Ein Echtleder Medizinball mit 2 Kg Gewicht bietet im Training viele Möglichkeiten, die Muskulatur zwischen dem Becken- und dem Schulterbereich explizit zu trainieren. Mit einem Durchmesser von 14 cm liegt er gut in der Hand. Durch die Größe eignet sich der Medizinball für das Ausdauer- und Schnelligkeitstraining. Die Lederoberfläche ist speziell verarbeitet und bietet, durch die 2 Panelen Verarbeitung eine tolle, runde Form. Leder ist ein natürliches Material, welches sich auch bei schweißtreibenden, sportlichen Aktivitäten immer noch gut anfühlt und nicht aus den Händen gleitet. Der Echtleder Medizinball kommt sowohl im Kampfsport wie auch beim Power Workout oder beim Fußballtraining, um die Muskulatur zu stärken. Speziell bei der Rehabilitation nach Verletzungen, kann der Medizinball für den sanften Muskelaufbau verwendet werden. Hierbei werden die Übungen, im Gegensatz zum Power Workout, langsam und konzentriert durchgeführt.

Medizinballübungen

Gerade bei den verschiedensten Sportarten ist Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer ein wichtiger Faktor für anstehende Wettkämpfe. Je nach Übung sollte das Gewicht des Medizinballs so ausgewählt werden, dass die Sportler beim Training an ihre Leistungsgrenze gelangen. Dabei sind das Fitnesslevel und der Übungsablauf ausschlaggebend und zu berücksichtigen, um Verletzungen zu vermeiden. Mit dem Medizinball können Übungseinheiten des gesamten Trainingsablaufs durchgeführt werden.

Medizinball Core Training – Hüftpendel

Beim Hüftpendel werden speziell die Beine, die Bauchmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur und die Beckenmuskulatur trainiert. Um die Übung ausführen zu können, wird der Körper ausgestreckt auf dem positioniert. Die Arme werden in Schulterhöhe vom Körper abgestreckt. Die angewinkelten Beine berühren nicht den Boden. Der Medizinball wird zwischen den Knien eingeklemmt.

1. Aus der Ausgangsposition werden nun die Beine zuerst nach rechts und dann nach links geneigt.
2. Dabei wird das Becken seitlich etwas angehoben.
3. Der Rücken bleibt im Bodenkontakt.
4. Die Übung wird, je nach Fitnesslevel, in drei Einheiten, 5 bis 10 Mal wiederholt.
5. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, wird ein leichter Medizinball durch einen schwereren ersetzt.

Um die Muskulatur des unteren Rückens, der Beine und des Bauches nach der Trainingseinheit zu entlasten, empfehlen sich spezielle Dehn- und Stretchingübungen.

Der 2 Kg schwere Medizinball aus Echtleder ist ein ideales Trainingshilfsmittel, um das regelmäßige Workout zu intensivieren und anders zu gestalten. Mit einem Durchmesser von 14 cm gehört er zu den kleineren Medizinbällen, die sich gut handhaben lassen. Die runde Form entsteht durch die spezielle Verarbeitung der 2 Panelen-Oberflächen und bietet durch das Leder eine perfekte Griffigkeit. Der Medizinball 2 Kg ist ein Naturprodukt. Unterschiedliche Trainingseinheiten können mit den Medizinbällen durchgeführt werden. Speziell Core Fitness Übungen mit dem Medizinball erhalten eine besondere Intensität und beanspruchen die gesamte Muskulatur, die zwischen dem Becken und dem Zwerchfell liegen.

Übungseinheiten mit dem Medizinball

Eine wichtige Voraussetzung für ein gutes Core Medizinball Training ist die Wahl des Gewichts. Dieses sollte nicht zu niedrig gewählt werden. Denn es macht durchaus Sinn, sich an die Grenzen heranzutasten, wenn es sich um kräftigende Übungen handelt. Dabei ist das Gewicht ab 3 Kg aufwärts eine gute Richtlinie. Wenn Übungen mit explosiven Bewegungen durchgeführt werden, ist ein geringeres Medizinballgewicht zu wählen. Realistisch ist hier die Größe von 1 Kg bis 2 Kg.

Medizinball Core Training – Russian Twist

Beim Russian Twist werden alle Muskelgruppen des Oberkörpers beansprucht. Der Trainierende setzt sich auf den Boden. Der Oberkörper wird etwas zurückgelehnt. Die Beine sind leicht angewinkelt, wobei die Fersen den Boden berühren. In dieser Haltung sind die Bauchmuskeln angespannt und fest. Während des Übungsablaufs werden die Arm- und Rückenmuskeln mit beansprucht.

1. Der Medizinball befindet sich vor dem Körper.
2. Aus dieser Position heraus wird der Ball zuerst zur rechten Seite bis zum Boden geführt und wieder in die Ausgangsstellung gebracht.
3. Im nächsten Schritt wird der Ball auf der linken Seite neben den Körper geführt und wieder in die Ausgangsstellung zurück.
4. Die Übung wird mindesten 5 bis 8 Mal je Seite und Einheit wiederholt.
5. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können die Arme ausgestreckt und der Körper weiter nach hinten gelegt werden, ohne den Boden zu berühren.

Nach der dreimaligen Wiederholung der Übung empfiehlt es sich, die Muskulatur des Oberkörpers zu dehnen und dadurch zu entspannen.

In der Kombination von Kraft und Schnelligkeit entwickelt sich die muskuläre Power, die gerade in den Bereichen benötigt wird, wo Wettbewerbe ausgetragen werden. Daher ist es besonders wichtig, beim Medizinballtraining die richtigen Übungen auszuwählen, die den Körper optimal trainieren. Der Oberkörper des Athleten ist das Kraftwerk, von dem jede Bewegung beim Sport ausgeht.

Der Medizinball im Cross Workout

Die Auswahl an Medizinbällen ist sehr groß. Doch unterscheiden sie sich nicht immer in ihrer Größe, sondern vielmehr in ihrem Gewicht. Die verwendeten Bälle haben einen Durchmesser von 54 Zentimetern. Das Gewicht der Bälle beginnt bei 1 Kilogramm und steigt kiloweise bis zu 12 Kilogramm an. Das übliche Gewicht des Medizinballs beim Cross Workout liegt bei 9 Kilogramm.
Um ein optimale Cross Workout durchzuführen, gibt es spezielle Trainingseinheiten, die in 2 bis 3 Runden absolviert werden. Dazu gehören:
• 50 Wall Balls (Der Medizinball wird gegen die Wand geworfen)
• 50 Squats mit dem Medizinball
• 100 Windshield Wipers (Scheibenwischer)
• 400 Meter Laufen mit einem Medizinball
• 50 Medizinball Squats oder Cleans (Kniebeugen oder Medizinball reißen)
Die Übungen werden in schneller Folge hintereinander durchtrainiert, was die Fettverbrennung ankurbelt und das Herz-Kreislaufsystem aufs äußerste gefordert ist.

Weitere Übungen für das Training mit dem Medizinball

Um die Rumpfmuskulatur zu trainieren, begibt sich der Sportler in den Schwebesitz und hält er die Beine leicht gebeugt. Dabei wird die Rumpfmuskulatur angespannt, um den Oberkörper stabil zu halten. Aus dieser Grundposition heraus wird der Medizinball mit einer Rotation des Oberkörpers von rechts nach links bewegt. Auf Höhe der Sitzposition wird mit dem Medizinball kurz der Boden berührt.

Eine weitere Übung ist der seitliche Unterarmstütz, wobei die Füße auf dem Medizinball ruhen. Der Rumpf und die Beine ergeben eine Linie. Aus der Grundposition heraus wird der obere Arm Richtung Decke ausgestreckt. Für einige Sekunden wird diese Stellung gehalten, bevor der Arm sich wieder abwärts bewegt.

Regeneration und Dehnung

Gerade nach einem Cross Workout benötigt die Muskulatur eine gewisse Zeit zur Regeneration. Wer andere Übungen mit dem Medizinball trainiert, sollte nach jeder durchlaufenen Trainingseinheit die beanspruchte Muskulatur dehnen.

Gerade im Bereich des Krafttrainings und der Muskelausdauer bietet der Medizinball hervorragende Trainingsergebnisse. Trainiert wird nicht mit einem herkömmlichen Medizinball, sondern einem der über ein Seil oder Schlaufe verfügt. Das Training mit diesem Trainingsgerät ist nicht für Anfänger geeignet, da eine ausreichende körperliche Fitness vorliegen muss. Die Übungen mit dem Ball sind spezifisch auf die Bewegungsabläufe abgestimmt und bieten somit dem Sportler ein punktuelles Training bestimmter Muskelregionen. Die Kombination aus einem passenden Trainingsprogramm in Verbindung mit dem Medizinball bietet die Möglichkeit, dass sowohl Fast Twitchs als auch Low Twitchs Muskelfasern bei Training angesprochen, beziehungsweise an ihre Grenzen gebracht werden.
Die Vielfalt der Medizinbälle ist sehr weit gefächert und ist in den Gewichtsklassen von 1 Kilogramm bis hin zu 10 Kilogramm erhältlich. Dadurch hat der Sportler die Chance kontinuierlich die Körperbelastung beim Training zu steigern.

Trainingsdaten für das Medizinballtraining

Um effektiv mit dem Medizinball zu trainieren, sollte sich an bestimmte Dinge gehalten werden. Dazu gehören die speziellen Spezifikationen, die es für die Kraftentwicklung und die Kaufausdauer gibt. Beim Kraftausdauertraining umfasst eine Serie 3 Durchgänge, die mit 12 und mehr Wiederholungen durchgeführt werden. Zwischen den einzelnen Durchgängen ist eine Pause von 60 Sekunden einzuhalten. Bei der Kraftentwicklung liegt die Wiederholung bei 6 bis maximal 12. Danach wird eine Pause von 60 bis 90 Sekunden eingehalten. Die kürzeren Wiederholungen begründen sich auf dem größeren Gewicht und der höheren Anstrengung.

Spezielle Übungen

1. Für das Training des Unterkörpers werden Kniebeugen mit explosionsartigem Armheben genutzt. Die Arme werden dabei über den Kopf angehoben und wieder abgesenkt. Eine Variante der Kniebeugen kann auch auf dem Wackelbrett durchgeführt werden. Der Übungsverlauf ist der Gleiche wie oben beschrieben, wobei bei dem Wackelbrett noch die Stabilisierung des Körpers hinzukommt.
2. Spezielle Übungen für den Oberkörper sind die Medizinball Wood Chops oder die abwechselnden Liegestütze auf dem Medizinball. Wer allerdings die Liegestütze abwandeln möchte, kann bei der Durchführung des Trainings 2 Bälle verwenden.

Die beschriebenen Übungen sind auf Muskelaufbau und Maximalkraft ausgelegt. Daher ist es auch sehr wichtig, die trainierten Muskeln zu dehnen und ihnen Zeit zur Regeneration zu geben.