Football ist zweifelsohne eine Sportart, die innerhalb der Mannschafts- oder Ballsportarten die Athletik derjenigen die sie betreiben in unvergleichlicher Weise fordert. Deshalb verwundert es kaum, dass die Trainingspläne im Profibereich großes Wissen voraussetzen und zu den komplexeren und vielseitigeren gehören.

Da gerade im Amateurbereich die Strukturen für ein positionenspezifisches Training fehlen, ist es nicht nur zeit-, sondern auch kosten- und ressourcensparend, Übungen in das Training zu integrieren, die auf allen Positionen zu Verbesserungen führen. Solche Übungen sind vor allem solche, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten fernab der eigentlichen Spielsituationen.

Die nachfolgende Übung schafft es mit wenigen Mitteln, beispielsweise in ein Zirkeltraining eingebettet die Athletik der Spieler insgesamt zu verbessern und so zu erkennbaren Trainingsfortschritten beizutragen.

Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgangsposition ist der einbeinige Stand auf einem Balancekissen. Der Oberkörper sollte mit geradem Rücken vorgebeugt werden. Währenddessen die das nicht-stehende Bein zusammen mit dem Armen auf der vor den Körper strecken. Nun durch Einknicken des Knies am Standbein den Körper absenken.

Wenn der Körperschwerpunkt eine intensive Belastung in Beinen und Oberkörper erreicht, die Position kurz fixieren und anschließend in die Startposition zurückkehren.

Intensität:
Fünf Wiederholung pro Satz bei jeweils vier Sätzen. Zwischen den Sätzen eine halbe Minute Pause. Die Übung kann zusätzlich erschwert werden, indem während des Absenkens die Augen geschlossen werden.

Das Zirkeltraining ist die effektivste Möglichkeit, die Kondition mit unterschiedlichen Übungen zu trainieren. Dabei geht es nicht nur um die Steigerung der Kondition, sondern vielmehr um die Kombination aus Schnelligkeit, Reaktionsvermögen, Ausdauer und Koordination, die sich darin vereinen. Bei einem gezielten Zirkeltraining durchlaufen die Footballspieler unterschiedlichen Übungen, die im schnellen Durchlauf hintereinander durchgeführt werden. Die Länge einer Zirkeltrainingseinheit ist abhängig davon, wie viele Übungen durch den Trainer kombiniert wurden. Dabei können zwischen fünf und 20 Übungen durchgeführt werden, um die Footballspieler bis an ihre eigenen Grenzen zu fordern.

Steigerung von Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit

Viele Wiederholungen werden unter hohem Zeitdruck durchgeführt, um die Muskulatur besonders zu beanspruchen. Die unterschiedlichen Methoden eines Zirkeltrainings zielen darauf ab, durch verschiedene Übungen immer wieder neue Anforderungen zu präsentieren. Zum einen wird nach der Ausdauermethode trainiert und zum anderen unterschiedliche Intervalle darauf ausgelegt, die Belastung auf den extensiven Bereich zu beschränken.
• Beim Intervalltraining liegt die intensive Muskelbeanspruchung zwischen 45 Sekunden und einer Minute, bis der Muskel wieder in den Ruhezustand gelangt. Wenn beispielsweise ein Springseil beim Intervalltraining zum Einsatz kommt, muss der Sportler eine Höchstzahl an Sprüngen durchführen, um die Muskelkontraktionen zu intensivieren. Die Pausenzeiten zwischen den Wiederholungen sind sehr niedrig und liegen bei maximal 30 Sekunden, bevor der Muskel wieder zu Höchstleistungen gefordert wird.
• Die Ausdauermethode beruht auf der Definition der Muskulatur. Dabei wird das Zirkeltraining genau darauf ausgelegt, dass nach der Durchführung der jeweiligen Übungen eine Pause eingelegt wird, um den Muskel zu regenerieren. Die Wechsel zwischen den unterschiedlichen Übungen werden fließend vorgenommen, sodass im Schwellenbereich trainiert wird.

Besonderheiten des Zirkeltrainings im American Football

Die unterschiedlichen Übungseinheiten werden direkt hintereinander zwei bis drei Mal durchgeführt, wobei die Pausenzeiten, je nach Zielsetzung des Zirkeltrainings variieren. Durch das Zirkeltraining wird nicht nur gezielt eine Muskelgruppe beansprucht. Vielmehr ist der Einsatz der gesamten Körpermuskulatur erforderlich. Die Leistungssteigerung erfolgt durch die schnelle Wiederholungsrate während des Übungsablaufs, wodurch der Muskel zum Wachstum angeregt wird. Die hohe Wiederholungszahl sorgt zudem dafür, dass eine erhöhte Blutzirkulation im Körper stattfindet.