Viele Sportarten nutzen ständig Geräte oder Materialien, wie beispielsweise Bälle, um den Sport ausüben zu können. Daher ist es sehr wichtig, dass die Spieler sich mit dem Material vertraut machen und mit ihm verschmelzen. Gerade beim Ballsport ist diese Anforderung an den Sportler sehr hoch, weil die Koordination zwischen Auge, Hand (Fuß) und Ball genau aufeinander abgestimmt sein muss.

Grundlegend sind dabei die Eigenwahrnehmung des Körpers und die Umstände, die sich im Spielverlauf ergeben und auf die im Training Einfluss genommen werden kann. Bei Ballspielen ist der Ballkontakt eine wichtige Voraussetzung, das Spiel für die eigene Mannschaft zu entscheiden und zu gewinnen.
Um ein gutes Balltraining durchführen zu können, erhält jeder Sportler 3 Bälle und genügend Bewegungsfreiheit auf einem Spielfeld.

Übungseinheit zur Koordinierung der Bewegung

Bälle sind rund und haben die Eigenschaft, nicht immer dort anzukommen, wo der Spieler sie hin haben möchte. Im ersten Schritt wird dem Sportler das Ballgefühl vermittelt.
• Der Sportler stellt sich auf dem Spielfeld auf und nimmt den Ball in beide Hände, wirft ihn in die Luft und fängt ihn hinter dem Rücken wieder auf.
• Um diese Übung schwieriger zu gestalten, wird aus der hinteren Auffangposition der Ball wieder in die Luft geworfen und vorne wieder aufgefangen. Dadurch entsteht ein Wechselspiel, welches es zu koordinieren gilt.
• Der Trainierende setzt sich auf den Boden, wirft den Ball in die Luft und fängt ihn im Sitzen wieder auf.
• Eine weitere Übung ist das Auffangen des Balls mit dem Fuß, was gerade für Fußballspieler sehr wichtig ist.
• Eine weitere Möglichkeit, um das Ballgefühl auszuprägen, sind Balancierübungen mit den unterschiedlichsten Körperteilen wie Arme, Beine und Kopf. Dabei kann die Übung abgewandelt werden, indem der Ball hochgespielt und wieder aufgefangen wird.
• Mit zwei Bällen wird das Jonglieren geübt. Der eine Ball befindet sich im festen Griff des Sportlers. Der zweite Ball wird darauf gesetzt und soll so lange wie möglich in dieser Position gehalten werden.
• Um die Übung noch zu erschweren, wird ein dritter Ball hinzugenommen. Dabei werden zwei Bälle in der Luft gehalten und der Dritte wird gedribbelt.

Fazit

Das Training mit 3 Bällen ermöglicht dem Spieler, die Koordination und gleichzeitig unterschiedliche Gegebenheiten zu perfektionieren. Eine schnelle Reaktion auf Spielverläufe und die damit verbundene Aktion ist Grundlage jedes guten Spiels.

Plyometrie ist die Bezeichnung für ein Schnellkrafttraining, welches auf den Verkürzungs- und Drehungsreflex des Muskels beruht. Dabei steht die Kontrolle über den Muskel und den Muskelspindelapparat im Vordergrund. Gerade diese Form von Schnellkrafttraining findet im Bereich solcher Sportarten Anwendung, bei denen es auf Sprungkraft und Sprintschnelligkeit ankommt. Dazu gehören Sportarten wie Volleyball, Basketball, Rudern, Sprint und Hochsprung.

Es gibt spezielle plyometrische Übungen, die sich hervorragend für das Training des Oberkörpers eignen. Diese Übungen werden beispielsweise beim Baxtraining eingesetzt, wo es auf eine möglichst große Kraftentwicklung, in einem recht kurzen Zeitraum, ankommt. Aber auch Übungen für den Unterkörper sind sehr effektiv und verbessern die inter- und intramuskuläre Koordination.

Plyometrische Übungseinheit für den Unterkörper

Ziel dieser Übung ist die Verbesserung der Sprintschnelligkeit und der Sprungkraft. Um das Training durchzuführen, benötigt der Sportler einen Sprungtisch, eine Turnbank, Hürden, Hocker, Kästen, Turnmatten oder Weichbodenmatten. Die Geräte werden so aufgestellt, dass zwischen ihnen genug Platz, um beim Absprung sicher zu landen. Um die Übung durchzuführen, stellt sich der Sportler auf einen Sprungtisch oder einen Kasten und springt von dort aus auf den Boden. Die Bodenkontaktzeit ist sehr kurz zu wählen, um vom Boden wieder auf das Hindernis zu springen.

Methodischer Ablauf des Trainings

• Der Sportler stellt sich vor eines der Hindernisse und versucht mit geschlossenen Beinen hinaufzuspringen. Dabei spannt er die gesamte Körpermuskulatur an. Die Beinmuskulatur sorgt für die Sprungkraft. Die Oberkörpermuskulatur gibt dem Körper halt und sorgt für die Stabilisierung.
• Auf der Turnbank stehend springt der Trainierende wieder auf den Boden und gleich Moment wieder auf das Hindernis. Dazu nutzt er die Kraft, die sich aus der Abwärtsbewegung ergibt.
• Um die Übung zu erschweren und den Gleichgewichtssinn zu stärken, springt der Sportler auf eine Turnmatte oder eine Weichbodenmatte.

Um die Anforderungen noch weiter zu erhöhen, überspringt der Trainierende die aufgestellten Hürden, die in unterschiedlichen Höhen angeordnet sind. Dabei können auch Zusatzgewichte, in Form von Gewichtsgürteln zum Einsatz kommen. Die Intensität und der Umfang des Trainings werden auf das Trainingsziel hin ausgelegt und angepasst.

Gerade beim Volleyball kommt es darauf an, dass koordinative Fertigkeiten und Fähigkeiten aufgebaut und ausgeprägt werden. Nur der Sportler, der sich gewandt und schnell über das Spielfeld bewegen und sich exakt auf neue Spielsituationen einstellen kann, ist Herr des Spiels und beeinflusst nachhaltig den Spielverlauf.

Die nachfolgend beschriebene Übung zielt auf die Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten ab, besonders aber auf die Koordination von Augen, Hand und Ball. Dabei werden Laufkoordination und die Balance optimal aufeinander abgestimmt. Als Übungsgerät erhält der Spieler einen Volleyball, um die Präzisionsanforderung zu schulen und zu steigern, denn Präzision erlaubt es dem Spieler, den Ball dorthin zu spielen, wo er ihn hin haben möchte. Nur unter der Voraussetzung können Punkte gesammelt und das Spiel für sich entschieden werden.

Präzisionstraining beim Volleyball

In der Ausgangsstellung positionieren sich 4 Spieler an der Grundlinie. Ihr Blick ist in Richtung Netz gerichtet. Dabei hat jede Gruppe einen Volleyball als Übungsgerät. Die Übung kann als Aufwärmübung genutzt werden. Dabei kristallisiert sich der Wettkampfcharakter der Gruppe heraus und zeigt, wer der Schnellste ist. Die Übung wird auf Zeit trainiert, wobei das Hauptaugenmerk auf der Menge der Wiederholungen liegt, die absolviert werden. Die Übungseinheit gestaltet sich in der Form, dass die Spieler sich auf dem Feld verteilen.
• Im ersten Durchgang wird der Ball zur Angriffslinie geworfen und von einem andren Mitspieler aufgefangen. Dabei darf der Ball den Boden nicht berühren.
• Im nächsten Schritt wird der Ball in den Angriffsraum geworfen und aufgefangen. Hierbei darf der Ball den Boden auch nicht berühren, sondern wird aus der Luft aufgefangen.
• Im weiteren Trainingsverlauf wird der Ball ins Netz geworfen und wieder aufgefangen. Dabei darf der Ball einmal den Boden berühren.
• Beim Wurf über das Netz muss der Gegenspieler den Ball auffangen ohne Bodenkontakt des Balls. Dabei steht der Gegenspieler direkt in Netznähe.
• Im letzten Schritt wird der Ball bis ins Hinterfeld geworfen. Dabei berührt der Ball einmal den Boden, bevor er vom Gegenspieler aufgefangen wird.
Um den Schwierigkeitsgrad der Trainingseinheit zu intensivieren, wird nach dem Hochwerfen des Balles eine 360° Drehung vollzogen. Wenn der Ball über den Rücken geworfen wird, dreht sich der Spieler nur um 180°. Eine weitere Variante ist eine 180° oder 360° Drehung vor dem Auffangen des Balls. Weitere Varianten des Koordinationstrainings ist das Fangen im Sitzen, im oberen Zuspiel und das Auffangen des Balls hinter dem Rücken.

Das Robe Skipping oder Seilspringen feiert im Sport sein Comeback. Was für Boxer immer ein Thema war, wird wieder als Trainingseinheit für die Koordination mit aufgenommen, da der Körper ganzheitlich trainiert wird. Sehr viele Muskelgruppen werden gleichzeitig angesprochen. Dabei werden die Kondition, die Beweglichkeit und die Koordination geschult. Beim Robe Skipping wird das Rhythmusgefühl gesteigert, sodass Bewegungsabläufe fließend durchgeführt werden können.

Der Fokus liegt dabei auf der Synchronisierung der Bewegungsabläufe, die mit den Händen beziehungsweise den Armen und Beinen durchgeführt werden. Der Gleichgewichtssinn wird geschult. Die Füße haben nur kurze Kontaktzeiten mit dem Boden. Das Springen erfolgt rhythmisch nach der Schlagzahl des Springseils. Dabei ist der Sportler dazu gezwungen, seinen Körper immer im Gelichgewicht zu halten und abweichende Bewegungsabläufe direkt zu korrigieren.

Trainingseinheit mit dem Springseil

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten das Training durchzuführen. Zum einen kann der Sportler mit beiden Füßen gleichzeitig in die Luft springen, um dem Springseil Durchlass zu gewähren. Aber auch kleine Ausfallschritte sind möglich und erschweren die Synchronisation der Bewegungsabläufe.
Wichtig ist, dass beim Seilspringen festes Schuhwerk getragen wird, um dem Fuß den richtigen Halt zu geben. Dabei wird durch den Schuh auch die Stoßbelastung abgefangen und bei Seilkontakt die Verletzungsgefahr minimiert.

Das verwendete Springseil sollte auf die Körpergröße des Trainierenden abgestimmt sein. Das bedeutet, dass sich die Griffe sich in Höhe der Achselhöhlen befinden, wenn die Füße auf dem Seil stehen. Die Robe Skippingseile unterscheiden sich von normalen Springseilen, denn sie sind in den Griffen beweglich. Dadurch sind höhere Geschwindigkeiten und eine bessere Bewegungsdynamik möglich.
• In der Ausgangsposition befindet sich das Springseil hinter den Füßen des Trainierenden, die Griffe ruhen in den Händen, rechts und links neben dem Körper. Aus der Schwungbewegung heraus wird das Seil über den Kopf geführt. Bei Berührung des Bodens springt der Sportler über das Seil, indem er beide Füße vom Boden löst.
• Im Verlauf der Übung kann der Trainierende aber auch die Sprungtechnik ändern, indem er die Füße nacheinander vom Boden hebt. Dabei ist es wichtig, dass die Koordination mit dem Seilschwung und der Bewegung abgestimmt ist.
Zu Beginn des Trainings wird der Seilsprung mit mäßigem Tempo durchgeführt, um den Körper aufzuwärmen.

Das richtige Springseil

Spezielle Skipping Seile sind mit Kunststoff überzogen und haben Griffe, in denen sich das Seil bewegen kann. Dadurch sind schnelle Bewegungen und Sprünge mit dem Seil möglich.