Diese Übung kann mit einem Partner oder alleine durchgeführt werden. Wer alleine trainiert, benötigt in Wand, gegen die der Medizinball geworfen werden kann. Diese Trainingseinheit gehört in den Bereich des Bodybuildings und schafft ein gut sichtbares Sickpack, einen flachen Bauch und bei Frauen eine schöne Bikinifigur. Die Chrunchs mit Ballwurf trainieren ganz speziell die Bauchmuskulatur, wobei aber auch andere Muskelgruppen mit trainiert werden. Daher fällt diese Übung in den Bereich des funktionalen Trainings. Für das Training wird ein Medizinball verwendet, der vom Gewicht her auf das Trainingsziel ausgelegt ist. Es ist darauf zu achten, dass die Übung mit Sorgfalt und Ruhe durchgeführt wird und die Atmung dem Trainingsintervall angepasst ist.

Warm up vor dem Training der Bauchmuskulatur

Bevor mit dem eigentlichen Training begonnen wird, muss die Muskulatur vorher aufgewärmt werden. Der Körper wird ausgestreckt und rückenfreundlich positioniert. Für das Warm up eignen sich hervorragend Sit ups, die ohne zusätzliche Gewichte trainiert werden. Dabei kommt es darauf an, dass der Oberkörper langsam von der Matte gelöst wird und sich durch die Kraft der Bauchmuskulatur aufrichtet. Die Übung sollte in 3 Serien zu je 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Übungsablauf für Crunch mit Ballwurf

1. Die Körperhaltung in der Ausgangsposition der Warm up Übung, kann bei den Crunchs mit Ballwurf beibehalten werden.
2. Mit beiden Händen wird der Medizinball aufgenommen und in Brusthöhe positioniert.
3. Der Oberkörper zieht sich aus der Muskelkraft des Bauches von der Matte. Im Verlauf des Aufrichtens wird der Medizinball gegen die Wand geworfen und wieder aufgefangen
4. Dafür muss der Trainierende in der angewinkelten Stellung verharren.
5. Ist der Ball wieder aufgefangen, können der Rücken und die Schultern wieder in die Ausgangsposition gebracht werden.
6. Bei der Übung ist auf eine gleichmäßige Atmung zu achten.
7. Die Wiederholungszahl hängt von dem Trainingsziel und der Fitness des Sportlers ab. Für den Muskelaufbau wird die Übung 8 bis 12 Mal wiederholt. Das Kraftausdauertraining steigert die Wiederholungszahl auf 10 bis 15 Mal.

Wichtig ist, dass der Körper die aufgebaute Spannung für einige Sekunden hält. Dadurch entsteht eine optimale Muskelkontraktion.