Sie benötigen für diese Übung einen großen und schweren Medizinball und eine Sitzfläche auf der beide Beine mit geradem Fuß auf den Boden stehen können.
Diese Übung trainiert den Quadrizeps (vorderen Oberschenkelmuskulatur), ein sehr großer Muskel.

Der Medizinball ist allerdings gerade für die Körperformung ideal, da er nicht nur den Oberschenkel, sondern auch die Innenseite der Beine trainiert. Mit dem Gewicht des Medizinballs ist ein extremer Muskelzuwachs ausgeschlossen, da die Belastung zu gering ist.

Aber für die Formung und für ein gesundheitsorientiertes Training ist diese Übung sehr gut geeignet. Auch für Personen, die mit den Knien etwas Probleme haben. Patienten mit Knieverletzungen (operativ), wie zum Beispiel ein Kreuzbandriss, sollten unbedingt auf diese Übung verzichten.

Oberschenkelübung

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Sitzfläche, wo die Beine optimal noch auf den Boden stehen können. Spannen Sie den Bauch an und halten Sie den Rücken gerade. Für die Ausgangsstellung wäre zwischen den Ober- und Unterschenkel ein Winkel von 90 Grad optimal.

2. Klemmen Sie sich nun ein Ball zwischen Füßen und Knöcheln. Sie müssen den Ball so fest fixieren, damit er nur mit den Füßen hochgehoben werden kann.

3. Strecken Sie nun ihre Unterschenkel mit dem Ball nach oben, bis die Beine in der Luft gestreckt sind. Spannen Sie aktiv die Oberschenkel an. Diese Bewegung wird allein nur von den Unterschenkeln ausgeführt. Allerdings werden Sie hier schon merken, wie sehr der Oberschenkel arbeiten muss.

4. Halten Sie diese Position. Zur Verstärkung der Belastung können Sie kleine Auf- und Ab-bewegungen ausführen. Dies bewirkt eine noch höhere Spannung in den Oberschenkeln.

5. Senken Sie die Beine langsam wieder ab.

Wiederholen Sie diese Übung mindestens 15-mal, steigern Sie die Wiederholungszahl auf 30.

Ist Ihnen die Übung zu leicht können Sie die Geschwindigkeit variieren. Schnellere Bewegungen bewirken eine höhere Muskelspannung und damit einen größeren Trainingseffekt.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere Bein nach hinten ab. Umfassen Sie den Fußknöchel mit den Händen und ziehen Sie Ihr Bein zu dem Po heran. Drücken Sie Ihre Hüft leicht nach vorne, um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie dies 30- Sekunden und wechseln Sie auf das andere Bein.

Wählen Sie für diese Übung einen sehr kleinen Ball aus, den Sie mit einer Hand nach unten halten können. Der Ball sollte trotzdem etwas Gewicht haben.

Diese Übung trainiert nicht nur die Schultern, sondern auch die Fingerkraft. Um den Ball bei dieser Übung optimal festzuhalten, müssen die Unterarm- und die Fingermuskeln arbeiten. Daher ist die Übung für die Körperformung optimal anwendbar.

Schulterheber, Übung

1. Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin, spannen Sie den Bauch an und nehmen Sie einen kleinen Medizinball in eine Hand, die Arme sind gestreckt nach unten.

2. Halten Sie den Ball fest in der Hand, daher umschließt die ganze Handfläche den Ball. Die Finger pressen Sie aktiv an den Ball ran, damit er später nicht verrutschen kann. Somit wird auch eine Grundspannung in den Armen aufrecht erhalten. Der Ball schaut mit den Handflächen zum Körper hin.

3. Heben Sie nun den Arm bis auf Schulterhöhe und halten Sie dort diese Position drei Sekunden lang. Versuchen Sie den Ball mit den Fingerspitzen fest zu stabilisieren. Lassen Sie dabei die Schultern tief.

4. Senken Sie den Arm wieder ab und wiederholen Sie dies zehn mal.

5. Falls Sie Schwierigkeiten haben den Ball in der Hand zu halten, führen Sie ein paar Wiederholungen weniger aus. Wichtig ist eine saubere Ausführung. Für Einsteiger empfiehlt sich daher eine Wiederholungszahl von fünf. Ist es dabei immer noch zu schwierig den Ball zu fixieren, verwenden Sie einen leichteren und kleineren Ball.

Dehnung des Schulterbereiches

Strecken Sie den belasteten Arm nach vorne. Ziehen Sie aktiv die Schultern nach unten. Drücken Sie mit den anderen Hand den Arm von außen zu sich heran, achten Sie darauf, die Schultern weiterhin tief zu halten. Sie müssten eine leichte Dehnung in der Schulter, beziehungsweise in den übergehenden Oberarm spüren.

Dies einfache Übung ist ideal für Sportler, die Ihre Sprungkraft erhöhen möchten. Zudem ist diese Übung auch ideal im Schulsport einsetzbar und trainiert neben der Sprungkraft auch etwas Koordination.

Sie benötigen, je nach Fitness einen mittelgroßen Medizinball, der schon etwas schwerer ist.
Bei Kindern sollten Sie auf zu schwere und zu große Bälle, aufgrund der Verletzungsgefahr, verzichten.

Übung zur Verbesserung der Sprungkraft:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Den Medizinball verklemmen Sie zwischen Ihren Beinen.

2. Für die erste und einfachste Grundübung gehen Sie leicht in die Knie, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Die Arme können Sie zur Beschleunigung nach vorne nehmen.

3. Springen Sie nun explosionsartig aus dem Stand ab, versuche Sie dabei den Medizinball zwischen Ihren Füßen verklemmt zu lassen. Dies trainiert nebenbei auch noch die innerer Beinmuskulatur. Achten Sie während des Sprunges darauf, die Beine leicht durchzustrecken. Die Arme können beim Absprung zur Beschleunigung nach hinten gezogen werden.

4. Gehen Sie nach dem Sprung gleich wieder in die Ausgangsposition zurück, daher wieder leicht in die Knie und mit nach leicht vor gebeugten Oberkörper.

5. Zur Abwandlung können Sie diese Übung in einer Vorwärtsbewegung ausführen. Für Kinder empfiehlt sich immer ein kleiner Wettkampf. „Wer kann mit dem Ball am weitesten Springen“. Versuchen Sie wirklich die maximale Sprungweite nach vorne zu erreichen.

Die Kraft des Sprunges sollte ausschließlich aus den Beinen erfolgen. Führen Sie für den Anfang erst einmal vier Wiederholungen aus und steigern Sie sich später auf 15- 20 Wiederholungen. Führen Sie mindestens vier Serien mit einer Pause von 30 Sekunden aus. Sie können die Serienzahl auf acht bis zehn später steigern.

Wenn Sie die Wiederholungszahl steigern, erhöht sich die konditionelle Belastung und trainiert gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem mit.