Gerade die Crunchs, in Verbindung mit einem Medizinball, eignen sich hervorragend, um eine Intensitätssteigerung zu erzielen. Dabei wird gezielt Muskulatur aufgebaut. Je nachdem, wie intensiv das Training ausfallen soll, werden das Gewicht und die Oberfläche des Balls ausgewählt. Eine rauere Oberfläche gibt den Händen mehr Halt. Beim Gewicht ist der eigene Fitnessstand ausschlaggebend. Zu Beginn sollte eher ein moderateres Gewicht gewählt werden, welches später gesteigert werden kann.

Grundübung für die Bauchmuskulatur

1. Um sich für die eigentliche Übung aufzuwärmen, wird sich auf eine Matte gelegt.
2. Der Medizinball ist mit beiden Händen auf Höhe der Brust zu positionieren. In dieser Haltung werden die Beine an den Körper herangezogen und die Füße auf den Zehenspitzen abgestellt. Durch diese Haltung bekommt der Körper seine Grundspannung, die für das Aufwärmen wichtig ist.
3. Aus der Basishaltung wird der Körper nach vorne gezogen, wobei sich der Oberkörper von der Matte löst. In der Endposition wird der Körper für einige Sekunden fixiert und wieder in die Basishaltung zurückgeführt.

Abgewandelte Varianten der Grundübung

Variante 1

Die Grundstellung wird wieder eingenommen. Der Oberkörper von der Matte gelöst und der Medizinball in die obere Position gebracht und gehalten. Nun wird der Ball zu den Knien geführt und kurz in dieser Position eingefroren. Dabei ist festzustellen, wie die Muskeln kontrahieren und um einiges mehr angespannt sind.

Variante 2

Aus der Endposition heraus wird der Medizinball über die Knie hinweg geschoben und über den Füßen gehalten. Dabei werden die Armmuskeln angespannt und kleine Bewegungen durchgeführt. Diese Bewegungen sind 15 Mal zu wiederholen. Danach wird der Medizinball wieder zum Körper gezogen. Der Rücken geht langsam wieder in die Basisstellung. Um ein sehr gutes Trainingsergebnis zu erreichen, sind mindestens 3 bis 4 Wiederholungen nötig.

Variante 3

Die Übung kann auch zum Training der seitlichen Muskelstränge der Bauchmuskulatur genutzt werden. Dabei wird die Übung wie vor beschrieben durchgeführt. Allerdings wird der Ball nicht über die Knie, sondern seitlich an ihnen vorbeigeschoben. Der Oberkörper dreht sich dabei in die gleiche Richtung. Auch in dieser Position wird die Körperhaltung kurzzeitig fixiert und im späteren Verlauf wieder in die Basishaltung zurückgeführt.