Die Übung dieses Mal soll die Grundlagen für schnelle und kraftvolle Beine und damit diverse Bewegungen des Footballs legen – v.a. die kurzen Antritte.
Die Übung spricht die Oberschenkel und das Gesäß und damit größten und kräftigsten Muskeln des Körpers an. Diesen Effekt erreicht die Übung, indem man aktiv sitzt. Im Gegensatz zum alltäglichen und als ungesund geltenden Sitzen, tragen die Beine hier das gesamte Körpergewicht und werden dadurch intensiv beansprucht.
Die Übung eignet sich sehr gut als Abschluss, um die Beine zum Abschluss auszupumpen und den Willen zu testen.
Das Training:
Man stellt sich schulterbreit an eine Wand. Nun an dieser abwärts gleiten, bis man eine Sitzposition erreicht. Die Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein.
Intensität:
Mindestens 30 Sekunden pro Durchgang. Auch deutlich länger möglich. Drei Durchgänge.
Die Übung dieses Mal befasst sich wieder mit dem gezielten Krafttraining für kraftvolle Bewegungen des ganzen Körpers. Ein solcher Kraftgenerator ist die Hüfte und ihre umliegenden Muskeln.
Gerade Sportarten mit vorwärts gerichteten Bewegungen oder Bewegungen, die einen intensive Hüftrotation beinhalten, zeigen, dass diese etwas unscheinbare Körperpartie viel Energie entwickeln kann.
Um diese Energie zu fördern und zu nutzen, eignet sich die folgende Übung, die die Hüfte gezielt isoliert, um sie möglichst intensiv zu beanspruchen.
Das
Training:
Ausgangsposition
ist die Rückenlage. Von dort aus drückt man die Hüfte nach oben. Nun hebt man
ein Bein an und streckt es nach oben, sodass der Körper eine Diagonale bildet. Die
Belastung kurz halten.
Wir stellen oft Übung vor, die einzelne Aspekte isoliert besonders intensiv trainiert. Dieses Mal stellen wir aber eine Übung vor, die im Gegensatz dazu effizient ist, weil sie mehrere Elemente integriert und daher den realen körperlichen Belastungen im sportlichen Wettbewerb nahekommt.
Sie verbindet Krafttraining mit Motorik. Als Kraftübung trainiert sie hauptsächlich Bauch und unteren Rücken. Zusätzlich erfordert die Position auch Kraft aus Armen, Beinen und Schultern.
Die Motorik wird gefördert, weil die Position auch Balance und Koordination erfordert. Diese Verbindung macht sie zu einem echten Alles-Könner.
Ausführung:
Ausgangsposition
ist der umgekehrte Vierfüßler. Von diesem ausgehend hebt man einen Arm und ein
Bein, die diagonal zueinanderstehen. Sich kurz stabilisieren und dann Hand und Fuß
zusammenführen. Anschließend die Seiten tauschen.
Intensität:
3
Durchgänge. 10 Wiederholungen pro Seite in jedem Durchgang.
Die Übung dieses Mal gehört in den absoluten Grundbestand der sportlichen Übungen, weshalb sie auch niemandem unbekannt sein dürfte: der Liegestütz.
Diese Übung mit dem körpereigenen Gewichts ist leicht und jederzeit umzusetzen, was sie praktikabel für den Amateursport macht. Das körpergewichtsbasierte Pendant zum Bankdrücken ist eine effektive Methode die Brustmuskeln und ferner Schulter und Arme zu trainieren.
Diese wesentlich für Stoßbewegungen verantwortlichen Muskeln sind unerlässlich für den physischen Kontakt mit dem Gegner im Football, da dieser im Wesentlichen auf diesen Stoßbewegungen beruht.
Durchführung:
Man
steht auf Händen und Füßen, wobei die Hände genau unter den Schulter ist und
der Rücken gerade und der Bauch angespannt ist. In dieser Spannung senkt man
den Oberkörper zum Boden und drückt ihn explosiv wieder nach oben.
Beim Football steht die Athletik relativ augenscheinlich im Vordergrund. Die Sportart verlangt diverse athletische Fähigkeiten. Dabei gerät leicht in Vergessenheit, dass es sich um einen technischen Sport handelt. Gerade im Amateurbereich ist es schwierig, bei der knappen wöchentlichen Trainingszeit für beides ausreichend Zeit im Training zu finden.
Dabei wollen wir Abhilfe leisten, indem wir eine Übung für das Athletiktraining vorschlagen, die gleich mehrere Aspekte effektiv trainiert. Erstens trainiert die Übung die Beine.
Zweitens beansprucht sie intensiv die Stabilisatoren im Bauch und rücken und fördert die Balance. Drittens werden die Arme gekräftigt. So kann diese Übung vielleicht die missliche Situation etwas lindern.
