

Je nach Intensität des Trainings werden die Muskeln gestärkt, die sportliche Leistung erhöht und die Fettverbrennung deutlich angeregt. Die Häufigkeit der Wiederholungen ist abhängig von der eigenen körperlichen Fitness und dem Gewicht des Medizinballs. Der 3 kg schwere Medizinball eignet sich hervorragend für ein Power Workout, mit schnell aufeinanderfolgenden Wiederholungen. Dabei werden so viele Wiederholungen durchgeführt, bis der Körper in einen Erschöpfungszustand gerät. Power Workout ist nichts für Einsteiger. Jedoch können die Übungen auch langsam durchgeführt werden, um die richtige Koordination zu erlangen.

Übungseinheit – Woodchopper mit dem Medizinball

Bei der Übung wird der Körper in eine stehende, aufrechte Position gebracht. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt und die Knie sind leicht angewinkelt. Der Medizinball liegt vor dem Trainierenden auf dem Boden.

1. Aus der Grundstellung heraus wird der Körper in die Hocke geführt, um den Medizinball mit ausgestreckten Armen aufzuheben.
2. Mit Schwung wird der Ball nach oben befördert und der Körper aufgerichtet.
3. Ohne den Ball abzulegen, wird dieser wieder mit Schwung nach unten geführt, wie wenn der Ball nach hinten durch die Beine geworfen werden soll.
4. Ohne den Ball abzulegen, wird diese Übung mit einer Wiederholungsrate von 15 bis 20 Mal durchgeführt.

Für die Vorbereitung auf einen Wettkampf sollte das Training mit dem 3 Kg Medizinball 3 Mal die Woche auf dem Trainingsplan stehen. Trainiert werden bei dieser Übung die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskeln, die Armmuskulatur sowie die gesamten Muskelgruppen des Rumpfs.

Die Medizinbälle aus hochwertigem Gummi mit einem Gewicht von 2 Kg sind im Inneren nicht mit Füllstoffen gefüllt, sondern hohl. Über das integrierte Gummiventil können sie mit einer Ballpumpe mit Luft gefüllt werden. Der gewünschte Härtegrad des Balles lässt sich über die Luftmenge variieren, die in den Medizinball eingefüllt wird. Die feingenoppte Oberfläche bietet ein angenehmes Ballgefühl und bietet den perfekten Halt beim Auffangen und Werfen.

Der Durchmesser von 21 cm ermöglicht einen breiten Einsatzbereich während des Trainings, um unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren. Durch die Prellbarkeit von Medizinbällen lassen sie sich auf allen Untergründen einsetzen. Da die Gummioberfläche wasserresistent ist, können Verschmutzungen einfach abgewaschen werden. Die Materialzusammensetzung ist vom Hersteller so gewählt, dass unendlich viele Trainingseinheiten mit den 2 Kg Medizinbällen durchgeführt werden können.

<3h>ganzheitliches Medizinball-Training

Die luftgefüllten Medizinbälle sind sowohl als therapeutische Trainingshilfe nach Verletzungen, wie auch für spezielle Übungseinheiten des Ganzkörpertrainings einsetzbar. Ganz gleich, welche Sportart grundlegend durchgeführt wird. Beim Power Workout kommt der 2 kg Medizinball bei einem dynamischen Aufwärmtraining zum Einsatz. Die unterschiedlichen Übungen werden einzeln oder als Partnerübungen durchgeführt. Wenn es im Sport um Fang- und Wurftechniken geht, die auch auf Muskelkraft und Schnelligkeit aufbauen, lassen sich Muskelaufbauübungen in Verbindung mit der Entwicklung von Schnelligkeit und Dynamik mit dem Medizinball optimal ausführen. Im therapeutischen Bereich schulen sie die Koordination und den Gleichgewichtssinn.

Medizinball-Training – Rumpfaufrichten frontal

Bei der Durchführung der Übung begibt sich der Trainierende in die Rückenlage auf einer Matte. Dabei werden die Beine leicht angewinkelt. Die Matte und der Körper sind so ausgerichtet, dass die Füße zur Wand hin zeigen. Der Medizinball befindet sich in beiden Händen und wird in Höhe des Beckens gehalten und wird von dort aus über den Kopf geführt.

1. Aus der Grundposition heraus wird der Ball mit Schwung gegen die Wand geworfen.
2. Dabei wird der Oberkörper aufgerichtet. Der Schwung kommt nicht aus dem Armen, sondern aus der Bewegung des Rumpfs.
3. Der Oberkörper bleibt in der aufrechten Haltung, bis der Ball zurückgeprallt und aufgefangen wurde.
4. Die Übung findet ihren Abschluss, wenn der Oberkörper wieder auf der Matte abgelegt wurde.

Bei dieser speziellen Trainingseinheit kommen gezielt die vorderen Bauchmuskeln, der Trizeps und die Zwischenrippenmuskeln zum Einsatz.

Die Besonderheit der Medizinbälle dieser Art ist ganz einfach, dass sie innen nicht mit Füllstoffen gefüllt sind, sondern einen hohlen Innenraum vorweisen. Sie sind aus qualitativ hochwertigem Gummi hergestellt und können in der Härte variiert werden. Dies erfolgt über das zusätzliche Aufpumpen oder Luft ablassen. Die Oberfläche ist mit einer genoppten Oberfläche versehen, die für einen perfekten Griff und ein gutes Ballgefühl sorgt. Selbst während schweißtreibenden Übungen kann der Medizinball immer noch gut aufgefangen werden. Mit einem Durchmesser von ungefähr 21 cm eignen sich die 2 kg Bälle perfekt für Aufwärmübungen oder spezielle Übungseinheiten, welche die gesamte Muskulatur des Oberkörpers trainieren. Sie sind sowohl in der Halle wie auch auf anderen Platzgegebenheiten im Außenbereich einsetzbar. Durch Zusammensetzung der verarbeiteten Gummimischung ist der Ball prellbar.

<3h>Rundumtraining mit den Medizinbällen

Die hohlen Medizinbälle eignen sich nicht nur für spezielle Übungseinheiten, sondern können für ein ganzheitliches Training, mit unterschiedlichen Übungsabläufen eingesetzt werden. Dynamische Aufwärmübungen bekommen einen neuen Reiz, wenn ein Medizinball eingesetzt wird, da die Abläufe auch als Partnerübungen durchgeführt werden können. Je nach Wahl des Gewichtes dient der Medizinball zum Muskelaufbau oder Krafttraining. Schnellkraft und die Power der Muskulatur werden durch schnelle Übungsabläufe gesteigert und ausgebaut. Aber auch im Bereich der Rehabilitation ist der Medizinball ein perfektes Trainingsmittel, um den Körper und damit die Muskulatur wieder leistungsfähig zu machen.

Medizinball-Training – Double Step mit Push

Um die Übung durchführen zu können, wird der Körper in eine aufrechte Haltung gebracht. Das eine Bein wird mit einem Ausfallschritt vor dem Körper positioniert. Dabei sollte die Schrittlänge nicht zu groß sein. Der Medizinball befindet sich in den Händen, die in Brusthöhe ausgestreckt werden. Die Knie werden leicht angewinkelt.

1. Aus der Grundposition heraus wird der Oberkörper zur rechten Seite gedreht und mit Schwung, explosionsartig wieder in die Ausgangsposition gebracht.
2. Darauf folgt die gleiche Bewegung zur linken Seite.
3. Die Übung wird in 3 Einheiten je 15 bis 20 Mal durchgeführt. Nach jeder Übungseinheit wird ca. 1 Minute Pause eingelegt.

Durch die explosionsartige Bewegung ist es wichtig, dass der Trainierende einen sicheren Stand hat. Um die Kraft zu mobilisieren, werden speziell die Bauch- und unteren Rückenmuskeln, sowie die Schultermuskulatur mobilisiert.

Mit einem hochwertigen 1 Kg schweren Medizinball aus Gummi lässt sich vielfältig trainieren. Das Gewicht, der Luftdruck und die Oberflächenbeschaffenheit werden genau ausgelotet, damit der Medizinball auf allen Flächen genutzt werden kann. Zusätzlich bietet den Ball eine lange Haltbarkeit, ganz gleich, wo Trainingseinheiten durchgeführt werden. Beim 1 Kg Medizinball wurde komplett auf den Einsatz von Kork oder einem Plastikring verzichtet. Dies begründet sich daraus, dass der Ball beim Werfen im falschen Winkel auf den Boden auftreffen kann und der Plastikring zerbricht. Die Stabilität des Medizinballs ist erstaunlich. Selbst nach unendlich vielen Einsätzen auf unterschiedlichen Böden sind die Medizinbälle immer noch funktionstüchtig und können beim Training eingesetzt werden. Die Nutzung dieses speziellen Balls bezieht sich nicht nur auf reine Wurf- und Fangübungen. Es können auch andere Übungen durchgeführt werden, da der Ball prellbare Eigenschaften aufweist.

Übungen mit dem Gummi Ballmedizinball

Die unterschiedlichen Übungen beanspruchen verschiedene Muskelgruppen. Dabei sind die Übungen so ausgelegt, dass sie sowohl aus Partnerübungen, wie auch alleine durchgeführt werden können. Speziell bei der Übung „Überkopfwerfen stehend“ werden hauptsächlich die vordere Schultermuskulatur, der Trizeps, die vordere Bauchmuskulatur und die Zwischenrippenmuskulatur trainiert. Je nach Schnelligkeit der Durchführung, wird speziell die Agilität, die Schnellkraft und die Koordination trainiert.

Übungsablauf im Detail

Der Trainierende sucht sich nach dem Aufwärmen einen geeigneten Platz, wo er den Medizinball an die Wand werfen werden kann.

1. Der Körper befindet sich in einer geraden Haltung mit Blick zur Wand. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt. Die Knie sind leicht gebeugt.
2. Der Medizinball wird an gesteckten Armen über den Kopf geführt.
3. Aus dieser Position heraus wird der Ball mit ganzem Körpereinsatz gegen die Wand geworfen.
4. Der zurückfliegende Ball ist mit beiden Händen wieder aufzufangen.
5. Während der gesamten Übung bleibt der Rücken in der geraden Haltung.

Da der Medizinball springt, kann die Übung auch mit einem Ballwurf auf den Boden durchgeführt werden. Dabei wird die gleiche Körperhaltung eingenommen. Lediglich wird der Ball mit gesamtem Körpereinsatz auf den Boden geworfen und wieder aufgefangen und in einem schnellen Rhythmus bis zu 20 Mal wiederholt.

Ein Echtleder Medizinball mit 2 Kg Gewicht bietet im Training viele Möglichkeiten, die Muskulatur zwischen dem Becken- und dem Schulterbereich explizit zu trainieren. Mit einem Durchmesser von 14 cm liegt er gut in der Hand. Durch die Größe eignet sich der Medizinball für das Ausdauer- und Schnelligkeitstraining. Die Lederoberfläche ist speziell verarbeitet und bietet, durch die 2 Panelen Verarbeitung eine tolle, runde Form. Leder ist ein natürliches Material, welches sich auch bei schweißtreibenden, sportlichen Aktivitäten immer noch gut anfühlt und nicht aus den Händen gleitet. Der Echtleder Medizinball kommt sowohl im Kampfsport wie auch beim Power Workout oder beim Fußballtraining, um die Muskulatur zu stärken. Speziell bei der Rehabilitation nach Verletzungen, kann der Medizinball für den sanften Muskelaufbau verwendet werden. Hierbei werden die Übungen, im Gegensatz zum Power Workout, langsam und konzentriert durchgeführt.

Medizinballübungen

Gerade bei den verschiedensten Sportarten ist Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer ein wichtiger Faktor für anstehende Wettkämpfe. Je nach Übung sollte das Gewicht des Medizinballs so ausgewählt werden, dass die Sportler beim Training an ihre Leistungsgrenze gelangen. Dabei sind das Fitnesslevel und der Übungsablauf ausschlaggebend und zu berücksichtigen, um Verletzungen zu vermeiden. Mit dem Medizinball können Übungseinheiten des gesamten Trainingsablaufs durchgeführt werden.

Medizinball Core Training – Hüftpendel

Beim Hüftpendel werden speziell die Beine, die Bauchmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur und die Beckenmuskulatur trainiert. Um die Übung ausführen zu können, wird der Körper ausgestreckt auf dem positioniert. Die Arme werden in Schulterhöhe vom Körper abgestreckt. Die angewinkelten Beine berühren nicht den Boden. Der Medizinball wird zwischen den Knien eingeklemmt.

1. Aus der Ausgangsposition werden nun die Beine zuerst nach rechts und dann nach links geneigt.
2. Dabei wird das Becken seitlich etwas angehoben.
3. Der Rücken bleibt im Bodenkontakt.
4. Die Übung wird, je nach Fitnesslevel, in drei Einheiten, 5 bis 10 Mal wiederholt.
5. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, wird ein leichter Medizinball durch einen schwereren ersetzt.

Um die Muskulatur des unteren Rückens, der Beine und des Bauches nach der Trainingseinheit zu entlasten, empfehlen sich spezielle Dehn- und Stretchingübungen.

Der 2 Kg schwere Medizinball aus Echtleder ist ein ideales Trainingshilfsmittel, um das regelmäßige Workout zu intensivieren und anders zu gestalten. Mit einem Durchmesser von 14 cm gehört er zu den kleineren Medizinbällen, die sich gut handhaben lassen. Die runde Form entsteht durch die spezielle Verarbeitung der 2 Panelen-Oberflächen und bietet durch das Leder eine perfekte Griffigkeit. Der Medizinball 2 Kg ist ein Naturprodukt. Unterschiedliche Trainingseinheiten können mit den Medizinbällen durchgeführt werden. Speziell Core Fitness Übungen mit dem Medizinball erhalten eine besondere Intensität und beanspruchen die gesamte Muskulatur, die zwischen dem Becken und dem Zwerchfell liegen.

Übungseinheiten mit dem Medizinball

Eine wichtige Voraussetzung für ein gutes Core Medizinball Training ist die Wahl des Gewichts. Dieses sollte nicht zu niedrig gewählt werden. Denn es macht durchaus Sinn, sich an die Grenzen heranzutasten, wenn es sich um kräftigende Übungen handelt. Dabei ist das Gewicht ab 3 Kg aufwärts eine gute Richtlinie. Wenn Übungen mit explosiven Bewegungen durchgeführt werden, ist ein geringeres Medizinballgewicht zu wählen. Realistisch ist hier die Größe von 1 Kg bis 2 Kg.

Medizinball Core Training – Russian Twist

Beim Russian Twist werden alle Muskelgruppen des Oberkörpers beansprucht. Der Trainierende setzt sich auf den Boden. Der Oberkörper wird etwas zurückgelehnt. Die Beine sind leicht angewinkelt, wobei die Fersen den Boden berühren. In dieser Haltung sind die Bauchmuskeln angespannt und fest. Während des Übungsablaufs werden die Arm- und Rückenmuskeln mit beansprucht.

1. Der Medizinball befindet sich vor dem Körper.
2. Aus dieser Position heraus wird der Ball zuerst zur rechten Seite bis zum Boden geführt und wieder in die Ausgangsstellung gebracht.
3. Im nächsten Schritt wird der Ball auf der linken Seite neben den Körper geführt und wieder in die Ausgangsstellung zurück.
4. Die Übung wird mindesten 5 bis 8 Mal je Seite und Einheit wiederholt.
5. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können die Arme ausgestreckt und der Körper weiter nach hinten gelegt werden, ohne den Boden zu berühren.

Nach der dreimaligen Wiederholung der Übung empfiehlt es sich, die Muskulatur des Oberkörpers zu dehnen und dadurch zu entspannen.

In der Kombination von Kraft und Schnelligkeit entwickelt sich die muskuläre Power, die gerade in den Bereichen benötigt wird, wo Wettbewerbe ausgetragen werden. Daher ist es besonders wichtig, beim Medizinballtraining die richtigen Übungen auszuwählen, die den Körper optimal trainieren. Der Oberkörper des Athleten ist das Kraftwerk, von dem jede Bewegung beim Sport ausgeht.

Der Medizinball im Cross Workout

Die Auswahl an Medizinbällen ist sehr groß. Doch unterscheiden sie sich nicht immer in ihrer Größe, sondern vielmehr in ihrem Gewicht. Die verwendeten Bälle haben einen Durchmesser von 54 Zentimetern. Das Gewicht der Bälle beginnt bei 1 Kilogramm und steigt kiloweise bis zu 12 Kilogramm an. Das übliche Gewicht des Medizinballs beim Cross Workout liegt bei 9 Kilogramm.
Um ein optimale Cross Workout durchzuführen, gibt es spezielle Trainingseinheiten, die in 2 bis 3 Runden absolviert werden. Dazu gehören:
• 50 Wall Balls (Der Medizinball wird gegen die Wand geworfen)
• 50 Squats mit dem Medizinball
• 100 Windshield Wipers (Scheibenwischer)
• 400 Meter Laufen mit einem Medizinball
• 50 Medizinball Squats oder Cleans (Kniebeugen oder Medizinball reißen)
Die Übungen werden in schneller Folge hintereinander durchtrainiert, was die Fettverbrennung ankurbelt und das Herz-Kreislaufsystem aufs äußerste gefordert ist.

Weitere Übungen für das Training mit dem Medizinball

Um die Rumpfmuskulatur zu trainieren, begibt sich der Sportler in den Schwebesitz und hält er die Beine leicht gebeugt. Dabei wird die Rumpfmuskulatur angespannt, um den Oberkörper stabil zu halten. Aus dieser Grundposition heraus wird der Medizinball mit einer Rotation des Oberkörpers von rechts nach links bewegt. Auf Höhe der Sitzposition wird mit dem Medizinball kurz der Boden berührt.

Eine weitere Übung ist der seitliche Unterarmstütz, wobei die Füße auf dem Medizinball ruhen. Der Rumpf und die Beine ergeben eine Linie. Aus der Grundposition heraus wird der obere Arm Richtung Decke ausgestreckt. Für einige Sekunden wird diese Stellung gehalten, bevor der Arm sich wieder abwärts bewegt.

Regeneration und Dehnung

Gerade nach einem Cross Workout benötigt die Muskulatur eine gewisse Zeit zur Regeneration. Wer andere Übungen mit dem Medizinball trainiert, sollte nach jeder durchlaufenen Trainingseinheit die beanspruchte Muskulatur dehnen.

Gerade im Bereich des Krafttrainings und der Muskelausdauer bietet der Medizinball hervorragende Trainingsergebnisse. Trainiert wird nicht mit einem herkömmlichen Medizinball, sondern einem der über ein Seil oder Schlaufe verfügt. Das Training mit diesem Trainingsgerät ist nicht für Anfänger geeignet, da eine ausreichende körperliche Fitness vorliegen muss. Die Übungen mit dem Ball sind spezifisch auf die Bewegungsabläufe abgestimmt und bieten somit dem Sportler ein punktuelles Training bestimmter Muskelregionen. Die Kombination aus einem passenden Trainingsprogramm in Verbindung mit dem Medizinball bietet die Möglichkeit, dass sowohl Fast Twitchs als auch Low Twitchs Muskelfasern bei Training angesprochen, beziehungsweise an ihre Grenzen gebracht werden.
Die Vielfalt der Medizinbälle ist sehr weit gefächert und ist in den Gewichtsklassen von 1 Kilogramm bis hin zu 10 Kilogramm erhältlich. Dadurch hat der Sportler die Chance kontinuierlich die Körperbelastung beim Training zu steigern.

Trainingsdaten für das Medizinballtraining

Um effektiv mit dem Medizinball zu trainieren, sollte sich an bestimmte Dinge gehalten werden. Dazu gehören die speziellen Spezifikationen, die es für die Kraftentwicklung und die Kaufausdauer gibt. Beim Kraftausdauertraining umfasst eine Serie 3 Durchgänge, die mit 12 und mehr Wiederholungen durchgeführt werden. Zwischen den einzelnen Durchgängen ist eine Pause von 60 Sekunden einzuhalten. Bei der Kraftentwicklung liegt die Wiederholung bei 6 bis maximal 12. Danach wird eine Pause von 60 bis 90 Sekunden eingehalten. Die kürzeren Wiederholungen begründen sich auf dem größeren Gewicht und der höheren Anstrengung.

Spezielle Übungen

1. Für das Training des Unterkörpers werden Kniebeugen mit explosionsartigem Armheben genutzt. Die Arme werden dabei über den Kopf angehoben und wieder abgesenkt. Eine Variante der Kniebeugen kann auch auf dem Wackelbrett durchgeführt werden. Der Übungsverlauf ist der Gleiche wie oben beschrieben, wobei bei dem Wackelbrett noch die Stabilisierung des Körpers hinzukommt.
2. Spezielle Übungen für den Oberkörper sind die Medizinball Wood Chops oder die abwechselnden Liegestütze auf dem Medizinball. Wer allerdings die Liegestütze abwandeln möchte, kann bei der Durchführung des Trainings 2 Bälle verwenden.

Die beschriebenen Übungen sind auf Muskelaufbau und Maximalkraft ausgelegt. Daher ist es auch sehr wichtig, die trainierten Muskeln zu dehnen und ihnen Zeit zur Regeneration zu geben.