Um einen Ausgleich für den Rücken nach langem Sitzen zu schaffen, können Übungen zur Entspannung und Dehnung des Rückens wichtig sein. Durch Computerarbeit werden auf Dauer die Schultern chronisch nach oben gezogen. Die Haltung verschlechtert sich.

Auch für Personen, die viel im Rückenbereich trainieren eignen sich zwischen den Muskelaufbautraining auch Übungen, die wieder einen Ausgleich und eine Entspannung der Muskelpartien bilden.

Für die Rücken-Stretch Übung benötigen Sie nur einen großen Medizin- oder Gymnastikball. Durch diese Übung wird die gesamte Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule gestärkt. Zudem trainiert diese Übung die vordere Beinmuskulatur (Quadrizeps).

Trainingsübung für Rücken und Beine

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, den Ball halten Sie mit dem unteren Rücken an der Wand fest. Die Beine sind hüftbreit auseinander. Versuchen Sie mit den Beinen etwas von der Wand entfernt zu stehen. Sie können dabei leicht in die Kniebeuge gehen. Die Hände legen Sie auf die Oberschenkel ab.

2. Schieben Sie aktiv die Fersen in den Boden, die Fußspitzen können Sie leicht anheben. Nehmen Sie leichten Druck zu den Ball auf, der Bauch sollte angespannt werden.

3. Senken Sie nun langsam Ihren Oberkörper ab, als ob Sie sich an den Ball entlang hinsetzen möchten. Der Ball rollt dabei an ihrer Wirbelsäule nach oben entlang. Gehen Sie nur soweit nach unten, bis die Beine einen rechten Winkel bilden. Die Fußspitzen sollten für Sie gerade noch sichtbar sein.

4. Strecken Sie die Beine wieder und wiederholen Sie dies mindestens zehn mal.

5. Falls Sie die Spannung im Körper verlieren, entspannen Sie kurz, lockern Sie sich aus und Wiederholen Sie die Übung.

Diese Übung können Sie auch nach einem Trainingsprogramm als Streching absolvieren. Lediglich die vordere Beinmuskulatur sollte nochmal gedehnt werden.

Für Patienten mit Schulterverletzungen oder Entzündungen im Schulterbereich ist die Beweglichkeit der Arme aufgrund der verletzen Schulter über dem Kopf oft stark eingeschränkt.

Diese Übung sollte vorher mit einem Arzt oder Sporttherapeut abgeklärt werden, falls man unter einer Schulterverletzung leidet oder in der Vergangenheit eine Entzündung oder Bursitis in der Schulter hatte.

Falls Sie die Beweglichkeit ihrer Schulter wieder herstellen wollen, können Sie diese Übung anwenden.
Sie ist nicht zum Aufbau von Muskulatur gedacht, sondern dient allein nur zur Anwendung in der Therapie und Rehabilitation von Schulterverletzungen.

Für diese Übung benötigen Sie einen großen, aber sehr leichten Medizinball. Eine Wand, wo Sie die Übung ausführen können, muss vorhanden sein. Führen Sie die Übung ganz langsam aus.

Schulterübung für mehr Beweglichkeit

1. Stellen Sie sich mit einen großen Ball, den Sie in beiden Händen halten, zu einer Wand. Sie sollten mindestens eine Fußlänge von der Wand entfernt stehen.

2. Drücken Sie den Ball auf Brusthöhe leicht gegen die Wand und halten Sie ihn kurz dort. Lassen Sie beide Hände auf den Ball liegen.

3. Versuchen Sie nun den Ball mit den Fingerspitzen die Wand hinauf zu rollen. Arbeiten Sie dabei mit beiden Händen.

4. Kommen Sie an den Punkt, wo Sie mit der verletzten Schulter nicht mehr höher kommen, halten Sie diese passiv auf dem Ball und versuchen Sie mit der gesunden Seite den Ball noch ein wenig höher zu rollen. Die verletzte Seite sollte passiv leicht mit nach oben gezogen werden.

5. Rollen Sie nur soweit, bis Sie in der verletzen Schulter ein Ziehen spüren. Arbeiten Sie nicht in den Schmerz hinein. Drücken Sie bitte die Schulter und den Körper in der oberen Position nicht komplett durch, da Sie sich sonst erneut verletzen können.

6. Rollen Sie den Ball langsam wieder nach unten, bis er sich wieder auf Brusthöhe befindet.

Ziel der Übung ist mit Hilfe der gesunden Seite die Beweglichkeit der Schulter nach oben wiederherzustellen. Für Patienten mit Schulterverletzungen oder Entzündungen muss dies nach der Rehabilitation langsam wieder antrainiert werden, damit Alltagsbewegungen möglich sind. Allerdings sollte dies Übung wirklich erst nach der Ausheilung der Verletzung ausgeführt werden.

Für normale Sportler kann diese Übung als leichte Dehnung für die Schulter- und Brustmuskulatur durchgeführt werden. Achten auch Sie unbedingt darauf , die Schultern und Arme in der oberen Position nicht ganz zu überstrecken.

Die beschriebene Übung wird auf einer Matte auf den Boden mit einem kleinen bis mittleren Medizinball durchgeführt. Ziel ist die Stärkung der Oberen Rückenmuskulatur. Der Ball sollte für den Anfang sehr leicht gewählt werden, damit die Übung sehr sauber ausgeführt wird.

Falls die Übung auch mit Ball zu anstrengend oder zu schwierig für Sie ist, lassen Sie den Ball einfach weg. Nach ein bis zwei Wochen können Sie den Ball in die Übung integrieren, nachdem Sie sich an die Belastung gewöhnt haben. Verwenden Sie Medizinball, der sehr rutschfest ist.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur

Legen Sie sich rückengerecht mit dem Bauch auf eine Matte auf den Boden. Der Kopf schaut nach unten, sodass der Hals in einer Linie mit dem Rücken ist. Sie können den Kopf auf der Stirn ablegen.

Strecken Sie beide Arme nach vorne und nehmen Sie den Ball mit beiden Händen auf.

Spannen Sie den Körper bewusst an, pressen Sie mit beiden Händen den Ball leicht zusammen und heben Sie leicht ihren Oberkörper mit dem Ball Richtung Decke.Halten Sie ihre Arme gestreckt und ziehen Sie bewusst Ihre Schulterblätter zusammen.

Dies ist nur eine kleine Bewegung, versuchen Sie nicht ins Hohlkreuz zu arbeiten, sondern spannen Sie die komplette Rückenmuskulatur entlang ihrer Wirbelsäule an.

Halten Sie ihren Hals gerade, der Kopf schaut weiterhin auf den Boden.

Halten Sie die Spannung um die fünf Sekunden und senken Sie den Oberkörper wieder ab.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur, Abwandlung

Um die Übung anspruchsvoller durchzuführen, bringen Sie dynamische Bewegung mit ein. Daher führen Sie die Übung, wie oben beschrieben aus und halten Sie die obere Position. Bewegen Sie nun ihre Arme mit kleinen arretierten Bewegungen leicht nach oben und unten. Versuchen Sie bewusst in den oberen Rücken rein zu arbeiten.

Trainingsübung für die Rückenmuskulatur, Dehnung

Legen Sie sich entspannt und rückengerecht auf den Rücken, strecken Sie ihre Arme und Beine nach oben und unten weit aus, als ob Sie ihren Körper auseinander ziehen möchten. Atmen Sie ruhig in den Bauch hinein.

Ziehen Sie nun ihre Beine zur Brust und umarmen Sie die Beine mit den Händen. Legen Sie ihr Kinn mit zur Brust und machen Sie ihren Rücken ganz rund, als ob Sie sich einkugeln möchten. Atmen Sie tief durch und lösen Sie die Postion langsam.

Der Medizinball ist vielfältig einsetzbar. Nicht nur für Krafttraining, sondern auch für Koordinations- und Reaktionsübungen ist er ideal.
Diese Übungen sind besonders für Ballsportarten von großer Bedeutung. Eine schnelle Reaktion ist oft essentiell für eine bestimmte Spielsituation.

Reaktionstraining mit Medizinbällen

Aber auch im Schulsport stellt das Reaktionstraining eine wichtige Grundlage dar. Gerade bei Kindern besteht aufgrund der mangelnden Bewegung Bedarf die Reaktion zu schulen.

Die vorgestellte Übung ist leicht durchzuführen und sollte vor allem für Kinder spielerisch durchgeführt werden.

Für die Übung benötigen Sie einen Partner und eine Stoppuhr. Ideal sind große Medizinbälle die mäßig schwer sind.

Reaktionstraining mit Medizinbällen

1. Stellen Sie 12 Medizinbälle in einem großen Kreis auf, legen Sie die Bälle in Form einer Uhr hin. Jeder Ball stellt eine Uhrzeit dar. Ein Ball liegt in der Mitte.

2. Eine Person stellt sich zu dem einen Medizinball in der Mitte. Er sollte sich in die Richtung eines fest gewählten 12-Uhr Balles schauen. Dieser Ball soll als Orientierung während der ganzen Übung dienen.

3. Eine andere Person steht außerhalb und ruft ihm eine Uhrzeit zu.

4. Die Person in der Mitte hat nun die Aufgabe, so schnell wie möglich den Ball aus der Mitte mit dem Ball, der auf der zugerufenen Uhrzeit steht, auszuwechseln und den „Uhrzeitball“ wieder in die Mitte zu bringen.

5. Dies kann auch nur mit den Bällen geschehen, die auf der großen Uhr liegen. Als Beispiel kann der drei-Uhr Ball mit dem sechs-Uhr Ball ausgewechselt werden. Danach muss die Person wieder in die Mitte zurück laufen.

6. Aufgabe ist in 30 Sekunden so viel Bälle wie möglich auszuwechseln. Der Partner ruft erst dann eine neue Zahl zu, wenn sich die Person wieder in der Mitte befindet.

Nach 30 Sekunden wird gewechselt. Als Ansporn hat derjenige gewonnen, der die meisten Bälle in 30 Sekunden ausgewechselt hat.

Um einen Ausdauerfaktor einzubringen können Sie die Zeit auf eine Minute verlängern. Die Reaktionszeit wird sich im Laufe der Minute verlangsamen. Ziel dabei ist die Reaktionszeit trotz Ermüdung so lange wie möglich hoch zu halten.