Zu den Standardgeräten für das Koordinationstraining gehört die Laufleiter, mit der schnelle Bewegungsabläufe in Folge trainiert werden. Dabei ist wichtig, dass der Sportler gezielt auf die Beinarbeit achtet. Gerade im Fußball, Volleyball, Basketball und andren Sportarten ist die Beinarbeit grundlegende Voraussetzung, um schnell die Position zu ändern und gezielt Angriffe spielen zu können. Da die Abstände zwischen den einzelnen Sprossen recht gering sind, ist Konzentration, Gleichgewicht und Koordination eine wichtige Grundlage. Um das Gleichgewicht beim Übungsablauf zu halten, kommen auch die Arme zum Einsatz.
Für die Ausführung der nachfolgend beschriebenen Übung benötigt der Sportler eine Laufleiter und ein sportartspezifisches Trainingsmittel. (z.B. Volleyball – Ball)

Methodischer Ablauf des Trainings mit der Koordinationsleiter

Die Sportler positionieren sich vor der ausgelegten Laufleiter und warten auf die Kommandos des Trainers, der die Bewegungsart und das Tempo vorgibt. Es gibt unterschiedliche Übungen und Varianten, die mit der Laufleiter trainiert werden können. Dazu gehören: Anfersen, Fußball laufen, Kniehebellauf, Überkreuzen hinten und vorne, Schlusssprünge, Seitstellschritte und Wechselsprünge.
• Auf das Kommando des Trainers hin, bewegt sich der Sportler zwischen den Sprossen der Leiter.
• Dabei sind bestimmte Bewegungsabläufe zu absolvieren. Beispielsweise von Sprosse zu Sprosse springen oder mit seitlich gestellten Füßen von Lücke zu Lücke springen.
• Bei den Übungen kommt es darauf an, die Länge der Leiter in kürzester Zeit zu überwinden, schnell die Distanzen einzuschätzen und die Bewegungen zu koordinieren.
• Um die Übungen zu erschweren, können im Trainingsverlauf die Arme dazu genommen werden.

Bewegung mit zusätzlichen Hilfsmitteln

• Mit dem Volleyball wird die Wurftechnik und Koordination verfeinert. Dazu benötigt der Sportler einen Gegenspieler, der ihm den Ball, bei der Überwindung der Leiter, immer wieder zuspielt. Es ist darauf zu achten, dass hohe Bälle geworfen werden. Der Bewegungsablauf ist fließend und schnell zu absolvieren.
• Mit einem Fußball wird der Nachstellschritt trainiert. Dabei wird in schneller Schrittfolge die Leiter durchquert. Das Bein, welches die Leiter als Erstes überwunden hat, wird von einem Gegenspieler mit dem Fußball angespielt, sodass der Sportler den Ball kontrolliert zurückschießen kann.
Bei den Übungen mit der Trainingsleiter sind den Bewegungsabläufen keine Grenzen gesetzt und lassen sich zu unterschiedlichen Bewegungskombinationen ausbauen.

Um die Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen, ist Koordinationstraining sehr wichtig. Allerdings ist aber Voraussetzung, dass ein entsprechendes Muskelkorsett aufgebaut wird, um dem Körper die nötige Kraft zu geben.

Daraus ergibt sich mein Koordinationstraining in Kombination mit dem Aufbau der Kondition. Besonders geeignet für die Kombination ist das Training mit Hantelscheiben, Kurzhantel und Langhanteln. Wer die Übungen noch intensivieren möchte, kann beim Training zusätzlich ein Wackelbrett, ein Air-Pad oder Balancebrett nutzen.

Übungsablauf mit Hantelscheiben, Kurzhantel oder Hantelstange

In der Ausgangsstellung steht der Sportler mit leicht gespreizten, angewinkelten Beinen auf der Matte. Dabei ist der Blick geradeaus gerichtet. Das Gewicht befindet sich in den Händen und wird vor dem Körper gehalten. Wer möchte, kann die Übung barfuß absolvieren, um die Balance zusätzlich zu trainieren. Grundsätzlich unterstützt das Schuhwerk, welches zum Sport getragen wird, den Ausgleich von bestimmten Bewegungen.
• Der Sportler löst mit einem Fuß den Kontakt zum Boden. Das arbeitende Standbein ist leicht angewinkelt. Die Gewichte befinden sich rechts und links vor dem Körper.
• Im weiteren Übungsverlauf wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, wobei der Blick geradeaus gerichtet bleibt. Somit bleibt die Wirbelsäule in der Verlängerung, was sich gezielt auf den gesamten Rücken auswirkt. Das Gesäß und Becken wird leicht nach hinten geschoben. Dabei ist es sehr wichtig, dass der untere Rückenbereich eine leichte Wölbung beibehält, während der Körper sich ausbalanciert. Das eine Bein wird vom Körper ab gestreckt.
• Aus dieser Position heraus wird das Gewicht bis zu den Kniescheiben hin abgesenkt und für einige Sekunden gehalten.
• Um wieder in die Ausgangsstellung zurückzugelangen, werden die Hände mit den Hantelscheiben wieder an den Körper herangezogen.
• Es ist darauf zu achten, dass jedes Bein in gleichem Maße trainiert wird.
Um den Gleichgewichtssinn noch weiter zu schulen, kann die Übung auch mit geschlossenen Augen durchgeführt werden. Dabei werden noch weitere Rezeptoren angesprochen, die für die Koordination sehr wichtig sind. Aber auch ein Wackelbrett oder Air-Pad unterstützt die weitere Ausbildung der Koordination und der Kondition, da der Körper keinen festen, sondern einem beweglichen Untergrund entgegenwirken muss. Für die Steigerung des Trainingsziels können auch höhere Gewichte zum Einsatz kommen.

Das Training mit einem kleinen Ball verbessert die Reaktionszeit und Beweglichkeit bei vielen unterschiedlichen Sportarten. Entweder wird ein kleiner runder Ball für das Training genommen oder es wird auf einen Reaction Ball zurückgegriffen. Die Besonderheit eines Reaction Balls liegt darin, dass er nicht rund ist, sondern vielmehr eine Reihe von Kugeln miteinander vereint.

Dadurch ist das Springverhalten ein ganz anderes, als bei einem runden Ball. Diese speziellen Bälle werden von Sportlern hauptsächlich zum prellen und auffangen genutzt. Durch die ungewöhnliche Form ist der Rücksprungweg nicht vorherzusehen, sondern muss in Millisekunden vom Auge wahrgenommen werden, um den Ball wieder auffangen zu können. Bei verschiedenen Sportarten kommt es auf die Geschicklichkeit, die schnelle Reaktionszeit und die Auge-Hand-Koordination an.

Trainingsablauf mit dem kleinen Ball bzw. mit dem Reaction Ball

Die Trainingseinheiten mit dem Reaction Ball können alleine, zu zweit oder in kleinen Gruppen durchgeführt werden.
Das Einzeltraining
• Der Sportler nimmt den Ball in die Hand und lässt ihn aus Hüfthöhe auf den Boden fallen. Dabei muss er genau beobachten, wie der Ball vom Boden zurückspringt, um ihn wieder auffangen zu können.
• Der Ball kann auch gegen eine Wand geworfen werden. Hierbei muss der Trainierende sich auf den Rücksprung des Balls konzentrieren und mit seitlichen Schritten auf die Flugbahn des Balls zugehen, um ihn aufzufangen.
• Bei den einzelnen Übungen kann auch mit einer Körperdrehung gearbeitet werden.
Das Gruppentraining
• Im Gruppentraining finden sich zwei Sportler zusammen und spielen sich gegenseitig den Ball zu. Dabei wird der Ball aus Hüfthöhe oder höher auf den Boden geworfen. Schnelligkeit und Reaktionsvermögen sind sehr wichtig, um den Ball wieder aufzufangen.
• Bei einer weiteren Partnerübung steht der eine Sportler mit dem Gesicht zur Wand, der andere, der den Ball wirft, dahinter. Der Werfer wirft den Ball gegen die Wand. Der andere Sportler, der den Abwurf nicht sieht, muss jetzt reagieren, um den Ball aufzufangen.

Das Training mit dem Ball oder dem Reaction Ball fördert vor allen Dingen auch die Konzentration. Denn grundlegend für eine schnelle Auffassungsgabe, Koordination und die daraus resultierende Bewegung sind ohne Konzentration und Schaftsinn nicht möglich.

Besonders bei Ballsportarten ist die schnelle Reaktion sehr wichtig, um dem Gegenspieler die Chance zu verwehren, den Ball zu bekommen. Daher sind die komplexen Bewegungsabläufe nur durch eine gute Ausprägung der koordinativen Fähigkeiten umzusetzen.

Daher werden beim Training gerade die koordinativen Fähigkeiten durch spezielle Übungen und Übungsabläufe geschult, trainiert und ausgefeilt. Gerade im Teamsport wie Fußball, Volleyball oder Basketball ist es wichtig, taktische Ziele zu verfolgen, die die Raum-Zeit-Dimension umfassen und umgesetzt werden. Denn je schneller sich der Spieler auf dem Sportfeld zu Recht findet und orientieren kann, umso besser fällt letztendlich die Leistung des einzelnen, aber auch des Teams aus.

Trainingseinheit Slalomlauf

Gerade der Slalomlauf eignet sich hervorragend, schnelle Bewegungswechsel zu trainieren. Dabei können die Parcours in unterschiedlichen Abständen mit Slalomstangen abgesteckt werden. In Form eines Staffellaufs kommt es beim Slalomlauf darauf an, das Team so schnell wie möglich durch die Slalomstrecke zu schicken.

wechBevor aber mit dem Slalomlauf begonnen wird, sollten speziell die Beinmuskeln auf das harte Training mit schnell wechselnden Bewegungsabläufen vorbereitet werden. Dazu werden die Muskeln mit Kniebeugen erwärmt und mit Ausfallschritten gedehnt. Auf die Erwärmung sollte bei dieser Übung auf keinen Fall verzichtet werden.
• Vor dem Staffellauf werden zwei Mannschaften gebildet, die gegeneinander antreten.
• Der Trainer gibt das Startsignal und stoppt während des gesamten Durchgangs die Zeit.
• Jeder einzelne Läufer muss nun in kürzester Zeit die Hindernisse umrunden und wieder zum Startpunkt zurück laufen. Dabei achtet der Läufer darauf, dass er die Slalomstangen nicht berührt, aber trotzdem so eng umrundet, dass er wenig Zeit verliert. Grundlegend muss er darauf achten, rechtzeitig das Gewicht zu verlagern. Aus der Bewegung heraus wird die Balance gehalten und die Koordination der Bewegung trainiert.

Gleichgewichtstraining

Gerade das Gleichgewicht und die Körperhaltung spielen beim Slalomlauf eine große Rolle. Die Gleichgewichtsfähigkeit gehört zu den koordinativen Grundlagen. Beim Koordinationstraining nimmt sie eine Sonderposition ein. Sie ist ein fundamentaler Bestandteil und zieht sich als roter Faden durch alle Übungseinheiten, die im Koordinationstraining durchgeführt werden. Genauso wie beim Wahrnehmungstraining ist es wichtig, das Gleichgewichtstraining zu integrieren, um relevante Bewegungsaufgaben perfekt umsetzen zu können.

Das Koordinationstraining mit Kasten und Medizinball kann vielseitig eingesetzt werden und dient zur Überprüfung der Leistung im sportlichen Bereich wie beispielsweise beim Handball. Aber auch als Eignungstest für die Feuerwehr, Polizei, Bundespolizei oder Bundeswehr wird dieses Koordinationstraining angewendet, um die koordinativen und konditionellen Fähigkeiten zu testen. Dabei wird auf die Beweglichkeit und Ausdauerfähigkeit sehr großen Wert gelegt. Im Übungsverlauf können die Anforderungen und Möglichkeiten der Übung immer wieder geändert und variiert werden.

Die Trainingsmaterialien bestehen aus 4 Turnmatten, 1 Medizinball und 3 Kastenteilen. Eine Turnmatte wird auf den Boden gelegt und gilt als Startpunkt für die Übung. In Form eines Kreuzes werden die Kastenteile so aufgestellt und mit Matten versehen, dass der Sportler hindurchschlüpfen oder überspringen kann. Der Medizinball bildet den Scheitelpunkt im Kreuz. Der Sportler begibt sich zur Ausgangsmatte, von wo aus die Übung startet.

Übungsablauf

• Von der Startposition aus wird auf der ersten Matte eine Rolle vorwärts durchgeführt und zum Medizinball gerannt. Dieser wird in einer 90° Drehung umrundet, sodass die zweite Übung durchgeführt werden kann.
• In der zweiten Übung wird der erste Kasten übersprungen. Danach geht der Sportler in die Knie, um den Kasten durchkriechen zu können. Wieder auf den Beinen rennt er zum Medizinball und umrundet diesen wieder um 90°. Um die Position vor der dritten Matte einzunehmen.
• Die dritte und vierte Übung wird genauso durchgeführt wie die zweite Übung.
• Im letzen Schritt gelangt der Sportler wieder zur Ausgangsmatte und beginnt die Übung von Neuem.

Variationsmöglichkeiten der Übungseinheit

Um das Training abwechslungsreicher zu gestalten oder den Sportler weiter zu fordern sind dem Ideenreichtum keine Grenzen gesetzt. Dabei können die Kastenteile beispielsweise durch Medizinbälle ersetzt werden, die es zu Umrunden gilt.

Faktisch wird so auf Dauer die Koordination enorm gefördert und gefordert. Eine weitere Möglichkeit ergibt sich daraus, dass der Sportler sich auf den Medizinball setzt. Für die Konditionierung wird die Übung in mehreren Runden durchgeführt. Die Rollen, die zu Beginn gemacht werden, können auch variieren. Mal eine Rolle vorwärts, mal eine Rolle rückwärts. Bei diesen Übungen kann Einfallsreichtum gerne ausgelebt werden.