Das 15-Minuten-Training mit dem Medizinball bietet viele verschiedene Übungen, die mit geringem Zeitaufwand in den täglichen Tagesablauf integriert werden können. Die einzigen Trainingsmittel, die der Sportler braucht, ist eine Isomatte und einen Medizinball. Die unterschiedlichen Übungen werden sowohl im Sitzen, Liegen oder Stehen durchgeführt. Gerade unterschiedliche Gymnastikübungen lassen sich mit dem Medizinball sehr effektiv gestalten und bieten einen schönen Trainingseffekt. Bei den Trainingseinheiten kommt es nicht darauf an, dass über einen langen Zeitraum trainiert wird. Vielmehr ist hierbei die Grundlage, dass der Trainierende sich fit hält und dadurch seine Leistung steigert.

Aufbau des 15-Minuten-Trainings

In einem 15-Minuten-Training können unterschiedliche Gymnastikübungen kombiniert oder einzeln durchgeführt werden. Wenn der Sportler an mehreren Tagen hintereinander trainiert, ist die Zusammenstellung von täglich wechselnden Übungen mit dem Medizinball sinnvoll, da jeden Tag ein bestimmter Muskelbereich trainiert werden kann. Wer aber nur ein oder zweimal die Woche Gymnastik machen möchte, sollte die unterschiedlichen Übungen kombinieren und die komplette Muskulatur beim Training beanspruchen.

Gymnastikübungen mit dem Medizinball

Der Fitnessstand des Sportlers ist bei den Gymnastikübungen eine Grundvoraussetzung für die Entscheidung, welches Gewicht der Ball haben sollte. Der Trainierende sollte sich ruhig trauen, ein höheres Gewicht zu nehmen, um den Trainingserfolg zu steigern. Trainiert werden mit dem Medizinball alle Muskelbereiche des Körpers. Oftmals werden dabei aber die Fußsohlen vergessen, die das gesamte Körpergewicht ein ganzes Leben lang tragen. Beim Fußsohlentraining ist darauf zu achten, dass der Körper in die richtige Position gebracht wird. Für das Training wird ein kleinerer Medizinball benötigt.

1. Der Körper begibt sich in eine aufrechte Haltung.
2. Der eine Fuß wird auf dem Medizinball positioniert
3. Mit einer Vorwärtsbewegung wird der Medizinball nach vorne und wieder zurückgerollt, ohne dass der Fuß den Ball verlässt.
4. Die gleiche Übung wird nach 20 Wiederholungen mit dem anderen Fuß durchgeführt.

Die Gymnastikübung für den Fuß hat nicht nur eine massageähnliche Wirkung, wenn sie ohne Schuhe durchgeführt wird. Sie stärkt die Muskeln und entlastet dadurch die Knochen und Sehnen. Gleichzeitig wird die Fußzone optimal durchblutet.

Die Methode des Ganzkörpertrainings setzt sich aus unterschiedlichen Übungen zusammen, die dazu genutzt werden, Spitzensportler während einer Meisterschaft oder bei unterschiedlichen Wettkämpfen fit zu halten. Dabei trägt jede einzelne Trainingseinheit dazu bei, die Muskulatur optimal zu stärken, die Leistung im Wettkampf zu steigern und überschüssige Fettreserven zu verbrennen. Das Ganzkörpertraining besteht aus 10 Übungen, die optimal aufeinander abgestimmt sind. Das einzige Trainingsgerät, welches dafür benötigt wird, ist ein Medizinball, der im Gewicht auf den Trainingsstand des Sportlers abgestimmt ist.

Den Körper auf den Wettkampf vorbereiten und trainieren

Die unterschiedlichen Einheiten sollten 3 Mal in der Woche durchgeführt werden. Sie lassen sich entweder vor, nach oder während des Trainings mit einbeziehen. Jede einzelne Übung wird mit 20 Wiederholungen trainiert. Dabei ist besonders darauf zu achten, dass jede Übung, ohne eine Ruhepause einzulegen, gleichmäßig durchtrainiert wird. Wem dieser Ablauf zu einfach erscheint, kann nach jeder Routine eine Pause von 30 bis 90 Sekunden einlegen und den kompletten Durchgang erneut wiederholen oder aber das Gewicht des Medizinballs steigern.

Unterschiedliche Übungseinheiten

Die unterschiedlichen Übungen für das Ganzkörpertraining sind so aufgebaut, dass sie in schneller Folge hintereinander durchtrainiert werden können. Bei den Trainingseinheiten werden hauptsächlich die Muskelgruppen des Rumpfes trainiert. Dazu gehören neben der gesamten Rückenmuskulatur die Bauchmuskeln, die Muskulatur des Schultergürtels und die Armmuskulatur. Besonders interessant sind Big Circles und Kniebeugen, da hierbei alle Muskelgruppen trainiert werden. Beim Big Circles bringt der Sportler den Körper in eine aufrechte Haltung.

1. Der Ball befindet sich an ausgestreckten Armen vor dem Becken.
2. Aus dieser Position heraus werden die Arme nach rechts gedreht. Die Arme bleiben gestreckt. Der Ball wird vor dem Körper im Kreis bewegt.
3. Der Ball wird über den Kopf geführt und auf der rechten Seite wieder herabgelassen, bis wieder die Ausgangsposition erreicht ist.
4. Die Übung wird 10 Mal im und 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn absolviert.

Bei der Übung Kniebeugen mit dem Medizinball werden die Beine zusätzlich trainiert. Dazu begibt sich der Sportler in die aufrechte Position. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Das Becken wird leicht nach hinten geschoben. Der Medizinball wird in Brusthöhe gehalten.

1. Die Knie werden im ersten Schritt gebeugt. Es ist darauf zu achten, dass die Oberschenkel parallel zum Boden geführt werden. Dabei wird der Oberkörper nach vorne abgesenkt.
2. Beim Aufrichten des Körpers in die Grundstellung werden die Fersen fest auf den Boden gedrückt und der Ball über den Kopf gehoben.

Der Medizinball, der über Jahrzehnte in den Geräteräumen der Sporthallen in Vergessenheit geraten ist, wird wieder für unterschiedliche Trainingsabläufe eingesetzt. Die neuen Trends, die dafür verantwortlich sind, tragen die Namen Core Training, Cross Fit Workout und Functional Training.
Die Medizinbälle gibt es aus unterschiedlichen Materialien mit variierenden Durchmessern. Die altbekannten Medizinbälle aus Leder verfügen über eine Haarfüllung.

Neuere Varianten werden aus Kunststoff hergestellt und lassen sich über das Ventil mit Luft befüllen. Die Medizinbälle aus Leder bieten nur eine minimale Sprungkraft, sind aber sehr stabil. Dadurch können mit ihnen perfekt Stützübungen durchgeführt werden. Die Kunststoff Medizinbälle weisen eine deutlich höhere Sprungkraft auf und sind instabiler. Im Handel angebotene Medizinbälle bieten ein Gewicht von 500 g bis 10 Kg. Dadurch können sowohl Untrainierte wie Trainierte Übungen mit dem Medizinball durchführen.

Zeitablauf beim Training

Bei einem Kraftausdauertraining kommt es darauf an, mit weniger Gewicht viele Wiederholungen durchzuführen. Nicht unüblich sind dabei Wiederholungsraten von 20 bis 40 Wiederholungen je Satz, die in schneller Abfolge durchgeführt werden. Beim Muskelaufbautraining gestaltet sich der Übungsablauf anders, da schnell Muskelmasse aufgebaut werden soll. Hier liegt die Wiederholungszahl bei 8 bis 20 Wiederholungen je Satz. Sowohl das Muskelausdauertraining wie auch das Muskelaufbautraining wird in 3 Sätzen durchgeführt. Dabei unterscheiden sich die Pausenzeiten, die je nach Training zwischen 1 und 3 Minuten liegen.

Übungseinheiten für die Dynamik

Unterschiedliche Übungen können für die Steigerung der Dynamik eingesetzt werden. Bei der Oberkörperrotation begibt sich der Sportler in eine aufrechte Körperhaltung, die Füße werden schulterbreit aufgestellt. Der Medizinball wird an ausgestreckten Armen vor dem Körper in Brusthöhe gehalten.

1. Aus dem Oberkörper heraus wird nun der Ball zur rechten Seite geführt und wieder in die Ausgangsstellung gebracht.
2. Im nächsten Schritt dreht sich der Oberkörper nach links und wieder zurück in die Ausgangsstellung.
3. Dabei sollte der Körper soweit gedreht werden, wie es dem Sportler möglich ist.

Eine weitere Übung ist das Rumpfkreisen. Hierbei wird der Ball um die Hüfte herumgeführt. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Haltung. Nachfolgend wird der Ball um die Hüfte herum geführt. Wichtig ist bei der Übung, dass der Oberkörper stabil bleibt.

Bauchmuskeltraining muss nicht zwangsläufig nur mit normalen Sit ups oder auf einer Maschine trainiert werden. Denn bei dem Training können auch gezielt Trainingshilfsmittel zum Einsatz kommen. Interessant ist dabei der Medizinball, da er sich zum einen gut greifen lässt und zum anderen mit unterschiedlichen Gewichten ausgestattet sein kann. Die Gewichte der Medizinbälle variieren dabei zwischen 1 Kg und 10 Kg. Die heutigen Medizinbälle werden meist nicht mehr aus Leder, sondern aus Gummi gefertigt, wodurch die Härte des Balls individuell verändert werden kann. Die Trainingseinheiten, speziell für einen Waschbrettbauch sind vielseitig und abwechslungsreich, umfassen unterschiedliche Übungen, die miteinander kombiniert werden können.

Sixpack-Workout

Im Profisport, wo es auf einen optimal trainieren Körper ankommt, greifen die Trainer immer wieder zu Medizinbällen. Die begründet sich darauf, dass sie schwerer sind als manche Kurzhantel und sich deutlich vielseitiger einsetzen lassen als diese. Gerade beim Sixpack-Training werden die klassischen Übungen deutlich anspruchsvoller. Alleine schon die ganz normalen Sit ups werden mit dem Medizinball zu einer wahren Herausforderung. Sit ups können in folgender Form mit dem Medizinball trainiert werden:

1. Der Sportler begibt sich auf eine Matte in Rückenlage. Um die Wirbelsäule zu entlasten, werden die Beine leicht angewinkelt und die Füße auf den Boden gestellt. Die Arme werden mit dem Medizinball hinter den Kopf geführt.
2. Aus dieser Grundposition wird der Oberkörper, samt Armen und Medizinball angehoben, bis der Ball mit den Knien auf einer Linie ist.
3. Nachfolgend werden der obere Rücken und der Schultergürtel wieder auf der Matte abgelegt. Der Ball berührt den Boden dabei nicht.

Eine andere Übung für das Bauchmuskeltraining gestaltet sich wie folgt:

1. Der Sportler nimmt die gleiche Grundstellung wie bei der vorherigen Übung ein. Allerdings befindet sich der Medizinball auf der Brust.
2. Der Oberkörper wird nun mit dem Medizinball vor der Brust aufgerichtet und wieder abgesenkt.

Training der unteren Bauchmuskeln

Um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, wird sich wieder in die Rückenlage begeben und die Beine werden leicht angewinkelt.

1. Der Ball wird zwischen den Knien positioniert. Die Füße werden von der Matte gehoben. Für die Stabilität werden die Arme neben dem Körper abgelegt.
2. Die Beine werden im Verlauf der Übung nach rechts und links bewegt und dabei in Bauchnabelhöhe leicht zum Körper hingezogen.

Die Bauchmuskulatur kann ruhig dreimal die Woche trainiert werden. Wichtig ist aber, dass während des intensiven Trainings die Bauchmuskulatur gedehnt wird, um Verkrampfungen zu vermeiden.