Jeder kennt den Hampelmann-Sprung. Die Beine werden gespreizt auf dem Boden aufgestellt. Aus dieser Position wird der Körper im Sprung nach oben katapultiert. Dabei werden die Beine zusammengeführt. Um das Gewicht abzufedern, sind die Knie, bei der Landung auf der Matte, leicht gebeugt. In Verbindung mit einem Medizinball werden die gesamten Beinmuskeln deutlich mehr beansprucht, als bei der Durchführung ohne Ball. Um die Übung mit dem Ball durchführen zu können, muss erst einmal das richtige Gewicht gefunden werden. Medizinbälle gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen, die bei 1 Kilogramm anfangen und bis zu 10 Kilogramm schwer sein können. Für Anfänger eignen sich besonders die Leichtgewichte mit 1 Kilogramm.

Übungsverlauf

Um die Übung ausführen zu können, sollte ein Untergrund gewählt werden, der die Sprünge, zusätzlich neben den Gelenken, etwas abfedert. Dafür eignet sich besonders eine dickere Gummimatte.
1. Der Körper wird in der aufrechten Körperhaltung aufgestellt. Die Knie sind leicht anzuwinkeln. Der Rücken ist gerade. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, werden die Bauchmuskeln angespannt und das Becken leicht nach vorne geschoben. Die Beine stehen in gespreizter Stellung.
2. Der Medizinball wird in der Ausgangsposition über den Kopf geführt.
3. Nun begibt sich der Trainierende ist die Absprungposition. Wenn die Füße den Boden verlassen, werden die Beine zusammengeführt und wieder in die Spreize zurückgeführt.
4. Je nach Trainingsziel variieren die Wiederholungszahlen. Für den Muskelaufbau wird die Übung in 3 Sätzen, 8 bis 12 Mal wiederholt. Beim Kraftausdauertraining erhöht sich die Wiederholungszahl je Satz auf 10 bis 15.
5. Als Abwandlung der Übung kann der Medizinball auch vor der Brust mit leicht angewinkelten Armen gehalten werden. Allerdings darf das Gewicht dabei nicht zu groß sein, damit das Gleichgewicht gehalten werden kann.
6. Nach Abschluss eines Satzes ist eine kurze Pause einzulegen. Dabei ist es wichtig, dass die Pause nicht zu lange und nicht zu kurz gewählt wird. Sobald der Trainierende das Gefühl, der Muskel habe sich erholt, kann mit dem Training weiter fortgefahren werden.
7. Nach jeder Trainingseinheit ist es wichtig, das speziell die trainierten Muskeln gedehnt werden.