Durch die unwahrscheinlichen Veränderungen in der Fitnessbranche ist in den letzten Jahren auch das Angebot an verschiedenen Trainingsgeräten, die Abwechslung in die Trainingsabläufe bringen, weiter fortgeschritten. Manche bieten individuelle Vorteile, doch gibt es kaum ein Trainingsgerät, welches so vielseitig und effektiv einsetzbar ist, wie der Medizinball. Medizinballtraining ist schon seit vielen Jahren Bestandteil von unterschiedlichen Übungen. Aber erst seit kurzer Zeit realisieren die Fitnessexperten, welche Möglichkeiten sich im Training mit dem Medizinball für jedermann verbergen. Dies begründet sich vor allem auf der Einfachheit des Trainingsgerätes. Von Athleten jedes Alters und jeder Leistungsklasse können Medizinbälle für ein ordentliches Workout, Warm up und zur Rehabilitation genutzt werden.

Dynamische Warm up Übungen

Das ältere Aufwärmtraining unterscheidet sich deutlich von den modernen Warm up Theorien, die den Fokus auf eine Serie von dynamischen Übungen legt. Sie sind speziell auf eine bestimmte Übung und Sportart angepasst. Dabei kommen verschiedene Drills zum Einsatz, welche die Muskulatur für das darauffolgende Training vorbereiten. Das Aufwärmen und Vorbereiten der Muskulatur ist genauso wichtig wie das Herz-Kreislaufsystem auf Trab zu bringen. Der Medizinball bietet die Möglichkeit, eines fokussierten Aufwärmens für den Sportler, indem spezielle Muskelgruppen angesprochen werden. In der Folge des Trainings sind Geschwindigkeitserhöhungen möglich, wodurch der Muskel im Warm up schon auf die bevorstehenden Muskelkontraktionen vorbereitet wird.

Warm Up Übungen mit dem Medizinball

Viele unterschiedliche Übungen können zum Aufwärmen mit dem Medizinball durchgeführt werden. Dazu gehören:
1. Torso Twist: Der Trainierende steht aufrecht auf einer Matte, in den Händen einen Medizinball nach seiner Wahl. Bei der Übung wird der Medizinball über den Kopf geführt und gehalten. Aus der Ausgangsposition heraus wird mit dem Oberkörper eine Drehung nach rechts und nach links durchgeführt.
2. Kniebeugen: Es gibt zwei Varianten von Kniebeugen, die mit dem Medizinball durchgeführt werden können. Bei der ersten Variante wird während der Abwärtsbewegung der Medizinball über den Kopf geführt. Wenn sich der Körper wieder aufrichtet, werden die Arme wieder gesenkt. Bei der zweiten Variante von Kniebeugen befindet sich der Medizinball in Höhe der Brust, die Arme sind angewinkelt und liegen am Körper an. Während der Sportler die Kniebeuge durchführt, werden die Arme nach vorne hin ausgestreckt. Bei der Aufwärtsbewegung gehen die Arme zurück in die Ausgangsposition.
3. Ausfallschritt und Drehung des Oberkörpers: Die Beine werden im Ausfallschritt aufgestellt. Der Medizinball befindet sich in Höhe des Bauchnabels. Aus dieser Stellung heraus wird der Oberkörper gedreht.

Das Beinstrecken mit dem Medizinball ist eine Übung, die schon einiges an Trainingserfahrung braucht, da das Gewicht des Balles die Ausführung deutlich erschwert. Mit der Übung werden die Adduktoren und die Muskeln im vorderen Oberschenkel trainiert. Da der Körper während der Ausführung der Übung angespannt bleibt, werden gleichzeitig auch die Bauchmuskeln gefordert. Auch wenn die Anstrengung während des Trainings sehr hoch ist, sollte das atmen gleichmäßig und ruhig verlaufen. Wichtig ist auch, dass die Knochen und die Muskulatur nicht überbeansprucht werden, da sonst das gesteckte Trainingsziel nicht erreicht werden kann. Vor dem eigentlichen Trainingsbeginn sind die Muskeln auf die Anstrengung vorzubereiten. Dies geschieht am besten mit Sit ups.

Übungsablauf

Um die Übung richtig auszuführen, legt sich der Trainierende auf einer Matte auf den Rücken. Die Arme ruhen neben dem Körper, die Beine sind aufgestellt.
1. Aus dieser Grundstellung heraus wird der Medizinball zwischen den Unterschenkeln fixiert.
2. Im Verlauf der Übung werden die Beine angezogen, sodass die Oberschenkel zur Decke zeigen. Unterschenkel und Oberschenkel ergeben in dieser Position eine 90° Winkel.
3. Aus dem 90° Winkel heraus werden die Beine zur Decke hin ausgestreckt, während der Medizinball weiter zwischen den Unterschenkeln verbleibt und festgedrückt wird. Dabei ist sehr wichtig, dass die Lendenwirbelsäule immer Kontakt zum Boden hat.
4. Die Wiederholungszahl kann sehr unterschiedlich sein und hängt vom Fitnessstand und Trainingsziel ab. Wer Muskelaufbau trainiert, wiederholt die Übung in 3 Serien 8 bis 12 Mal, wobei das Gewicht des Medizinballs höher ist. Bei Kraftausdauertraining liegen die Wiederholungen bei 10 bis 15 Mal.
5. Nach Durchführung einer Trainingseinheit ist eine Pause einzulegen, die nicht zu kurz und nicht zu lang sein sollte. Sie dient der kurzfristigen Regeneration des Muskels, sodass er sich wieder auf die erneute Anstrengung vorbereiten kann.

Diese Übung kann mit einem Partner oder alleine durchgeführt werden. Wer alleine trainiert, benötigt in Wand, gegen die der Medizinball geworfen werden kann. Diese Trainingseinheit gehört in den Bereich des Bodybuildings und schafft ein gut sichtbares Sickpack, einen flachen Bauch und bei Frauen eine schöne Bikinifigur. Die Chrunchs mit Ballwurf trainieren ganz speziell die Bauchmuskulatur, wobei aber auch andere Muskelgruppen mit trainiert werden. Daher fällt diese Übung in den Bereich des funktionalen Trainings. Für das Training wird ein Medizinball verwendet, der vom Gewicht her auf das Trainingsziel ausgelegt ist. Es ist darauf zu achten, dass die Übung mit Sorgfalt und Ruhe durchgeführt wird und die Atmung dem Trainingsintervall angepasst ist.

Warm up vor dem Training der Bauchmuskulatur

Bevor mit dem eigentlichen Training begonnen wird, muss die Muskulatur vorher aufgewärmt werden. Der Körper wird ausgestreckt und rückenfreundlich positioniert. Für das Warm up eignen sich hervorragend Sit ups, die ohne zusätzliche Gewichte trainiert werden. Dabei kommt es darauf an, dass der Oberkörper langsam von der Matte gelöst wird und sich durch die Kraft der Bauchmuskulatur aufrichtet. Die Übung sollte in 3 Serien zu je 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Übungsablauf für Crunch mit Ballwurf

1. Die Körperhaltung in der Ausgangsposition der Warm up Übung, kann bei den Crunchs mit Ballwurf beibehalten werden.
2. Mit beiden Händen wird der Medizinball aufgenommen und in Brusthöhe positioniert.
3. Der Oberkörper zieht sich aus der Muskelkraft des Bauches von der Matte. Im Verlauf des Aufrichtens wird der Medizinball gegen die Wand geworfen und wieder aufgefangen
4. Dafür muss der Trainierende in der angewinkelten Stellung verharren.
5. Ist der Ball wieder aufgefangen, können der Rücken und die Schultern wieder in die Ausgangsposition gebracht werden.
6. Bei der Übung ist auf eine gleichmäßige Atmung zu achten.
7. Die Wiederholungszahl hängt von dem Trainingsziel und der Fitness des Sportlers ab. Für den Muskelaufbau wird die Übung 8 bis 12 Mal wiederholt. Das Kraftausdauertraining steigert die Wiederholungszahl auf 10 bis 15 Mal.

Wichtig ist, dass der Körper die aufgebaute Spannung für einige Sekunden hält. Dadurch entsteht eine optimale Muskelkontraktion.

Das Beckenheben ist eine ausgesprochen gute Trainingseinheit, um das Sixpack zu trainieren und die Körperhaltung zu verbessern. Da bei dieser Übung auch die Beckenbodenmuskulatur beansprucht wird, hilft das Training auch gegen Inkontinenz, die bei der Erschlaffung der Muskulatur auftreten kann. Das Trainingsgerät ist ein Medizinball, wobei die Beschaffenheit keine Rolle spielt. Daher kann er aus Gummi oder Leder sein.

Die Trainingseinheit Beckenheben gehört zu den ältesten und effektivsten Übungen und findet Verwendung im Leistungssport und im Gesundheitstraining. Wichtig ist, dass die Übung ruhig und mit Sorgfalt ausgeführt wird und die Atmung ruhig und gleichmäßig erfolgt. Zu jeder Zeit ist darauf zu achten, dass die Gelenke nicht überstreckt werden. Sie sollten sich in einer leicht gebeugten Haltung befinden.

Übungsablauf beim Beckenheben

Der richtige Ort für die Übungsausführung ist eine Matte, die auf den Boden gelegt wird. Der Körper wird in Rückenlage so positioniert, dass die Beine den gewählten Medizinball gut erreichen können. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Hände sind fest auf die Matte gepresst.
1. Aus dieser Ausgangsposition heraus wird der Medizinball zwischen die Beine genommen und fest fixiert. Dabei bleiben die Knie leicht angewinkelt.
2. Mit einer Aufwärtsbewegung werden die Beine zu Decke gestreckt und das Gesäß von der Matte gelöst.
3. Die Hände dienen zur Stabilisierung der Stellung.
4. In der gestreckten Position ist für einige Sekunden zu verweilen, bevor das Gesäß wieder zur Matte zurückgeführt wird.
5. Die Wiederholungszahl ist davon abhängig, wo das Trainingsziel angesiedelt ist. Für den Muskelaufbau werden 8 bis 12 Wiederholungen gewählt. Beim Kraftausdauertraining liegen die Wiederholungen bei 10 bis 15 Stück je Satz.
6. Nach jedem Satz erfolgt eine kurze Regenerationsphase, wo sich der Muskel auf die nächste Beanspruchung vorbereiten kann. Dabei sollt aber darauf geachtet werden, dass die Pausenzeit nicht zu lang oder zu kurz gewählt wird.

Cool Down nach der Trainingseinheit

Um die Bauchmuskulatur in der Cool Down Phase zu regenerieren, wird die Übung ohne Medizinball erneut durchgeführt. Nach dieser Serie legt sich der Trainierende auf den Rücken, streckt die Beine aus und konzentriert sich ganz auf die Entspannung der Bauchmuskulatur.

Jeder kennt den Hampelmann-Sprung. Die Beine werden gespreizt auf dem Boden aufgestellt. Aus dieser Position wird der Körper im Sprung nach oben katapultiert. Dabei werden die Beine zusammengeführt. Um das Gewicht abzufedern, sind die Knie, bei der Landung auf der Matte, leicht gebeugt. In Verbindung mit einem Medizinball werden die gesamten Beinmuskeln deutlich mehr beansprucht, als bei der Durchführung ohne Ball. Um die Übung mit dem Ball durchführen zu können, muss erst einmal das richtige Gewicht gefunden werden. Medizinbälle gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen, die bei 1 Kilogramm anfangen und bis zu 10 Kilogramm schwer sein können. Für Anfänger eignen sich besonders die Leichtgewichte mit 1 Kilogramm.

Übungsverlauf

Um die Übung ausführen zu können, sollte ein Untergrund gewählt werden, der die Sprünge, zusätzlich neben den Gelenken, etwas abfedert. Dafür eignet sich besonders eine dickere Gummimatte.
1. Der Körper wird in der aufrechten Körperhaltung aufgestellt. Die Knie sind leicht anzuwinkeln. Der Rücken ist gerade. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, werden die Bauchmuskeln angespannt und das Becken leicht nach vorne geschoben. Die Beine stehen in gespreizter Stellung.
2. Der Medizinball wird in der Ausgangsposition über den Kopf geführt.
3. Nun begibt sich der Trainierende ist die Absprungposition. Wenn die Füße den Boden verlassen, werden die Beine zusammengeführt und wieder in die Spreize zurückgeführt.
4. Je nach Trainingsziel variieren die Wiederholungszahlen. Für den Muskelaufbau wird die Übung in 3 Sätzen, 8 bis 12 Mal wiederholt. Beim Kraftausdauertraining erhöht sich die Wiederholungszahl je Satz auf 10 bis 15.
5. Als Abwandlung der Übung kann der Medizinball auch vor der Brust mit leicht angewinkelten Armen gehalten werden. Allerdings darf das Gewicht dabei nicht zu groß sein, damit das Gleichgewicht gehalten werden kann.
6. Nach Abschluss eines Satzes ist eine kurze Pause einzulegen. Dabei ist es wichtig, dass die Pause nicht zu lange und nicht zu kurz gewählt wird. Sobald der Trainierende das Gefühl, der Muskel habe sich erholt, kann mit dem Training weiter fortgefahren werden.
7. Nach jeder Trainingseinheit ist es wichtig, das speziell die trainierten Muskeln gedehnt werden.