Das Football bei allen technischen Finessen immer noch auf Kraft der Sportler/innen basiert, ist nicht von der Hand zu weisen. Dabei kann sich unter Umständen der Blick auf einzelne Körperregionen und ihren Anteil an kraftvollen Bewegungen lohnen.
So legt die Übungen dieses Mal beispielsweise den Fokus auf Beine und Gesäß sowie angrenzende Stabilisatoren. Ein Blick auf Kampfsportarten verrät dabei, dass diese diesen Bereich vor allem als Übertragung von Bewegungsenergie und in der Hüftrotation oder Gewichtsverlagerung als Kraftquelle nutzen.
Die Übung unterstützt diese Bewegungen und legt damit das muskuläre Fundament für kraftvollere Bewegungen mit dem gesamten Körper.
Durchführung
Start auf allen Vieren.
Von dort nun ein Bein zur Seite heben, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht
zwischen den Beinen. Dort anhalten und nach kurzer Zeit zurückkehren.
In diesem Monat stellen wir eine Übung vor, die eine der tragenden Muskelgruppen des Footballs anspricht: die Muskeln um die Körpermitte – also v.a. die Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
Diese stabilisieren den Körper, da sie die senkrechte Körperachse um die Mitte stabilisieren und damit gerade in einer Vollkontaktsportart für einen sicheren Stand sorgen. Da Football auch eine Sportart ist, die zu möglichen Spätfolgen und strukturellen Schäden- beispielsweise an der Wirbelsäule – führen kann, ist sie auch als Präventivmaßnahme sinnvoll, weil sie diese intensiv stabilisiert.
Die Übung funktioniert jederzeit und überall, da man nur das körpereigene Gewicht und ohne Geräte ausgeführt werden kann.
Ablauf:
Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun die Beine im rechten Winkel nach oben strecken. Anschließend Beine und Gesäß vom Boden abdrücken.
In diesem Monat stellen wir eine Stabilisationsübung und Übung für die Bauchmuskeln vor. Während wir schon häufiger angezeigt haben, wie solche Übungen den sportlichen Erfolg steigern können, sollen dieses Mal eher mit Blick auf den Breitensport die gesundheitlichen Vorteile solcher Übungen beleuchtet werden.
Diese offenbaren sich vor allem, wenn man die Rolle der Bauchmuskeln im Kontext von Rücken-, Hüft- oder Knieproblemen bedenkt. Da wir in der modernen Arbeitswelt und im Alltag insgesamt oft sitzen, verkürzen die Bauchmuskeln und degenerieren.
Infolgedessen nehmen wir Fehlhaltungen ein, weil die Bauchmuskeln ihre stabilisierende Funktion nicht mehr richtig ausüben. Diese Fehlhaltung führen zu den beschriebenen Problemen. Dagegen hilft ein gezieltes Bauchtraining.
Ausführung:
Eine solche Möglichkeit
ist der Unterarmstütz oder Plank. Man ist im Vierfüßlerstand, nur dass man
nicht mit den Händen, sondern Ellenbogen den Boden berührt. Der Rücken sollte
möglichst tief und gerade sein. Um die Intensität zu erhöhen, kann man
abwechselnd und langsam ein Bein anheben.
Die Übung in diesem Monat ist besonders durch zwei Aspekte als sinnvoll zu erachten. Erstens trainiert sie als Übung für den Bauch und andere Stabilisatoren in der Körpermitte ganz allgemein die Stabilität.
Besonders in Sportarten, die eine stark ausgeprägte Athletik und eine intensive technische Schulung erfordern – zu denen Football eindeutig gehört, ist die Stabilität unumstößlich, wenn die Bewegungen präzise und effektiv sein sollen.
Zweitens und mit Blick auf den Breitensport ist die Übung sinnvoll, da sie Muskeln trainiert, die in unserem Alltag oft verkürzen oder verkümmern. Wenn dies mit den Stabilisatoren geschieht, leidet darunter die Haltung und das Risiko für orthopädische Erkrankungen der Wirbelsäule steigt an.
Ausführung: Man legt sich auf eine Pilates-Rolle. Die Beine liegen auf dem Boden auf, mit einem 90-Grad-Winkel im Knie. Nun hebt man die Beine abwechselnd so an, dass dieser Winkel im Knie bleibt.
Nicht nur weil im Football teils große Kräfte auf den Körper wirken können, sollte der obere Rücken und der Nacken-Schulter-Bereich im Breitensport gut trainiert werden. Dementsprechende Übungen schützen auch vor klassischen Begleiterscheinungen der modernen Arbeitswelt.
Dazu zählen vor allem Verspannungen in den genannten Körperpartien, die die Lebensqualität kurzfristig beeinträchtigen können. Die diesmalige Übung eignet sich zugleich die Stabilisatoren zu trainieren und die obere Rückenmuskulatur zu kräftigen und ist deshalb nicht nur unter gesundheitlichen, sondern auch unter sportlichen Gesichtspunkten empfehlenswert.
So kann auch im breitensportlichen Footballtraining neben der allgemeinen Bewegung gezielt die Gesundheit langfristig gefördert werden.
Übungsablauf:
Die Ausgangslage ist die Bauchlage auf einem Gymnastikball. Seitlich neben diesem halten die Arme zwei Kurzhantel. Diese hebt man anschließend bei fast gestreckten Armen seitlich auf die Höhe des Körpers. Um die Stabilisatoren zu belasten, kann man die Füße ebenfalls in die Luft heben.
