Der Beckenheber mit einem Medizinball ist die ideale Methode, um die Rückseite der Beine, den unteren Rücken und das Gesäß zu trainieren. Dafür fällt die Wahl auf einen großen Medizinball. Bevor mit der eigentlichen Übung begonnen wird, sind die Muskeln durch Aufwärmen auf die Trainingseinheit vorzubereiten. Dies kann beispielsweise mit Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht erfolgen.

Durchführung der Beckenheber-Trainingseinheit

Um die Übung optimal durchzuführen, wird der Körper rückengerecht auf eine Matte gelegt. Der Medizinball befindet sich am Fußende und liegt unterhalb der Füße. Die Handflächen werden neben dem Körper abgelegt und mit sanftem Druck auf der Matte gehalten. Gleichzeitig wird dabei die Bauchmuskulatur in eine Grundspannung versetzt.
1. Das Gesäß wird langsam von der Matte gelöst und nach oben geführt. Dabei bleiben die Beine ausgestreckt, wobei die Füße auf dem Medizinball ruhen. Wichtig bei der Übung ist, dass das Gleichgewicht gehalten wird. Dafür muss die Körperspannung erhöht und kleine Bewegungen mit dem Körper vollführt werden.
2. In dieser Position bleibt der Körper für einige Sekunden fixiert.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzugelangen, wird das Gesäß wieder zur Matte hinabgelassen.
4. Es ist darauf zu achten, den Körper nicht ins Hohlkreuz zu ziehen.
5. Die Wiederholungen liegen bei 10 bis 15 Stück je Serie.
Eine Intensitätssteigerung wird dadurch erreicht, wenn die Belastungszeit in der Endposition erhöht wird. Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung eines weichen Medizinballs. Durch das tiefere Einsinken muss die Feinkoordination aktiviert werden, um die Endposition auch halten zu können.

Rückenmuskulatur dehnen

Die Rückenmuskulatur wird am besten gedehnt, wenn er aus der gestreckten Haltung auf der Matte in einen Rundrücken gebracht wird. Hierfür werden die Knie angehoben, von den Armen umfasst und Richtung Brust gezogen. In dieser Position verharrt der Körper für mindestens 30 Sekunden.

Training für die hintere Beinmuskulatur mit dem Medizinball

– Der Körper befindet sich in der Rückenlage. Ein Bein wird im 90° Winkel aufgestellt.
– Das andere Bein wird im rechten Winkel zum Körper ausgestreckt und mit den Armen zum Körper hingezogen. Diese Stellung wird für ungefähr 30 Sekunden gehalten. Dabei ist eine Anspannung der Oberschenkelmuskulatur deutlich spürbar.