Der Medizinball ist besonders für leichtes Training gut einsetzbar. Diese Übung festigt den Brustbereich und kann als gesundheitsorientiertes, sowie als körperformendes Training verwendet werden. Die Übung ist ziemlich einfach auszuführen.

Wählen Sie einen mittelgroßen, sehr festen Ball aus. Je schwerer Sie den Ball wählen, desto schwerer und anstrengender wird auch die Übung sein.

Erwärmung der Brustmuskulatur

Vergessen Sie nicht sich vor der Übung ausgiebig zu erwärmen. Sie können diese Übung mit anderen Medizinballübungen kombinieren. Falls Sie einen Partner zur Seite haben, sind auch ein paar Wurfübungen zu empfehlen. Die Erwärmung sollte allerdings mindestens 15- 30 Minuten betragen.

Brustmuskelübung

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie den Bauch und den Po leicht an.

2. Nehmen Sie den Ball zwischen beide Hände vor der Brust, die Handflächen liegen auf dem Ball auf. Wichtig ist dabei, dass der Handballen fest am Ball liegt. Die Fingerspitzen zeigen gerade nach vorne und die Ellenbogen zeigen seitlich vom Körper weg.

3. Drücken Sie nun mit dem Handballen fest gegen den Ball. Sie müssten eine Spannung dabei im Brustbereich spüren. Halten Sie die Spannung mindesten fünf Sekunden an, bevor Sie diese wieder lösen. Sie können die Anspannungsphase auf 15-20 Sekunden steigern. Vergessen Sie bei der Anspannung nicht das Atmen.

Brustmuskelübung, Abwandlungen

1. Führen Sie die Übung wie gewohnt aus. Allerdings führen Sie den Ball, während Sie ihn fest zwischen ihren Händen anspannen, leicht nach vorne und wieder zurück, daher vom Körper weg und wieder heran. Dies ist nur eine kleine vor- und zurück Bewegung, führen Sie die Bewegung langsam aus.

2. Als weiter Abwandlung können Sie diese auch leicht nach oben und unten durchführen. Halten Sie dabei den Druck auf den Ball konstant.

3. Diese beiden Formen sind beliebig kombinierbar, daher können den Ball erst vor und zurück, danach hoch und runter führen.

Bei jeder Veränderung dieser Bewegung muss der Muskel minimal anders pressen und wird somit nicht einseitig trainiert.

Dehnungsübung

Stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie die Arme seitlich auf Brusthöhe aus und drücken sie dies nach hinten. Fallen Sie dabei nicht ins Hohlkreuz, der Oberkörper bleibt fest stehen. Spannen Sie bewusst dabei die obere Rückenmuskulatur an. Zur Kontrolle können Sie, wie gewohnt, den Bauch anspannen. Halten Sie die Dehnung mindesten 30 Sekunden lang, bevor Sie dies leicht lösen.

Den Medizinball kann man sehr gut zum Trainieren der Armmuskulatur einsetzen. Die kommende Übung trainiert den Trizeps, bei Frauen eine oft vernachlässigte Muskulatur.
Für diese Übung sollte unbedingt ein Medizinball mittlerer Größe mit einer sehr rutschfesten Oberfläche gewählt werden, da diese Übung über den Kopf ausgeführt wird.

Das Gewicht des Balles sollte je nach Trainingsziel ausgewählt werden. Mit der Zeit sollte man die Wiederholung erhöhen, bevor man zu einem schwereren Ball wechselt. Um wirklich einen Trainingseffekt zu erzielen, wählen Sie bitte kein zu geringes Gewicht aus, Sie sollten eine Ermüdung in der Trizepsmuskulatur/hinteren Armmuskulatur nach drei Serien spüren. Ansonsten müssten Sie das Gewicht erhöhen.

Trizeps trainieren, die Erwärmung

Erwärmen Sie sich mit ein paar Übungen, wie zum Beispiel mit Liegestützen oder Therabandübungen, auf. Für die erste Übungsserie können Sie dieselbe Übung mit einem Ball, der ein geringes Gewicht hat, durchführen. So wird die Muskulatur direkt für diese Übung erwärmt.

Trizeps trainieren

1. Nehmen Sie den Ball fest in die Hand, stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit auf eine Matte. Halten Sie eine Grundspannung im Körper, der Bauch und Po ist angespannt.

2. Heben Sie den Ball über den Kopf und strecken Sie die Arme leicht durch.

3. Bewegen Sie nun nur die Unterarme nach hinten, der Ball wird dabei hinter dem Kopf geführt. Achten Sie darauf, dass die Oberarme auf der Höhe der Ohren ganz fest bleiben.

4. Bewegen Sie aktiv die Unterarme mit dem Ball wieder nach oben, bis der Ball sich wieder über dem Kopf befindet.

Wiederholen Sie diese Übung mindesten 15-20 mal in drei bis vier Serien durch.

Trizeps trainieren, Dehnung

Legen Sie den Ball rückengerecht ab. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie einen Arm nach oben. Legen Sie den Unterarm hinter dem Kopf ab und drücken sie mit der anderen Hand am Ellenbogen den Arm Richtung Kopf leicht nach unten. Sie sollten eine leichte Dehnung im Trizeps spüren. Um diese Dehnung zu verstärken, können Sie sich leicht mit geradem Oberkörper auf die nicht zu dehnende Seite neigen. Die Dehnung zieht sich dann vom Trizeps bis zu den seitlichen Bauchmuskeln nach unten.

Im gesundheitsorientierten Training sind Übungen zur Koordination und Kräftigung von Haltemuskulaturen unverzichtbar. Diese Übung zielt auf die Anspannung von Muskelschlingen im unteren Rücken, dem Po, der hinteren Beinmuskulatur und der Feinkoordination von Knie- und Gelenksmuskeln ab.

Zudem muss während dieser Übung die Körperspannung aufrecht erhalten werden, was zusätzlich zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur führt. Ideal ist diese Übung bei der Therapierung von Bänderissen, Knieproblemen und Rückenproblemen anwendbar. Treten Schmerzen in den genannten Muskel- und Gelenkbereichen auf, sollte die Übung abgebrochen und eine andere ausgewählt werden.

Erwärmung der Beinmuskulatur

Erwärmen Sie für diese Übung besonders die Beinmuskulatur. Führen Sie ein paar Squats ohne Gewicht aus. Stellen Sie sich eventuell auf ein Wackelbrett, um die Beine und Füße auf die kommende Koordinationsübung vorzubereiten.

Welche Trainingsmittel werden benötigt

Für diese Übung benötigen Sie einen großen und leichten Ball. Soll die Intensität erhöht werden, können Sie einen schweren Ball auswählen. Steigern Sie aber nur das Gewicht so weit, solange Sie die Übung sauber ausführen können.

Um die Intensität weiter zu erhöhen können Sie die Größe, sowie die Weiche des Balls ändern. Je kleiner Sie den Ball wählen, desto schwerer wird die Übung. Dies gilt auch für die Deformierung des Balles. Für die Beine wird die Übung schwerer, wenn der Ball sehr leicht zu deformieren ist. Allerdings sollten Sie keine Softbälle für diese Übung verwenden, das Obermaterial muss fest beziehungsweise fest sein.

Die Übung wird auf einer Matte und einer Wand ausgeführt. Sie benötigen deshalb eine Wandfläche, um den Ball später mit den Beinen an der Wand zuhalten. Ziehen Sie bitte ihre Schuhe aus, denn die Feinkoordination beginnt in den Füßen. Damit kann sich auch ein weicher Ball an die Füße schmiegen.
Diese Übung ist sehr abwandelbar, daher kann alleine die Durchführung die Schwierigkeit der Übung bestimmen.
 

Durchführung

1. Legen Sie sich rückengrecht auf den Boden, das Gesicht zeigt zu einer Wand. Legen Sie den Medizinball zu Ihren Füßen. Die Handflächen können Sie leicht auf den Boden pressen.

2. Rutschen Sie mit dem Körper an die Wand heran, sodass Sie die Beine im fast rechten Winkel an die Wand stellen können. Denken Sie daran, dass der Medizinball dazwischen noch Platz haben muss.

3. Schieben Sie nun den Medizinball mit den Füßen die Wand hinauf und halten Sie ihn im rechten Winkel. Die Beine sind somit im rechten Winkel angewinkelt.

4. Bauen Sie eine Spannung im Bauch und unteren Rücken auf und pressen Sie die Beine gegen den Medizinball. Halten Sie die Spannung kurz. Zählen Sie in den Gedanken bis fünf und lösen Sie die Spannung wieder. Haben Sie einen weichen Medizinball gewählt, müssen die Beine mehr arbeiten und die Seitbewegungen des Balles ausbalancieren.