20. Januar 2015
Der Medizinball ist ein häufig völlig unterschätztes Trainingsgerät, das für lange Zeit beinahe schon in Vergessenheit geraten ist. Dabei kann mithilfe des Medizinballs ein vollumfängliches Ganzkörpertraining durchgeführt werden, welches als Gesundheits-, Fitness- oder Krafttraining ausgelegt werden kann. Unter anderem können beim Krafttraining mit dem Medizinball die Waden optimal trainiert werden.
Ein effektives Medizinballtraining berücksichtigt alle Muskelgruppen
Der Medizinball ist eines der vielseitigsten Trainingsgeräte überhaupt. Völlig zu Unrecht wurde er für lange Zeit vernachlässigt und lediglich als ein veraltetes Zubehör in Schulsporthallen angesehen. Mit dem Medizinball können alle Muskelgruppen trainiert werden. Dabei kann der Medizinball zum gesunden Training im Fitness- und Kraftbereich auf vielfältige Art eingesetzt werden. So ist es möglich verschiedene Körperbereiche wie etwa den Rumpfbereich oder die Beine ganzheitlich zu trainieren, oder aber spezielle Muskelbereiche wie etwa die Wadenmuskulatur aufzubauen, zu kräftigen und zu stärken. Aufgrund der vielseitigen Trainingsmöglichkeiten ist es für ein gezieltes Krafttraining mit dem Medizinball für Waden und die restliche Beinmuskulatur wichtig, vor dem Trainingsbeginn ein genau definiertes Ziel zu formulieren. So können die Übungen auf das jeweilige Trainingsziel abgestimmt ausgesucht und kombiniert werden.
Gewicht und Wiederholungszahl beachten
Medizinbälle gibt es in verschiedenen Größen und Ausführungen sowie mit unterschiedlichem Gewicht. Daher kann der Medizinball nicht nur zum Krafttraining eingesetzt werden. Soll beispielsweise ein gezieltes Krafttraining mit dem Medizinball für die Waden durchgeführt werden, sollte das Gewicht des Medizinballs sowie die Anzahl der Wiederholungen optimal auf den gewünschten Muskelaufbau und Kraftzuwachs abgestimmt werden. Grundsätzlich sollte zum Krafttraining ein höheres Ballgewicht bei geringerer Wiederholungsanzahl der Übungen gewählt werden. Sollen hingegen die Muskeln definiert werden und die Ausdauer gestärkt werden, ist ein geringeres Ballgewicht bei höherer Wiederholungszahl sinnvoll. Daneben müssen für ein effektives Krafttraining sowohl Ballgewicht als auch die Anzahl der Wiederholungen immer auf den individuellen Leistungsstand des Trainierenden angepasst werden, damit es weder zu Über-, noch zu Unterforderung kommt. Beim speziellen Wadentraining werden gleichzeitig auch andere Muskelgruppen wie etwa die restliche Beinmuskulatur und die Gesäßmuskeln mit trainiert. Die Zusammenstellung aller Übungen innerhalb eines Trainingsplans sollte daher immer ausgewogen vorgenommen werden.
15. Januar 2015
Enge Liegestütze auf dem Medizinball sind eine perfekte Übung, um die Schulter- und Brustmuskulatur gezielt zu trainieren. Im Grunde genommen beruhen die engen Liegestütze auf den normalen Liegestützen, werden allerdings mit einem Medizinball kombiniert. Dadurch gestaltet sich die Durchführung deutlich schwerer, da mit dem Oberkörper und den Armen die Bewegungen des Balls beim Absenken und Aufrichten ausgeglichen werden müssen. Durch das Ausbalancieren der Bewegungen werden nicht nur die Hauptmuskeln, sondern auch die tieferliegenden, kleineren Muskelstränge mit aktiviert. Im Aufwärmtraining werden zu Beginn einfache Liegestütze durchgeführt. Dabei wird kein Medizinball eingesetzt. Wenn dem Sportler die Liegestütze zu schwer fallen, kann er sich auf die Knie begeben und aus dieser Position heraus den Bewegungsablauf durchführen. Das Aufwärmtraining erfolgt über einen Zeitraum von 10 bis 15 Minuten.
Liegestütze in Kombination mit einem Medizinball
Um enge Liegestütze auf dem Medizinball durchführen zu können, begibt sich der Sportler auf eine Matte. Der Körper wird so positioniert, dass er die Bankstellung einnehmen kann. Der Medizinball wird in beide Hände genommen und in Schulterhöhe platziert. Im Verlauf der Übung wird der Oberkörper angehoben. Die Zehenspitzen und der Medizinball sind die einzigen Berührungspunkte mit dem Boden. Es ist darauf zu achten, dass die gesamte Körpermuskulatur angespannt wird. Dabei befindet sich der Rücken in einer geraden Haltung. Die Arme sind ausgestreckt. Aus der Grundposition heraus wird der Oberkörper abgesenkt, bis die Arme einen 90° Winkel ergeben. Dazu werden die Ellenbogen nach hinten abgeknickt. Anschließend wird der Körper wieder nach oben geführt.
Dehnung
Durch die intensive Belastung bei der Durchführung von engen Liegestützen auf dem Medizinball ist eine Dehnung sehr wichtig. Dazu begibt sich der Sportler in Rückenlage und dehnt die Muskulatur in entgegengesetzter Richtung.
10. Januar 2015
Eigentlich gehört der Medizinball vielerorts zur Grundausstattung in Turnhallen und Trainingsräumen, dennoch ist er im Freizeit-, Breiten- und Gesundheitssport völlig zu unrecht fast vollkommen in Vergessenheit geraten. Dabei ist der Medizinball ein äußerst vielseitiges und effektives Trainingsgerät, welches für Ausdauer- und Konditionsübungen und vor allem zum Krafttraining genutzt werden kann. Neben dem gesamten Rumpfbereich können beim Krafttraining mit dem Medizinball auch Oberschenkel, Waden oder Arme trainiert werden, denn der Medizinball ist ein ideales Ganzkörper-Trainingsgerät.
Unterschiedliche Ballgrößen und Ballgewichte
Der Medizinball bietet vielfältige Einsatzmöglichkeiten bei Krafttraining. Grundsätzlich lassen sich alle Körperregionen damit trainieren. Medizinbälle gibt es in unterschiedlichen Größen und Gewichten sowie mit verschiedenen Materialbeschaffenheiten. Beim Krafttraining mit dem Medizinball für Oberschenkel oder die Beinmuskulatur sollten Größe, Gewicht und Ballbeschaffenheit immer auf die Übung und den Leistungsstand des Trainierenden abgestimmt werden. So zeichnen sich Kunststoffbälle beispielsweise durch eine bessere Sprungkraft aus, während Lederbälle besser für Stützübungen geeignet sind. Medizinbälle werden in der Regel mit Gewichten von 500 g bis zu 10 kg angeboten. Das Gewicht des Trainingsballs sollte selbstverständlich an den Leistungsstand des Trainierenden angepasst sein und kann genau wie bei jedem anderen Krafttraining im Trainingsverlauf gesteigert werden. Anfänger sollten das Training mit leichteren Bällen beginnen und das Gewicht mit der Verbesserung ihrer Leistungen langsam steigern.
Oberschenkelmuskulatur durch verschiedene Übungen trainieren
Mit dem Medizinball kann eine Vielzahl von Übungen durchgeführt werden, mit denen auch die Oberschenkel trainiert werden können. So sind etwa Kniebeugen eine der bekanntesten Übungen beim Krafttraining mit dem Medizinball für die Oberschenkel. Darüber hinaus gibt es viele weitere Übungen zum Training der Oberschenkelmuskulatur. Beim Krafttraining mit dem Medizinball können dazu Hebeübungen, Übungen zur Stabilisierung oder auch Halte- und Wurfübungen eingesetzt werden. Häufig werden mehrere einzelne Übungen innerhalb eines Zirkeltrainings zu einer Trainingseinheit von 6 bis 10 Stationen zusammengefasst. Dauer und Wiederholungszahlen variieren dabei je nach dem Trainingsziel. Vor der Zusammenstellung der einzelnen Übungen ist es wichtig, das Trainingsziel genau festzulegen. Sollen etwa die Oberschenkel insgesamt trainiert werden, gilt es bei der Übungsauswahl alle Muskelbereiche des Oberschenkels möglichst gleichmäßig zu trainieren.
7. Januar 2015
Wie bei allen Sportarten, die zum Muskelaufbau genutzt werden, ist das Gewicht eine ausschlaggebende Größe, um effektiv trainieren zu können. Das Muskelaufbautraining wird meist an Maschinen im Fitnessstudio oder aber mit Gewichten im Freihantelbereich durchgeführt. Aber der Medizinball ist auch ein ideales Trainingsgerät, um die Muskulatur zu stärken. Das hört sich im ersten Moment nicht sonderlich spannend an, da der Medizinball Erinnerungen an den Schulsport wachruft. Doch wenn heute einmal geschaut wird, hat der alte, verstaubte Medizinball mit den Medizinbällen, die es heute gibt, nichts mehr gemein. Die heutigen Medizinbälle bestehen aus Gummi, werden mit Luft gefüllt und haben mitunter auch die Eigenschaft, dass sie springen können. Es gibt sie auch mit unterschiedlichen Gewichten. Ein empfehlenswertes Gewicht für Frauen, die mit dem Medizinball trainieren wollen, gibt es eigentlich nicht. Vielmehr ist die Grundlage für die Wahl des Gewichtes, welches Ziel mit dem Training erreicht werden möchte.
Krafttraining mit dem Medizinball
Wenn Krafttraining mit dem Medizinball durchgeführt wird, liegt das empfehlenswerte Gewicht für Frauen deutlich höher, als wenn nur die Muskulatur definiert werden soll. Die unterschiedlichen Übungen zum Muskelaufbau werden in schneller Abfolge mit kurzen Einheiten von 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Für die Definition der Muskulatur wird mit einem geringeren Gewicht mit 20 bis 30 Wiederholungen trainiert. Für die Definition benötigt der Muskel einen weniger intensiven Reiz, der aber über einen längeren Zeitraum bestehen bleibt.
Welches Gewicht sollte ein Medizinball haben?
Das empfehlenswerte Gewicht für Frauen, bei der Wahl des Medizinballs ist nicht nur vom Fitnessstand abhängig. Einfluss auf das Gewicht hat auch die Übungsauswahl, die mit einem Medizinball trainiert werden möchte. Pauschale Aussagen sind so nicht möglich.
1. Januar 2015
Der Medizinball ist für viele mit den Erinnerungen an einen langweiligen Sportunterricht und insbesondere an das ungeliebte Zirkeltraining verbunden. Dabei ist der Medizinball ein Sportgerät, das meist unterschätzt wird, denn mit dem Medizinball ist ein äußerst effektives und anspruchsvolles Ganzkörpertraining möglich. Im Gegensatz zu den meisten anderen Trainingsgeräten können beim Ausdauer- und Krafttraining mit dem Medizinball für Rücken und alle anderen Körperregionen gleichzeitig auch die Koordination und Reaktion trainiert werden.
Training der Muskulatur durch Werfen, Heben, Halten und Stabilisieren
Das gezielte Training mit dem Medizinball bietet ungeahnte Möglichkeiten. Nicht nur Ausdauer und Kraft, sondern auch Koordination, Reaktion, Dynamik und Explosivität lassen sich mit diesem einfachen Trainingsgerät optimal trainieren. Bei nahezu allen Übungen mit dem Medizinball wird hauptsächlich die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht. Dazu gehört vor allem die Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Dabei zeigt sich der Medizinball als ein überaus abwechslungsreiches Sportgerät, mit dem zu Hause und auch im Freien, alleine oder zusammen mit einem Partner trainiert werden kann. Durch schwungvolle Würfe oder gezieltes Heben lassen sich beim Krafttraining mit dem Medizinball der Rücken als Ganzes oder gezielt einzelne Teilbereiche wie etwa die untere Rückenmuskulatur trainieren. Neben Wurf- und Hebeübungen können mit einem Medizinball auch statische Übungen durchgeführt werden. Halteübungen dienen der Stabilisierung und beanspruchen ebenfalls in erster Linie die Rumpfmuskulatur und dabei insbesondere die Rückenmuskulatur.
Krafttraining mit dem Medizinball – sportlich und medizinisch sinnvoll
Krafttraining gehört bei der Ausübung nahezu jeder Sportart unbedingt mit zum Trainingsprogramm. Dabei kann der Medizinball als ein vielseitiges und effektives Trainingsgerät eingesetzt werden. Zahlreiche verschiedene Übungen ermöglichen ein abwechslungsreiches und ganz gezieltes Training. Darüber hinaus eignet sich der Medizinball hervorragend für ein medizinisch sinnvolles Training. So kann etwa durch ein gezieltes Krafttraining mit dem Medizinball der Rücken insgesamt gestärkt werden, oder auch Teilbereiche der Rückenmuskulatur trainiert werden. So können Rückenschmerzen vorgebeugt werden. Auch bereits vorhandene Schmerzen lassen sich mit dem Medizinball wegtrainieren. Medizinbälle gibt es in unterschiedlichen Ausführungen von weich bis hart, in verschiedenen Größen und Gewichten, sodass ein gezieltes Rückentraining mit diesem einfachen, aber wirkungsvollen Trainingsgerät problemlos möglich ist.
