Ein schöner Waschbrettbauch ist nur dann wirklich schön, wenn beim Training auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert wurden. Gleichzeitig werden auch die Schultermuskeln und der Bizeps trainiert. Dies kann hervorragend mit einem Medizinball durchgeführt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass der Ball das passende Gewicht hat. Er darf nicht zu leicht sein, da sonst der Muskel nicht genügend Reize bekommt. Bei zu schwerem Gewicht kann es sehr schnell zu Muskelverletzungen kommen, die sehr schmerzhaft sind. Am besten eignet sich ein Medizinball, der eine griffige Oberfläche hat und nicht zu groß ist.
Trainingsverlauf
Im Verlauf der Übung sollte auf eine gleichmäßige Atmung geachtet werden. Das Training ist mit Besonnenheit und Ruhe durchzuführen. Während des Trainings dürfen die Gelenke nicht überstreckt werden, sondern befinden sich immer in einer leicht gebeugten Haltung. Die Wiederholungszahlen richten sich nach dem Fitnessstand und dem Trainingsziel. Bei Muskelaufbau mit viel Gewicht liegt die Wiederholungsrate bei 8 bis 12 Mal je Satz. Bei Kraftausdauertraining werden 10 bis 15 Wiederholungen zugrunde gelegt.
1. In der Ausgangsposition kniet der Trainierend mit einem Knie auf der Matte. Das andere Bein ist im rechten Winkel vor dem Körper positioniert.
2. Mit beiden Händen wird der Medizinball aufgenommen und über den Kopf geführt.
3. Aus der Ausgangsstellung heraus wird der Ball nun abwärts, rechts oder links neben das Knie gebracht und wieder in die Ausgangsposition zurück gehoben. Auf Kniehöhe sollte kurzzeitig innegehalten werden, sodass sich die Muskulatur mit dem Gewicht auseinandersetzt und kontrahiert.
4. Nach jedem Satz ist eine kurze Regenerationspause einzulegen, damit sich der Muskel auf die Wiederholung einstellen kann. Allerdings sollte die Pause nicht zu lang sein, da sonst der Muskel wieder auskühlt. Wer zu kurze Pausenzeiten wählt, kann den Muskel damit überbeanspruchen.
Dehnung der Muskulatur
Das Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil der Übungseinheit. Um die Schulter und Bauchmuskulatur zu entspannen, wird der Körper stehend auf der Matte positioniert. Um die Schultermuskulatur zu lockern und zu dehnen, wird die Schulter zusammengezogen. Der Bizeps dehnt sich am besten, wenn der Arm nach hinten vom Körper weggestreckt wird.
