Um mit der Übung zu beginnen, wird der Körper in eine aufrechte Position gebracht. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht im Hohlkreuz ist. Die Beine werden leicht angewinkelt und die Füße schulterbreit aufgestellt, um genügend Standfestigkeit zu erzielen. Das Becken wird nach vorne geschoben. Die Wahl des Medizinballs fällt auf einen großen, schweren Ball. Dieser wird vor dem Körper mit beiden Händen gehalten.

1. Aus der Startposition begibt sich der Trainierende in die Hocke, sodass er mit dem Gesäß fast die Fersen berührt. Dabei wird der Körper leicht nach vorne geneigt. Das gesamte Gewicht des Körpers ruht auf den Fersen.
2. Aus dieser Position heraus wird der Körper wieder in die aufrechte Körperhaltung gebracht.
3. Die Übung wird langsam und sauber ausgeführt.

Übungsablauf für das Schnellkrafttraining

Die Übung wird wie vor beschrieben ausgeführt. Allerdings wird beim Aufrichten in die Grundhaltung der Körper schnell wieder in die Ausgangsstellung zurückgebracht. Geübte Sportler können diese explosionsartige Bewegung auch in einem Sprung vollenden. Wichtig hierbei ist aber, dass der Sprungkraft aus den Beinen herauskommt.

Trainingseinheit für die Schnelligkeit und die Kraft

Bei dieser Übung stellt sich der Trainierende in die aufrechte Körperhaltung und fixiert den Medizinball zwischen seinen beiden Füßen. Dabei wird die Bauchmuskulatur angespannt und die Beine leicht angewinkelt.
1. Aus dieser Basishaltung wird jetzt versucht, den Ball nach vorne zu bringen. Dafür wird sich in die Hocke begeben, um Schwung für die Bewegung aufzubauen.
2. Im Sprungansatz wird nun der Medizinball mit den Füßen nach vorne geworfen. Als Leistungskontrolle dient die Distanz des Wurfes.