Nicht nur als Partnerübung, sondern auch als Gruppensport ist diese Übung mit dem Medizinball sehr gut geeignet. Das Ziel der Übung ist die Stärkung und Stabilisierung der Fußgelenke und die Feinkoordinierung der Beinmuskulatur.

Für die Übung wird ein großer Medizinball verwendet, der sehr weich ist. Denn mit einem weichen Ball wird die Übung für die Trainierenden bedeutend schwieriger. Die Wahl des Gewichts hängt von der körperlichen Fitness jeder einzelnen Person ab. Wer mit dem Training beginnt, kann ruhig einen mittelschweren Ball nehmen.

Training mit dem Medizinball für die Beinmuskulatur

1. Für das Partnertraining werden zwei Matten benötigt. Die Trainingspartner legen sich gegenüber auf den Rücken. Die Füße berühren sich.

2. Die Beine werden angehoben, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90° Winkel bildet. Wichtig ist, dass die Trainingspartner nahe genug zusammen liegen, sodass die Füße gegeneinander gepresst werden können.

3. Der Medizinball wird jetzt zwischen den Füßen der Trainingspartner fixiert und mit leichtem Druck gegeneinander gepresst.

4. Aus der Grundstellung heraus wird das Gesäß leicht vom Boden gelöst. Dabei werden die Bauch- und Beinmuskeln angespannt.

5. Gemeinsam wird jetzt versucht, den Ball aus der Fixierung zu lösen. Dies geschieht durch Bewegungen, die der andere ausbalancieren muss, ohne den Medizinball fallen zu lassen.

6. Diese Übung wird über den Zeitraum von ein bis zwei Minuten durchgeführt.

7. Um wieder in die Ausgangsstellung zurückzugelangen, wird das Gesäß wieder auf die Matte abgesenkt. Der Ball löst sich für eine kurze Pause aus der Fixierung. Insgesamt sollte die Übung 3 Mal wiederholt werden.

Während einer Trainingseinheit mit dem Medizinball ist darauf zu achten, dass diese Übung zu Anfang des Trainings durchgeführt wird. Dies begründet sich auf dem koordinatorischen Aspekt.

Wenn die Übung in der Mitte oder zum Schluss des Trainings durchgeführt werden soll, ist die Koordination nicht mehr gegeben, da ein Zustand der Ermüdung eintritt.

Dehnungsübungen

Da die Muskeln bei dem Partnertraining auch recht gut beansprucht werden, ist eine Dehnung unbedingt wichtig. Oftmals hilft schon ein Ausschütteln der Beine, um die Muskulatur zu entkrampfen. Dehnungsübungen, sind sie auch noch so einfach, sind jedoch von großer Bedeutung und enorm wichtig.

Sportler, die ihre Sprungkraft erhöhen möchten, finden in der recht einfachen Übung, die mit einem Medizinball ausgeführt wird, die richtige Basis. Es wird aber nicht nur die Sprungkraft trainiert, sondern auch die Koordination ist nicht ganz unerheblich.

Je nach körperlicher Fitness, wird ein mittelgroßer Medizinball für die Ausführung der Übung eingesetzt, wobei das Gewicht ruhig etwas schwerer sein darf. Wenn Kinder dieses Training mit Medizinbällen durchführen, ist darauf zu achten, dass die Bälle nicht zu schwer sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Verbesserung der Sprungkraft mit dem Medizinball

Die Übung wird aus der aufrecht stehenden Position heraus trainiert. Der Rücken sollte dabei gerade sein und nicht ins Hohlkreuz abrutschen. Die Beine sind leicht angewinkelt, um die Absprungkraft zu erhöhen. Der Medizinball wird zwischen die Beine geklemmt.

1. Bei der Durchführung der ersten Übung werden die Beine leicht angewinkelt. Der Oberkörper wird in einer Abwärtsbewegung nach vorne geführt. Für das Gleichgewicht und die Beschleunigung können die Arme nach vorne hin ausgestreckt werden.

2. Aus der Ausgangsposition springt der Trainierende nun explosionsartig heraus. Der Medizinball bleibt während des Bewegungsablaufs fest zwischen den Beinen fixiert. Neben der Sprungkraft wird auch der innere Beinmuskel trainiert, da er dafür zuständig ist, dass der Ball an Ort und Stelle bleibt. Es ist darauf zu achten, dass die Beine beim Sprung leicht durchgestreckt werden.

3. Bei der Landung nach dem Sprung wird die Ausgangsposition wieder eingenommen.

4. Zur Abwandlung des Ablaufs kann die Übung auch in einer Rückwärtsbewegung ausgeführt werden. Der Trainingsablauf ist der Gleiche wie bei der Vorwärtsbewegung.

Ausschließlich aus den Beinen kommt die Kraft für den Sprung. Es werden zu Anfang 4 Serien trainiert. In der Trainingsserie sind jeweils 15 bis 20 Wiederholungen in drei Sätzen durchzuführen. Spätere Steigerungen können gerne vorgenommen werden.

Besonderheiten des Medizinballtrainings

Durch die Schwere des Medizinballs werden die Muskeln stark beansprucht. Daher sollten zwischen den einzelnen Serien Pausen von mindestens 30 Sekunden eingehalten werden.

Wer die Wiederholungs- und die Serienzahl deutlich erhöht, bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und steigert deutlich die Kondition.

Um den vorderen Oberschenkel mit dem Medizinball zu trainieren, wird eine Sitzfläche benötigt, bei der die Füße flach auf dem Boden aufliegen. Für die Übung wird des weiteren ein schwerer, großer Medizinball benötigt. Die Übung zielt auf das Training des Quadrizeps und den vorderen Oberschenkelmuskel ab.

Grundlegend wird bei dem Training die Körperformung unterstützt, da nicht nur der Oberschenkelmuskel, sondern auch der Innenmuskel des Oberschenkels trainiert wird. Es ist allerdings kein extremer Muskelzuwachs möglich, da die Belastung der Muskulatur zu niedrig ist.

Vielmehr sind die Übungen für ein gesundheitsorientiertes Training und die Straffung geeignet. Gerade auch Menschen, die Probleme mit den Kniegelenken haben, finden in diesen Übungen Möglichkeiten für ein Training. Bei Kreuzbandriss und Knieverletzungen ist auf das Training mit dem Medizinball zu verzichten.

Übung für das Oberschenkeltraining

1. Der Körper wird aufrecht auf die Sitzfläche gesetzt und die Bauchmuskulatur angespannt. Der untere Rücken sollte nicht im Hohlkreuz sein. Unter- und Oberschenkel stehen im 90° Winkel zueinander.

2. Der schwere Medizinball wird nun zwischen den Füßen und Knöcheln fixiert. Dies geschieht unter großem Druck, damit er nur mit den Füßen angehoben werden kann.

3. Aus der Ausgangsposition werden die Unterschenkel mit dem Ball nach oben gehoben, bis die Beine gestreckt sind. Dabei wird der Oberschenkelmuskel aktiv angespannt. Die Bewegung erfolgt nur aus dem Unterschenkel heraus.

4. Diese Position wird für einige Zeit gehalten. Um die Belastung zu erhöhen, können die Beine in kleinen Auf- und Abwärtsbewegungen bewegt werden.
5. Nach 15 Wiederholungen werden die Beine langsam wieder abgesenkt.

Wenn die Übung zu leicht erscheint, kann mit der Geschwindigkeit variiert werden. Bei schnelleren Bewegungen wird der Muskel mehr beansprucht. Dies ergibt einen deutlich höheren Trainingseffekt.

Oberschenkelmuskulatur dehnen

Um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, wird der Körper in die aufrechte Haltung gebracht. Das eine Bein wird nach hinten angehoben und zum Gesäß geführt. Die Hand umfasst den Knöchel und zieht den Fuß noch ein wenig weiter nach oben. Diese Position wird für 30 Sekunden gehalten, bevor dann zum anderen Bein gewechselt wird und die Übung wiederholt wird.

Nicht nur für die Kräftigung der Muskulatur, sondern auch für die Dehnung dieser, ist der Medizinball einsetzbar. Gerade Dehnübungen erhalten im Zusammenspiel mit einem Medizinball eine besondere Intensität, da sie optimaler durchgeführt werden können.

Die hier beschriebene Übung zielt gerade auf die Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels ab. Um die Trainingseinheit perfekt durchführen zu können, sollte die Wahl auf einen mittelgroßen bis großen Medizinball fallen, der einen Durchmesser von 20 bis 30 Zentimeter vorweist.

Bei der Oberflächenstruktur ist auf rutschfeste Materialen zurückzugreifen.

Übung zur Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels

Der Medizinball wird auf den Boden, vor die Füße des Trainierenden gelegt. Aus dem aufrechten Stand wird das Gewicht auf das Standbein verlagert. Der andere Fuß befindet sich auf dem Ball. Es ist darauf zu achten, dass der Fuß geradesteht.

1. Das Bein, unter dem sich der Ball befindet, wird ausgestreckt. Wichtig ist, dass die gesamte Fußsohle Kontakt zum Ball hat. Der Körper bleibt in der aufrechten Haltung.

2. Von der Ausgangsposition aus wird nun der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Beim Beugen entsteht eine Spannung im hinteren Oberschenkelmuskel, die deutlich zu spüren ist.

3. Die Dehnung ist für 20 bis 30 Sekunden zu halten.

4. Der Oberkörper geht langsam in die Ausgangsstellung zurück.

5. In der aufrechten Haltung wird das Bein kräftig ausgeschüttelt, bevor die Übung mit dem anderen Bein durchgeführt wird.

Um ein optimales Dehnungsergebnis zu erhalten, sollte die Übung mehrmals hintereinander durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass je nach körperlicher Fitness auch gerne 5 bis 10 Wiederholungen möglich sind. Nach einiger Zeit ist festzustellen, dass die Muskulatur geschmeidiger wird und im Alltag beweglicher bleibt.

Abwandlung zur Übung mit dem Medizinball

Wer die Übung abwandeln möchte, kann dies, indem der Fuß leicht nach außen gedreht wird. Weiter kann im Verlauf der Übung der Fuß auch nach innen gedreht werden. Der Trainingsablauf bleibt aber der Gleiche.

Es ist daran zu denken, die Übung langsam, konzentriert und sauber auszuführen. Dabei sollte auch darauf geachtet werden, dass die Atmung der Bewegung angepasst ist. Nach der Dehnung wird der Muskel bewusst wieder entspannt.