Das Beckenheben ist eine ausgesprochen gute Trainingseinheit, um das Sixpack zu trainieren und die Körperhaltung zu verbessern. Da bei dieser Übung auch die Beckenbodenmuskulatur beansprucht wird, hilft das Training auch gegen Inkontinenz, die bei der Erschlaffung der Muskulatur auftreten kann. Das Trainingsgerät ist ein Medizinball, wobei die Beschaffenheit keine Rolle spielt. Daher kann er aus Gummi oder Leder sein.

Die Trainingseinheit Beckenheben gehört zu den ältesten und effektivsten Übungen und findet Verwendung im Leistungssport und im Gesundheitstraining. Wichtig ist, dass die Übung ruhig und mit Sorgfalt ausgeführt wird und die Atmung ruhig und gleichmäßig erfolgt. Zu jeder Zeit ist darauf zu achten, dass die Gelenke nicht überstreckt werden. Sie sollten sich in einer leicht gebeugten Haltung befinden.

Übungsablauf beim Beckenheben

Der richtige Ort für die Übungsausführung ist eine Matte, die auf den Boden gelegt wird. Der Körper wird in Rückenlage so positioniert, dass die Beine den gewählten Medizinball gut erreichen können. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Hände sind fest auf die Matte gepresst.
1. Aus dieser Ausgangsposition heraus wird der Medizinball zwischen die Beine genommen und fest fixiert. Dabei bleiben die Knie leicht angewinkelt.
2. Mit einer Aufwärtsbewegung werden die Beine zu Decke gestreckt und das Gesäß von der Matte gelöst.
3. Die Hände dienen zur Stabilisierung der Stellung.
4. In der gestreckten Position ist für einige Sekunden zu verweilen, bevor das Gesäß wieder zur Matte zurückgeführt wird.
5. Die Wiederholungszahl ist davon abhängig, wo das Trainingsziel angesiedelt ist. Für den Muskelaufbau werden 8 bis 12 Wiederholungen gewählt. Beim Kraftausdauertraining liegen die Wiederholungen bei 10 bis 15 Stück je Satz.
6. Nach jedem Satz erfolgt eine kurze Regenerationsphase, wo sich der Muskel auf die nächste Beanspruchung vorbereiten kann. Dabei sollt aber darauf geachtet werden, dass die Pausenzeit nicht zu lang oder zu kurz gewählt wird.

Cool Down nach der Trainingseinheit

Um die Bauchmuskulatur in der Cool Down Phase zu regenerieren, wird die Übung ohne Medizinball erneut durchgeführt. Nach dieser Serie legt sich der Trainierende auf den Rücken, streckt die Beine aus und konzentriert sich ganz auf die Entspannung der Bauchmuskulatur.