Das Brust- und Schultertraining beruht auf der Grundlage von Liegestütze, die mit einem Medizinball durchgeführt werden, um die Koordination zu stärken, da der Körper und die Arme die Bewegung ausbalancieren müssen. Dadurch werden nicht nur die großen, sondern auch die kleinen, tiefliegenden Muskelgruppen beansprucht.

Ideal für den Aufbau von Schulter-, Brust-, Rückenmuskulatur und Trizeps sind die engen Liegestütze. Bei diesem Training wird der Körper komplett angespannt, damit der Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.

Zur Erwärmung einfache Liegestütze

Im Aufwärmtraining werden die Liegestütze ohne Medizinball durchgeführt. Wem die klassischen Liegestütze zu schwer sind, kann diese auch mit angewinkelten Beinen und Knien auf der Matte ausführen. Zum Aufwärmen sollten mindesten 10 bis 20 Wiederholungen in 3 Serien durchgeführt werden.

Enge Liegestütze mit dem Medizinball

Zu Beginn der Übung wird sich auf der Matte auf den Bauch gelegt. Die Beine und Arme werden an den Körper herangezogen, sodass eine Brücke entsteht. Der Medizinball wird in Schulterhöhe platziert.
4. Aus der Ausgangsstellung heraus werden die Beine ausgestreckt, sodass nur noch die Fußspitzen den Boden berühren. Der Kopf, der Körper und die Beine ergeben jetzt eine Linie. Um die Rückenmuskulatur zu aktivieren, werden die Bauchmuskeln angespannt. Die Hände ruhen auf dem Medizinball. Die Arme sind leicht angewinkelt.
1. Aus dieser Ausgangsstellung heraus wird der Körper abgesenkt. Dabei werden die Ellenbogen nach hinten geführt. Es ist darauf zu achten, dass die Arme den 90° Winkel nicht überschreiten dürfen.
2. Der Oberkörper wird für einen kurzen Zeitraum in dieser Stellung fixiert, um dann wieder in die Ausgangsstellung gebracht zu werden. Wichtig ist, dass der Körper während der gesamten Übung eine Linie ergibt. Die Übung ist langsam durchzuführen. Um die Leistung zu steigern, kann die Geschwindigkeit der Auf- und Abwärtsbewegung und die Größe des verwendeten Medizinballs verändert werden. Wenn kleinere, weichere Bälle Verwendung finden, wird das Training deutlich schwerer.

Zum Ausklang die Dehnung der Muskulatur

Damit die Muskeln wirklich gedehnt werden, wird der Körper lang ausgestreckt auf der Matte positioniert. Aus der entspannten Haltung heraus werden die gesamten Gliedmaßen gestreckt. Um den Oberkörper und den Trizeps zu lockern, werden die Arme ausgeschüttelt.